有氧+阻力，雙管齊下，把運動融入生活，幫助降低膽固醇，沒時間的話，做這4種運動也可以

本文摘自<常春月刊>501期

文/ 郭岳潭

運動對於人體健康的好處是多層次且深遠的，最直觀的影響就是促進血液循環。運動時心臟的輸出率顯著增加，不僅有助於將血液更有效地輸送至全身，還能提高身體內部的氣體交換效率，使身體能夠獲得更多的氧氣，支持身體各系統的正常運作。

此外，運動對於心血管系統的益處不僅限於氧氣的供應，還包括對血脂的調節。運動之所以能降低膽固醇，主要是透過調節體內脂蛋白的比例來達到效果，尤其對於提升高密度脂蛋白膽固醇（HDL）與降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL）有顯著效果。

大林慈濟醫院高功能醫學運動中心主任暨中醫部主治醫師陳韋任指出，降低膽固醇，通常是指降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL），LDL也就是所謂的「壞的膽固醇」，當壞的膽固醇下降時，總膽固醇的數值也會隨之降低。不只如此，運動的同時還能刺激身體生成更多高密度脂蛋白膽固醇（HDL），HDL被稱為「好的膽固醇」，也被譽為「血管的清道夫」，可以進一步提升對心血管的保護力，能有效清除血液中的過量脂肪，避免血管內壁形成斑塊，減少血管阻塞的風險，對維持血管健康有顯著作用。

運動降低壞膽固醇，提升好膽固醇

「運動不僅能降低膽固醇，還能提升整體健康。」陳韋任認為，運動不僅能是強化肌肉或減重，運動也是改善膽固醇水平的有效方式之一。運動時身體會經歷一系列生理變化，包括：增加呼吸速率、提升血氧濃度，以及加速新陳代謝，這些變化能夠幫助身體更有效地清除氧化物，降低由基壓力，從而減少LDL的氧化機會，對於健康管理也有深遠影響。

運動的另一大益處是促進肌肉的生長，而肌肉對於血液循環的重要性常常被忽，尤其是小腿肌肉，常被稱為人體的「第二心臟」，在血液循環中扮演了重要角色，規律的運動來強化小腿肌肉，可以改善血液回流效率，減少姿態性低血壓現象的發生。肌肉的作用不僅限於改善血液循環，還能減輕心臟的負擔，當血液能夠更順暢地從下肢回流到心臟，心臟不需要承擔額外的壓力來推動血液流動，這對於維持心臟健康至關重要。

除了促進血液循環和增強肌肉力量，運動還能刺激人體分泌多種激素，運動時釋放的一氧化氮和內皮素，能直接作用於血管內皮細胞，使血管更具彈性。此外，運動還能誘導幹細胞的生成，促進心臟組織活化。

有氧運動+阻力訓練，雙管齊下效果更好

怎樣運動才能降低膽固醇？陳韋任指出，在討論運動對健康的具體建議時，許多人認為有氧運動是對抗氧化壓力的首選方式，尤其是針對LDL所引發的氧化問題；然而，單靠有氧運動並不足以全面提高健康效益，也無法全面改善身體代謝與健康指標，在追求健康的路上，合理的運動搭配才是關鍵。

陳韋任認為，降低膽固醇最好的運動方式，最好是將有氧運動與阻力訓練結合，不僅能實現短期的脂肪燃燒，還能長期提升基礎代謝，促進整體健康。

有氧運動主要指的是能提高心肺功能的持續性運動，例如：跑步、游泳、快走或騎自行車，透過增加氧氣供應，改善新陳代謝以對抗體內的有害氧化物質。這類運動確實能有效燃燒脂肪、提升身體氧化代謝效率，並促進熱量的消耗。

然而，當有氧運動結束後，這種代謝提升的效益往往迅速消失，基礎代謝率

（BMR）並未真正提高。

陳韋任說明，相較於有氧運動，阻力訓練如舉重、深蹲、伏地挺身、彈力帶、核心肌群鍛練，就能補足其不足之處。阻力訓練的獨特之處在於其「後燃效應」，即使運動結束後，身體仍然會持續消耗熱量，像是戰鬥機啟動後燃氣般，推動代謝進一步提高，這種效應能有效提升基礎代謝率，使身體在休息狀態下，依然能夠保持在較高的能量消耗水平。

