美國最新飲食指南出爐！權威呼籲1物超不建議吃 蛋白質提倡吃紅肉？
美國近日公布《2025-2030年美國飲食指南》，除了強調真正純天然食物的重要性外，也呼籲民眾注意蛋白質、乳製品、健康脂肪、蔬菜、水果、全穀類攝取，更特別呼籲添加糖並非天然食物的組成部分，因此不建議食用，呼籲大家完全避免添加糖，尤其是兒童。
新版美國飲食指南出爐
新的《美國飲食指南》以倒金字塔方式呈現各種食物重要性，最上方的是蛋白質、乳製品、健康脂肪、蔬菜水果；下方則為全穀類。並呼籲大家吃「真正的食物」，選擇完整或經過最少加工且能被識別的食物，不添加糖、工業油脂、人工香料或防腐劑。
蛋白質、乳製品與健康脂肪攝取
指南建議每餐都必須優先選擇來自動物和植物來源的高質量、營養密集的蛋白質，並搭配來自全食品的健康脂肪，例如雞蛋、海鮮、肉類、全脂乳製品、堅果、種子、橄欖、酪梨。
蛋白質攝取目標：約每日每公斤體重約為1.2～1.6克。
蔬菜和水果攝取
蔬菜和水果是真正營養食物的重要組成部分。食用種類繁多、色彩鮮豔、營養豐富的完整蔬菜和水果，並盡可能保持其原有形態，優先選擇新鮮度高、加工最少的。
蔬菜：每天3份。
水果：每天2份。
全穀物攝取
鼓勵食用全穀物，不建議食用精緻碳水化合物。應優先選擇富含膳食纖維的全穀物，並大幅減少高度加工的精製碳水化合物攝入，因為這些碳水化合物會取代真正的營養。
目標：每天2～4份。
2025-2030美國飲食指南分析
營養師李芷薇也特別針對《2025-2030美國飲食指南》進行分析，她認為新的指南雖然把蛋白質、乳品放在金字塔上方，不過千萬不要因此吃一堆肉，新指南有強調好油脂、少加工，最好還是以雞蛋、禽肉、魚類、蝦子、肉取代香腸、火腿、培根等加工肉品，減少鈉、飽和脂肪酸攝取量。
蛋白質建議依個人需求攝取
而前一份指南強調蛋白質攝取量為每天每公斤0.8公克即可，新版指南則建議為每天每公斤體重約為1.2～1.6克。李芷薇說，建議依個人狀況每餐攝取適當的蛋白質分量，並減少油炸烹調方式，以衛福部國人膳食營養素參考攝取量第八版內容而言，19歲以上成年男性每日70g，女性每日為60g。
植物性蛋白質、動物性蛋白質都很重要
李芷薇說，植物性蛋白質與動物性蛋白質同樣重要，別忘了將豆類、豌豆、扁豆、堅果種子和大豆等含有植物性蛋白質的食物放進日常餐盤中。此外，從新版指南的倒金字塔圖中也可觀察到植物性食材，如蔬果、全穀類、堅果種子類所占的比例大於動物性食材。
新舊版美國飲食指南差異
另外，李芷薇也與前一版美國飲食指南（2020-2025）比較，列出新版指南差異部分：
- 強調腸道健康：鼓勵攝取發酵食品，如：味噌、德國酸菜、韓式泡菜、發酵乳製品及高纖維食物（之前沒有）。
- 蛋白質：「每餐」都要有適量的蛋白質。
- 選擇「真食物」：尤其減少有額外添加糖及化學添加物的食品。
- 100％果汁：前一版飲食指南未完全禁止一般族群使用100%果汁，只是強調水果盡量選用原型態的類型；新版則特別強調要限制100%果汁攝取量，或稀釋。
- 乳品：選擇包含全脂乳，前一版強調低脂或脫脂，現在則是強調乳品不要額外加糖。
- 添加糖：前一版是建議「從2歲開始每天攝入的添加糖應少於總熱量10％，且避免2歲以下的族群食用含糖的食物和飲料。新版則是特別強調不建議攝取任何量的添加糖或非營養性甜味劑，也不認為它們是健康或有營養價值飲食的一部分，每一餐所含的添加糖不應超過10公克，且特別指出「4歲前避免添加糖，5～10歲亦無給予添加糖攝取建議量」。
紅肉也是蛋白質選擇之一
李芷薇補充，新的美國飲食指南強調紅肉也是蛋白質的選擇之一，而且倒金字塔上放了很大塊的牛排，但自己依舊較鼓勵民眾「優先選擇大豆、海鮮、禽肉取代紅肉，減少飽和脂肪酸攝取量」。
李芷薇說，美國可能是考量到美國人目前的飲食習慣，不太可能完全不吃紅肉，所以比起額外加糖、化學添加物等高度加工的其他食物，紅肉算是相對比較好的選擇，不過還是希望大家要控制頻率及分量。
◎ 圖片來源／realfood.gov．達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／realfood.gov．李芷薇營養師