頭部前傾、圓肩、手麻，當心「這疾病」！醫師教3招伸展有感舒緩
【早安健康／陳冠廷報導】連假即將來到，又準備抓緊休假時間好好追劇了嗎？小心了，平時長時間使用手機、電腦，肩頸痠痛、緊繃問題隨之而來，有人甚至有雙手發麻的情況。
萬芳醫院的一個病患案例提到，一名從事會計業35歲女性，長時間滑手機、追劇，有天發現轉頭或活動肩膀時有隱隱作痛的緊繃感，偶爾後腦勺還產生一陣緊繃感延伸至上背部，起床時甚至有雙手無力或麻木感，一度擔心自己是不是中風了！
萬芳醫院傳統醫學科蔡宗儒醫師表示，實際檢查後發現，這些症狀很可能跟她長期坐姿不良相關，因而出現「上交叉症候群」的不適症狀！所幸經過2個月治療，終於不再常常覺得肩頸痠痛，聳肩與駝背的習慣也逐漸緩解。
頭部前傾、圓肩…肌肉緊繃讓「上交叉症候群」纏身！
什麼是上交叉症候群？時任三軍總醫院復健部的柯明仁醫師解釋，現代人大部分坐在辦公桌電腦前，經常將手肘離開腰際，靠在桌案上，並且伴隨脖子向前伸出。長時間下，造成肌力的不平衡，胸大肌、上斜方肌、提肩胛肌等胸部與後方肩頸肌肉變緊繃與縮短。而這些肌肉相對位置的深頸曲肌、中斜方肌、菱形肌、前距肌等前頸與肩部下方肌肉被拉長變得相對無力，這四處肌肉剛好兩兩相對互相交叉，因此稱為為上交叉症候群。長時間下可能出現脖子緊張酸痛、頭痛頭暈、手臂麻木、呼吸不暢、心慌胸悶等等。
醫師推薦做好4種保養，肩頸痠手麻不來煩人
蔡宗儒醫師醫師建議，平日４種保養有助於舒緩不舒服症狀：
- 使用3C產品每30分鐘起身活動肩頸並更換姿勢。
- 若因工作時需長時間低頭，建議多做縮下巴的動作，有助於頸部肌肉伸展，配合頸部深層肌群發力來穩定頸椎，減少頸椎弧度。
- 工作或休息時用溫毛巾清擦頸後肌肉，協助熱敷。因為頸部有許多重要血管，因此不建議直接熱敷頸部，避免血壓升高。
- 休息時可伸展頭頸部肌肉。
肩頸酸痛這3招讓你緩解肩頸酸痛
輕微的痠痛可用熱敷緩解不適，但疼痛若仍未紓解且過久，甚至出現麻麻的無力感，像是前面提到的案例，就該趕緊就診。萬芳醫院復健醫學部主任林硯農亦表示，長時間維持靜態姿勢過久，又缺乏定時活動，容易造成特定肌肉群緊繃、甚至是肌筋膜疼痛症候群。要是惡化到一定程度，可能貼貼布、熱敷也很難挽救。
林硯農醫師建議，需要久坐的族群可以撥空做個5–10分鐘的伸展運動，他也分享三招簡單的伸展動作，不限場地都可適用。
肩頸伸展
坐在椅子上，身體打直，一手扶著椅子保持平衡。
再將右手放在左側耳朵上方，呼氣時頭部向右靠近肩部，雙肩放鬆下沉。保持10-15秒後再換另一側。
曲臂背部伸展
坐在椅子上，身體挺直。
將右手手臂橫過胸前，手臂彎曲，左手手臂固定。停留 10～15 秒再換邊。
大腿伸展
坐在椅子上，上半身挺直。
雙手扶住右腳，將右腳彎曲往側邊向上抬。停滯10～15秒，再換另一邊。