此外，阻力訓練還能促進肌肉生成，而肌肉組織是代謝活躍的部位，增加肌肉量意味著身體的日常熱量消耗能力也隨之提高。因此，阻力訓練不僅能改善外型，還能實現更高效的健康管理。

為了達到最佳健康效益，陳韋任建議，將有氧運動與阻力訓練結合起來，這樣的搭配不僅能夠提升短期的脂肪燃燒效果，還能長期提高基礎代謝率，實現更全面的新陳代謝提升。每星期安排3～4次有氧運動，如跑步或快走，並輔以2～3次阻力訓練，如重量訓練或核心肌群鍛練，這樣的運動計劃能最大程度地發揮運動效益，幫助達成健康和體能目標。

適量運動比例，充分發揮效益

陳韋任說明，在理想情況下，建議每天進行運動，並將運動融入日常生活，但如果每天運動有難度，則至少每星期進行3次以上運動，即「隔天一次」的頻率，這種安排既能讓身體有足夠的恢復時間，也能維持穩定的代謝提升效果。

理想的運動方式應結合有氧運動與阻力訓練，而非將兩者分開執行。例如，避免今天單做有氧運動，明天再進行阻力訓練，而是建議每次運動同時涵蓋這兩種類型的運動，這樣的搭配能更全面地改善心肺功能、增強肌肉力量，同時促進新陳代謝。

研究指出，每星期累積180至250分鐘的運動量，即可有效提升健康指標。舉例來說，採用每星期3次的運動頻率，每次應完成約60至80分鐘的運動；若是選擇每天運動，每次可維持30至40分鐘。

陳韋任進一步說明，運動訓練比例以有氧為主、阻力為輔，在一次運動中，有氧運動應占總訓練時間的70%，而阻力訓練則占30%，可先進行有氧運動以充分熱身，如快走或跑步，持續40分鐘左右，再安排20分鐘的阻力訓練，可以進行深蹲、伏地挺身或啞鈴訓練。

也可交替安排有氧與阻力項目，開始以10分鐘快走作為熱身，接著進行20分鐘阻力訓練，如深蹲、啞鈴推舉等動作，最後以30分鐘慢跑或騎自行車作為有氧主體，這樣的順序能避免運動傷害。

若時間有限，也可採用「循環訓練」方式，例如進行3分鐘跑步後，緊接著1分鐘伏地挺身，交替進行數輪訓練，可達到同樣效果，也能提升運動的整體效益。

沒時間運動怎麼辦？HIIT短時間也有效

現代人常面臨「沒時間運動」的迷思，認為運動一定要花費大量時間才能有效。然而，這種觀念並不正確。

陳韋任表示，對於沒有運動習慣的人或較忙碌的上班族，只要身體狀況允許，運動時間不需很長，短時間的高效運動即可達成健康目標。所謂「身體狀況允許」的定義，是指身體健康，無重大疾病或體力極度虛弱的情況，像是年紀稍

長但沒有運動習慣的族群，也可以根據自己的身體狀況，選擇適合的運動強度。

針對健康狀況良好的人，推薦高強度間歇性運動（HIIT）。HIIT是一種結合有氧運動與阻力訓練的運動方式，能在短時間內提供顯著的效果，提高心肺耐力、燃燒熱量，並增強肌肉力量，一組HIIT運動的完成時間通常不超過15分鐘，一星期75分鐘即可，因此非常適合時間有限的現代人。

對於初學者或年紀稍長，但體能尚可的人，陳韋任建議，從中強度運動開始，避免因運動強度過高造成身體負擔，可以選擇簡化版的波比跳，或其他不需要頻繁跳躍的運動，如快走或簡單的核心訓練動作，能幫助身體逐漸適應，提高運動能力，進而為後續的高強度訓練打下基礎。

4種高效運動，有效降低膽固醇

陳韋任說，只要身體狀況許可，短時間的HIIT或中強度運動，都能成為健康生活的一部分，關鍵在於持之以恆，選擇適合自己的運動強度，才能達到事半功倍的效果，與其等待「有時間再開始」，不如立即動起來，用每天15分鐘為健康加分。

波比跳

波比跳（Burpees）是典型的HIIT動作之一，動作融合了有氧運動和阻力訓練，從站立到跳躍的動作，能促進心肺功能，提高心率，伏地挺身則可增強肌肉力量，雖然阻力訓練的比例較少，但有效補充了全身肌肉訓練的需求，讓整體運動效果更加全面。初學者可以從每組10～15次，2～3組開始，根據感覺逐步增加次數與組數。

