解救頭痛飲食聖經！補鎂剋頭痛，聰明避開頭痛刺激元
【早安健康／珍‧孟托（頭痛療癒教練）】羅博士從兒時起就飽受偏頭痛之苦，他發現自己和其他人的偏頭痛發作模式，便想驗證假設—容易偏頭痛的人攝取精製碳水化合物，就會偏頭痛。過去二十幾年來，羅博士分析了糖與葡萄糖在偏頭痛患者體內的代謝。其中的過程當然複雜，但是曾有人這樣彙整：
所有吃進人體內的食物都會新陳代謝，或說分解成「葡萄糖」，它們在進入血液前會先經過肝臟。有些葡萄糖會立刻被吸收應用，有些則被儲存成脂肪。胰臟太活躍時（稱為「高胰島素血症」，hyperinsulinemia）會儲藏太多的胰島素；過多的胰島素吸收太多糖分，便引發「低血糖症」（hypoglycemia）。
低血糖症會讓體力變差，為了增加能量，腎上腺便「加速」釋放腎上腺素和兒茶酚胺（catecholamine）。這些能量促進劑也會因應壓力讓血管收縮，釋放被稱為「前列腺素」（prostaglandins）的脂質（lipid），使腦部血管擴張發炎。當擴張的血管撞到周遭神經，傳遞信號到腦幹和腦部⋯⋯就形成了偏頭痛。
羅博士發現，偏頭痛患者也與胰臟正常運作的人不同：前者的血糖值一開始是偏低，升高時又過高，作用結束時又過低且持續時間也較長。但這種特徵在一般的血糖耐受測試裡看不到，因為後者是以每半小時至一小時的間隔時間來採血。然而，比起讓偏頭痛患者也用這樣子採血檢測，確認是不是因為低血糖才頭痛，羅博士更建議他們應該直接改變飲食習慣。
何謂低血糖飲食？
你是否以為要提升血糖值就該多吃糖？有些醫生是這樣建議患者，但事實上應該相反。羅博士指出，只要患者能用飲食控制血糖—均衡搭配蛋白質、天然碳水化合物和蔬果，分成每日六餐食用，就能減少偏頭痛發作次數。他的飲食方法特別強調蛋白質和用餐時機，餐點分量要少，才不會因為過飽而無法每兩三小時進食一次。
不用擔心吃得這麼密集會變胖，其實就我對患者的觀察正好相反，他們反而因此減重。主要是因為新陳代謝增加，加上血糖和體力也沒有大變化，還可能因為感覺不錯而增加運動量。血糖偏低時，身體會產生壓力荷爾蒙來刺激體能，造成神經內分泌系統大亂，這壓力會讓身體囤積脂肪，特別想吃糖分和碳水化合物。但若你調整成依時間用餐的健康飲食時，身體不再接到任何挨餓信號，因此而儲存的脂肪也就較少。
常常一起床就偏頭痛？原來一早要吃蛋白質！下一頁繼續看：「早鳥蛋白質」消除萬能頭痛的飲食秘訣！
早鳥蛋白質
「早鳥蛋白質」是我自己取的代號，為了自我提醒一早要吃蛋白質，如果常常你一起床就偏頭痛，早鳥蛋白質可以讓你一天下來即使較少攝取的精製碳水化合物，體力也能繼續維持。
為什麼全是碳水化合物的早餐對偏頭痛患者不好？當你在熟睡時，胰臟一樣在工作—準備好胰島素，等待你吃早餐後代謝。一個瑪芬或貝果約含三百五十卡熱量、五十至六十克的碳水化合物，這會讓血糖快速上升又下降，而腎上腺與神經血管為了因應便引發偏頭痛。
我有位學生平日是忙碌的放射科醫師，不僅得配合輪班、長時間通勤，家裡還有個新生兒，導致他睡眠不足，經常沒吃早餐或只吃貝果配奶油起司。他的偏頭痛天天發作。某次我問他喜歡燻鮭魚嗎？他說喜歡，於是我建議他早餐吃點燻鮭魚。
結果，即便他的工作依舊充滿壓力，睡眠仍舊不足，但是早晨的蛋白質意外消除他的頭痛。這是我學生的故事，每個人都不同，我鼓勵你實驗看看，找出你的早鳥蛋白質食物。
飲食，不只是飲食
