過年前3週還有救！營養師推「21天減脂計畫」：不是挨餓，是讓體脂慢慢降、線條自然回來
作者 : 高敏敏營養師
圖片 : Shutterstock（示意圖非當事人）
很多人過年前會開始緊張，照鏡子覺得線條不見、衣服好像變緊。離過年只剩3週！真的來得及瘦下來嗎？其實～掌握過年前3週（21天）實施減脂計畫，把方向做對，身體也許可以先瘦一圈唷！營養師高敏敏特別在年前整理了「過年前21天減脂計畫」，不求短衝型瘦身，而是讓體脂慢慢降、水腫慢慢退，一路調整到過年都還能維持的節奏。
第1週－調整節奏，先消水腫
首週的重點不是瘦很多，而是把身體的狀態拉回來，調整體內循環與代謝。
● 飯、麵份量減半
控制精製澱粉，穩定血糖起伏，身體比較不容易囤水。
● 多吃蔬菜
每天至少1碗半，補鉀、補纖維，幫助消水腫也顧腸道。
● 戒掉甜食
從每天吃，改成一週2～3次就好。
● 養成運動習慣
每週至少3次＋每次超過30分。快走、飛輪、瑜伽都可以。先重視有動，再談強度。
第2週－提高燃脂效率
這一週開始，你會發現自己的身體狀態變穩了，這時候就要提高燃脂。
● 吃夠蛋白質
每一餐都要有豆、魚、蛋、肉 輪流吃，幫助維持肌肉量 ，代謝才不會掉。
● 喝足夠水
建議喝水量為「體重kg×30～35ml」，水喝夠，才能促進身體代謝。
● 控制食慾
吃到7分飽就好，不硬撐、不暴食。
● 增加運動次數
每週4～5次＋每次40～45分，讓身體習慣燃脂模式。
第3週－練出線條，維持體態、防止反彈
維持前面養成的節奏，讓體態看起來更俐落。
● 澱粉改原型食材
以地瓜、南瓜、馬鈴薯、玉米為主，白飯、白麵、甜點少碰。
● 戒掉油炸與加工品
不吃香腸、培根、炸物，避免攝取過多隱形熱量。
● 維持充足睡眠
每天至少7小時，睡得好，體內代謝才會好。
● 加入高強度間歇運動
每天10～15分，時間不用長，但要有效燃脂。
維持好習慣，一路到過年
● 定期量體重或腰圍
每3～4天一次，記錄變化，才能及時調整。
● 避免喝酒
酒精會卡住脂肪代謝。
● 不碰甜食
一週最多1次，調整成有意識的選擇，才不會讓血糖與體脂反覆震盪。
● 不節食、不亂斷食
三餐規律，防止暴食，體重才不會反撲。
營養師小提醒
過年前的這段時間，不需要逼自己一下子改變太多，只要每天多為自己做一點點對的選擇 狀態就會慢慢變好。
21天幫你找回身體的節奏，也讓你更了解什麼瘦身方式最適合自己 !
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(本文獲「高敏敏營養師」授權轉載）
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