❶站立起始姿勢

雙腳與肩同寬站立，雙手自然垂放在身體兩側，保持挺胸收腹的姿勢。

❷下蹲並手掌觸地

身體向下蹲，雙手放在地板上，置於雙腳前方，手掌支撐地面。

❸雙腳後跳成平板支撐

雙腳用力往後跳，讓身體成為一個直線平板支撐姿勢，保持核心緊繃。這個動作能訓練核心肌群及上肢穩定性。

❹進行伏地挺身

若體能允許，可在平板支撐的基礎上彎曲手肘進行一次伏地挺身，增加阻力訓練效果。

❺雙腳跳回手掌位置

雙腳迅速用力跳回到手掌附近的位置，回到下蹲姿勢。

❻向上跳躍並伸展雙臂

雙腳用力向上跳躍，雙手同時舉過頭頂，身體完全伸展。著地後，雙腳自然回到與肩同寬的位置，準備開始下一次動的作。

原地高抬腿

原地高抬腿的動作就像跑步前的熱身，但更有強度，膝蓋需要抬到與地面水平的位置，保持動作連續性與穩定的節奏，和踢正步不同，更像是快速的原地跑步，能有效提高心肺功能並激活全身的肌肉群。初學者可以從每組10～15次，2～3組開始，根據感覺逐步增加次數與組數。

❶站姿準備

站直，雙腳與肩同寬，目視前方，保持背部挺直，雙手自然下垂或彎曲肘部，手掌放於腰部高度，作為膝蓋抬起的參考點。

❷單側高抬腿

抬起一側膝蓋，膝蓋高度至少與腰部持平直，同時對側手臂自然前後擺動，模擬跑步動作，保持平衡。

❸換腳高抬腿

落下抬起的腿後，立刻抬起另一側膝蓋，兩腿交替抬起，節奏輕快流暢。保持腳尖自然放鬆，不用特意踮腳或過度踩地。

內外踢毽

內外踢毽的動作有點像踢毽子，要求腿部不斷往內往外踢，保持連續動作，對腿部的靈活性和柔韌性都有幫助。同時，也可以加入左右橫移的練習，雙腳橫向交替移動，既能提升平衡感和協調性，又能帶來更全面的運動效果。初學者可以從每組10～15次，2～3組開始，根據感覺逐步增加次數與組數。

❶站姿準備

站直，雙腳與肩同寬，雙手自然垂放或輕輕扶住固定物以保持平衡。

❷內側踢毽

將重心放在一隻腳上，另一腳向側方抬起，控制髖關節，用力帶動抬起的腳從身體外側向內側踢過去。

❸外側踢毽

再帶動腳從內側向外側畫弧踢出，腳尖可以微微向下壓，踢動過程中保持膝蓋伸直。

❹兩腳輪流換腳進行。

連續深蹲

如果需要增加一些阻力訓練，連續深蹲是一個很好的選擇，在標準深蹲姿勢的基礎上，連續進行深蹲的動作，不僅能鍛練腿部和臀部肌肉，還能融入有氧運動的元素，提升整體耐力和力量。初學者可以從每組10～15次，2～3組開始，根據感覺逐步增加次數與組數。

❶站姿準備

雙腳打開與肩同寬，腳尖微微向外展開，背部保持挺直，肩膀自然放鬆，雙手可以放在身前或胸前交叉。

❷開始下蹲

吸氣，核心收緊，緩慢將臀部向後、向下移動，就像要坐在椅子上一樣。膝蓋方向與腳尖保持一致，避免內扣或過度外展。下蹲至大腿與地面平行，膝蓋

不要超過腳尖。

❸站起回位

呼氣，用腳跟發力，慢慢站回起始位置，保持背部挺直，避免駝背或用腰部發力。

❹連續深蹲

控制下蹲與站起的節奏，避免過快，保持動作流暢，每次動作都確保核心穩定，避免身體前傾或失去平衡。

(圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

延伸閱讀：
·「4種運動」防關節磨損、退化！骨科強推 水中走路、騎腳踏車入列
·「走路1姿勢」恐害膝關節退化！ 醫曝「初期4方式」不用手術有機會逆轉