但孟托撫觸自療法還是有些地方與羅博士的見解不同，比起完全不吃糖，我們建議可以根據個人情況來吃點糖分。
食物是生活中很重要的一部分，如果你的目標是要消除偏頭痛，那為何要放棄對自己無害的食物呢？只要謹慎留意因果，就能解開頭痛問題，找出該改變的部分。舉例來說，若你習慣吃含有大量蛋白質的健康飲食，那你的甜點只要別過量就好。
這也是頭痛日誌之所以重要的原因，長時間下來，你可以親眼看見這些潛在刺激元造成的影響，你也會了解吃的時間、吃了什麼對你的影響。
從飲食找到抵禦偏頭痛的關鍵！到底要吃什麼、何時吃？要避免的食物有哪些？頭痛健康飲食提案，下一頁都有你要的答案！
頭痛健康飲食提案
下列飲食提案說明了要吃什麼、何時吃、還有要避免的食物。這也能讓你準備好進行記錄飲食。
做好日常紀錄
記下每天吃了什麼，什麼時候吃。
日常紀錄是找出刺激元的最佳方式，還能檢視自己是否飲食正常，能否維持穩定的血糖值，這正是抵禦偏頭痛的關鍵。
每2∼3小時進食一次
每天吃六餐或三大餐、三小餐（早餐、早點、午餐、午點、晚餐、晚點）。
點心分量不用多；也可以三餐吃少一點，就不會因為太飽而吃不下點心。
增加蛋白質
每一次的餐點都要有蛋白質。
找出在備餐時增加蛋白質的方法。
蛋白質食物，包括雞肉、紅肉、魚類、雞蛋、乳製品、豆類、堅果。
縮短起床與早餐時間
起床後盡快吃早餐。
想好早上要做的第一件事後，先吃蛋白質。
做任何事之前先吃早餐，即便在家也一樣。不要等到進辦公室「才有時間吃」。
即使你是下午或晚上才開始工作，也請確實遵守。起床就是你一天的開始。
要吃「早鳥蛋白質」
用蛋白質來開啟一天，提升血糖值。
擊退咖啡因
你一整天透過咖啡、茶飲、藥物、巧克力攝取的咖啡因分量會累加。這會使偶發性頭痛或偏頭痛轉變成慢性病症。
咖啡因會使大血管收縮，當咖啡因效用一過，血管就會擴張，衝撞周邊神經，引發頭痛或偏頭痛。
不要馬上戒除咖啡因！為了避免脫癮性頭痛，要分段戒除：第一週，將平日攝取的四分之一咖啡因以低咖啡因取代；第二週，再將二分之一咖啡因換成低咖啡因。一個月後，你就會只攝取低咖啡因了。若還是出現脫癮性頭痛，那就再少一點、把時間拉長。
戒除咖啡因後，只喝水、低咖啡因飲料和香草茶。
按時用餐
不要廢寢忘食或挨餓。
睡太久，可能會干擾你的用餐時間。
別為大餐「挨餓」。如果打算吃早午餐，請先吃點小東西。
若你有可能影響用餐時間的行程，請隨身帶點心和水。
小心食物中的糖
留意食品成分標示上的含糖量，盡可能選用替代品。
一茶匙的糖大約是四克，五茶匙就是每日建議攝取的最大量。
所有水果加工品都會另外添加糖，請選用新鮮水果或（未經硫化處理）果乾。
鹹食裡也有糖，包括番茄醬、奶油白醬、濃湯、肉汁、沙拉醬等等；即使是罐裝蔬菜也含糖。
低卡食物雖然脂肪較少，但是會加糖增添風味。
不要以人工甘味劑來替代糖分。
真想吃甜食時，請攝取本來就有甜味的天然食物，而非含人工甘味劑的加工品。
自備餐點以控制糖分，不管是沙拉醬或甜點都一樣。
忌吃「這食物」、多喝水、補充鎂！下一頁分享更多解救頭痛飲食提案！
不吃「甜死人的食物」
將甜點放到含有蛋白質一餐的最後吃，不要當點心。
別吃能量棒。碳水化合物能快速補充熱量，但就算是富含高蛋白，也不適合偏頭痛患者，因為會使血糖驟增。
不喝甜味果昔，特別是早餐時，即使加了蛋白質也不要。
如果很想吃餅乾，記得選擇比較不甜或沒有糖霜、包餡的。
