憋尿、用力上廁所都在折磨心臟！醫列「4大NG習慣」影響心臟健康

早晨的一個小習慣，可能為心臟帶來長遠影響！池谷醫院院長池谷敏郎在《耐用百年好心臟》一書中，分享正確保養心臟的方法，應從重新檢視日常生活習慣開始。他提醒，生活中的每個細節都可能影響心臟健康，包括飲食習慣、運動量與生活節奏，透過規律運動並維持自律神經的穩定，就可以守護心臟健康。以下為原書摘文：

早晨怎麼過，影響心臟健康

早晨是「副交感神經」與「交感神經」切換作用的時間。此時，「處於放鬆模式的副交感神經」會退居幕後，「負責活動的交感神經」則會變得越來越活躍，因此心跳數會隨之增加，血壓也跟著上升。因此，早晨是很容易帶給心臟多餘負荷的時段。

而且早晨這段時間也很容易讓負責滋養心臟的冠狀動脈受到損傷，所以「早晨的度過方式」對「心臟健康」可說是非常重要。

1. 立刻起床恐害血壓上升

首先，建議大家早晨要盡量在固定的時間起床。因為規律的起床時間對於調整生理時鐘是非常重要的一環。每天隨著起床而重新調整的生理時鐘，不僅從白天的整體狀態、到夜晚的睡眠都一手操控，也同時掌握著「心臟健康」的關鍵。

不過，請大家不要使用會突然發出超大音量的鬧鐘，讓自己從睡夢中突然驚醒。因為這樣會讓「交感神經」瞬間變得緊繃，使心跳狂跳、血壓也會急速上升，這絕對是最糟糕的起床方式。

請大家設置鬧鐘時盡量調整為柔和的音樂，並採用一開始從較小的音量開始、再慢慢變得比較大聲的「漸進式鬧鐘」。要叫醒家人或伴侶時，也要以飽含愛意的方式柔和地喚醒對方。

接著，如果一起床就立刻跳出被窩，也會使血壓急速上升、心跳加快。請大家在起床時慢慢離開床舖就好。尤其是在寒冷的早晨，一邊發抖一邊離開被窩後，為了讓自己清醒一點還用冰水洗臉，這也是萬萬不可。因為這樣會使心跳數、血壓急速上升，對心臟造成多餘的負荷。建議大家在冬季還是要用溫水洗臉會比較好。

2. 忍耐不上廁所不利於心臟

你是否在早晨的上廁所時間，曾因為便祕或擔心時間不夠而卯足全勁用力呢？過度用力其實也對心臟非常不好。尤其是憋住呼吸的長時間用力，對中老年人更是危險。雖然有些人會說「不用力就上不出來」，但事實上如果非得要很用力才能順利排便，這樣的腸道並不健康。

應該先從改善腸道環境開始著手，有需要時也可以積極考慮服用瀉藥。此外，憋尿也可能會使血壓上升40～50毫米汞柱。忍耐不上廁所也會對心臟帶來負面的影響。

3.「晨間慢跑」也需多留意

有些人可能有一大早起床後，就去慢跑的習慣。不過，這對中老年人而言並不是完全無害。早晨進行高強度運動，會使心跳、血壓都急速上升，對心臟造成負荷。即便是「輕鬆的慢跑」也是一樣，因為慢跑本身就是相當激烈的運動。

如果是悠閒步行或帶狗狗散步則沒問題。我自己每天早上也都會帶兩隻狗狗去散步，這是我的例行公事。如果無論如何都想在早晨跑步，建議一開始先從走路開始，再慢慢加快步伐會比較好。即便如此，也請避免在起床後1小時內慢跑。

4.「早晨洗澡」會使身體變冷

有些人可能會有早上泡澡、淋浴的習慣，但其實這也會對心臟造成壓力，請大家千萬要多留意。冬季早晨的更衣處、浴室裡非常寒冷，會造成血壓上升。在寒冷的環境下脫完衣服後，又立刻泡入熱水裡，身體肌肉的收縮與泡澡水的熱度都會帶來刺激，使血壓再次急速上升。

另一方面，雖然炎熱的夏季會讓人很想沖冷水澡，不過無論是哪一個季節，寒冷帶來的刺激都很容易讓血壓急速上升，千萬要多留意。隨著入浴方式不同，對「心臟健康」也各有利弊，也請大家多加留意。

假日早上也在同樣時間起床，調整「生理時鐘」到了假日早上，究竟是要補眠比較好、還是與平時同樣時間起床比較好呢？以我自己為例，就算遇上休診日，我也會盡量在與平時同樣的時間起床。

如同前面的章節所述，即使是假日也要在固定的時間起床，才能調整「生理時鐘」。如果是已經早早醒來，只是還待在棉被裡賴床則沒關係。只要在固定的時間起床，就可以調整生理鐘。
雖然如此，我想一定還是有些人因為平日真的睡眠不足，「到了週末就想要大睡特睡、好好補眠」。

其實關於這方面的說法眾說紛紜，有人主張「補眠反而對身體不好」，也有人主張「補眠也無妨，最重要的是要擁有充足的睡眠時間」，目前還沒有確切的定論。不過無論是否要補眠，只要自己能在白天保有舒服有精神的狀態就好。萬一在禮拜天睡到下午，到了晚上反而夜不成眠，導致下一週的睡眠時間變得更不規律，希望大家可以盡量避免發生這種情況。

（本文摘自／耐用百年好心臟：名醫教您逆轉高血壓、心血管疾病的健康生活／原水文化）

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