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健康

減肥不復胖!營養師推薦1000卡瘦身食譜

早安健康

更新於 2018年07月06日08:48 • 發布於 2018年07月08日05:00 • 食醫行市集

【早安健康/食醫行市集(新聞與市集網站)】想要成功 減重不復胖,飲食上就要攝取均衡的營養,也就是飯、肉、菜都要吃。但如果你猛吃白飯可就錯了,因為精緻白米飯是空有熱量、毫無營養價值的食物。因此減重時的首要重點,除了減少熱量還要挑對食物,才能聰明吃進營養不發胖。

減肥飲食
減肥飲食

減肥的原理是=每天所吃進的卡路里<每天所消耗的卡路里,所攝取的熱量不足身體消耗所需,身體才會燃燒脂肪,讓曲線變窈窕。一般成年人每天攝取的卡路里約在1500卡以上,若是能將每天的熱量控制在1000卡左右,那對減肥可是有相當大的助益喔!

營養師特製的1000大卡瘦身食譜,將熱量以碳水化合物50%、脂肪30%、蛋白質20%的比例,分配在三大營養素中,除了熱量減少之外,還能攝取到充份營養喔!

★本篇3餐食譜的總營養:熱量1005大卡、醣類124.5公克、脂肪35克、蛋白質48公克

【早餐】起士蘋果蛋吐司 X 蘋果牛奶

早餐是開啟一天的活力泉源,以全麥吐司來取代精緻白吐司,搭配富含營養的起士片、牛奶、雞蛋、蘋果,就可讓你能量滿滿。

★營養標示:熱量317大卡、醣類42公克、脂肪9克、蛋白質17公克

★材料:

薄片全麥吐司… 一片

起士片… 一片

低脂牛奶… 120c.c

蘋果 …一顆

雞蛋… 一顆

★作法:

  • 將雞蛋放入電鍋煮熟,蘋果洗淨。
  • 將水煮蛋切片,半顆蘋果切片,放在全麥吐司上。
  • 鋪上起士片,放入烤箱中,完成起士蘋果蛋吐司。
  • 將另一半蘋果與低脂牛奶放入果汁機打勻,完成蘋果牛奶。

瘦身不復胖,下一頁營養師再推薦午晚餐食譜!

【午餐】香菇豬里肌炊飯 X 橘子

午餐的主食是糙米,和精緻白米比起來,糙米中富含維生素B群,維生素B群是身體中許多營養代謝的重要輔酶,可順利被身體所利用,維持新陳代謝喔!

★營養標示:熱量409.5大卡、醣類52.5公克、脂肪13.5克、蛋白質19公克

減肥飲食
減肥飲食

★材料:

糙米… 40g

豬里肌肉 …70g

洋蔥… 50g

高麗菜…50g

香菇…50g

葵花油… 0.5茶匙

醬油…1茶匙

米酒… 0.5茶匙

橘子… 一顆

★作法:

  • 將豬里肌肉切塊,以一點米酒及醬油先稍微醃過,並用鍋子稍微翻炒。
  • 將洋蔥、高麗菜、香菇切小塊,放入炒鍋中稍微炒軟。
  • 將豬肉及蔬菜與糙米一同放入電子鍋,淋上醬油、米酒及葵花油。待電子鍋完成烹調後即可食用。

【晚餐】鮭魚南瓜烤蔬菜

三餐的飲食中,熱量的分配應該優先以早、午餐為主,而晚餐的熱量要降低。本食譜裡搭配了營養均衡的鮭魚、南瓜及各式蔬菜,熱量低又能攝取充份的營養喔!

★營養標示:熱量278.5大卡、醣類30公克、脂肪12.5克、蛋白質11.5公克

★材料:

鮭魚… 35g

南瓜… 55g

甜椒… 70g

青花菜…80g

義大利螺旋麵…20g

橄欖油…1.5茶匙

胡椒粉…適量

鹽巴…適量

★作法:

  • 將鮭魚抹上些許橄欖油、胡椒粉及鹽巴,放入烤箱中烤。
  • 將南瓜切塊,蒸軟,將螺旋麵放入滾水中煮熟。
  • 將甜椒、青花菜洗淨切塊,與蒸軟的南瓜、螺旋麵放置烤盤中,淋上1.5茶匙橄欖油,撒上胡椒粉及些許鹽巴,放入烤箱中。
  • 以叉子將烤好的鮭魚分小塊,放在烤好的蔬菜上即完成。

企劃編輯/食醫行 文/好食課 整理/食醫行編輯Joy

作者簡介:「  食醫行」是一個結合新聞與市集的網站,報導與食物有關的健康營養趨勢與專業知識,為所有產品提供完整的營養分析,及正確的進食建議。
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