搭配牛奶（豆漿、米漿、杏仁漿）。米漿和杏仁漿含有一至三克的蛋白質，豆漿和牛奶則有七至八克的蛋白質。
冰淇淋可以適量，但不要再加任何配料。
控制分量。一片或兩片餅乾可能不會怎樣，但超過三片就不一定了，即便搭配蛋白質也一樣。
天然的碳水化合物最好
攝取富含天然碳水化合物和蛋白質的食物，重點是要「天然」，例如全穀類、地瓜、馬鈴薯等。均衡飲食可以平穩血糖，消化蛋白質。
非精製全穀類和麵粉，例如 100% 全麥、糙米、蕎麥和玉米，都有豐富的營養成分和纖維質。
選擇無添加糖或只添加蜂蜜或果汁的穀片。
選擇富含 omega-3 脂肪酸的食物
omega-3 是人體不可或缺的營養。對偏頭痛患者的助益甚大，它能調節構成心血管系統的平滑肌組織，包括與偏頭痛有關的血管。
油脂豐富的魚類都富含 omega-3，包括：鯡魚、沙丁魚、鯖魚、鮭魚、大比目魚、鮪魚、馬頭魚、鱈魚。雞蛋也有 omega-3，草飼雞的雞蛋含量更多。草飼牛也比穀物和玉米飼養的牛含有更多的 omega-3。
亞麻籽與亞麻籽油、芥菜籽油、大豆、大豆油、奇亞籽、胡桃與胡桃油，都含有 omega-3。
雖然可以以保健食品補充 omega-3 或 omega-6 脂肪酸，但最好還是從食物攝取，因為還能獲得其他營養。
美國農業部（The U.S. Department of Agriculture）建議每週要攝取兩次富含 omega-3 脂肪酸的食物。
有鎂才好
鎂是很重要的礦物質，可以幫助調節平滑肌組織，以及人體內重要的化學反應；還能預防偏頭痛。
深綠色蔬菜、芝麻、松子、杏仁、核桃、胡桃、菜豆、花豆、鷹嘴豆、扁豆、糙米、藜麥、小米、酪梨、優格、香蕉、無花果乾、梅子、杏桃、椰棗、葡萄乾、鱈魚、鯖魚、鮪魚等，都含豐富的鎂，但也含胺類，對某些偏頭痛患者而言是刺激元。
黑巧克力也含有鎂，但它對某些人來說也是刺激元。
攝取多樣蔬果
選用不同新鮮蔬果，攝取好的營養。
炎熱的夏天，可以吃新鮮的沙拉。
寒冷的秋冬，蒸炒烤過的蔬菜或濃湯，可以讓身體保持溫暖，不易著涼，上半身也不會僵硬。
請留意以亞硫酸鹽、硫酸鹽或二氧化硫保存的果乾。這類防腐劑能讓水果維持色澤，但會引發偏頭痛。
飲用足夠水分
每天至少飲用兩公升的水，水以外的飲料都不算。
水能讓身體保持水分，幫助消化，任何季節都很重要。輕度脫水會讓你感覺疲累，沒體力。不要輕忽口渴症狀，或是等到覺得渴了才喝水。
隨身帶一瓶水，選用不鏽鋼、玻璃或無 BPA（雙酚 A）塑膠製的水壺。
起床先喝容量 500 毫升的水，選用大杯子，增加喝水量。
找出喜歡的口味。我個人就偏好蒸餾或活性碳過濾的水，因為感覺比較甘甜。重點在於我喜歡，就會多喝點。
不要等到口渴才猛灌水，特別是晚上，小心喝太多反而影響你睡眠。
覺得渴的時候，表示你身體已經脫水了—別忽略身體給你的信號。
確認成分標示
買之前不忘檢查營養成分與原料—成分會依多寡條列。若糖分被列在前頭，表示此商品含有大量的糖。
外食時可以先詢問餐點的烹調方式。很多偏頭痛患者都很怕外食，就是因為怕吃了不明食材而自食惡果。
本文摘自《即刻緩解！醫生救不了的陳年頭痛：50年研究、解救全美頭痛患者的孟托撫觸自療法》／珍‧孟托（頭痛療癒教練）／三采
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