常覺得人生完蛋了、我一定會失敗？心理師揭「4步驟」轉化災難性思考

你是否曾有過這樣的經驗：明明知道自己「想太多」，卻依然無法停止腦海中不斷湧現的擔憂與負面情緒？其實，想法正是影響情緒的最大根源，而「轉念」之所以困難，關鍵就在於我們往往太過相信自己的想法。臨床心理師教你4步驟，停止腦內小劇場是穩定情緒、轉化焦慮的第1步。

衛福部草屯療養院臨床心理師許嘉宏表示，大多數人對自己的想法深信不疑，總認為腦中浮現的念頭就是真實且正確的。尤其是那些容易緊張、焦慮或悲觀的人，更傾向於相信「我很沒用」、「事情一定會變糟」這類帶有自我否定色彩的想法。

即使旁人好意提醒「不要胡思亂想」，當事人往往仍難以自拔，因為這樣的思考習慣早已在多年中養成，在大腦裡反覆上演千百次，早已成為根深蒂固的自動反應模式。許嘉宏指出，如果轉念不容易做到，不如學會觀察、質疑與保留想法。

4步驟停止焦慮轉化情緒

有哪些方法可以幫助自己跳出情緒漩渦呢？許嘉宏建議以下4步驟，幫助你與想法保持距離：

• 覺察：觀察自己腦中出現了哪些想法，例如「我完蛋了」、「這件事一定會失敗」等。
• 提問：問自己「真的像我想的這樣嗎？」、「有沒有其他的可能？」藉此跳脫自動化的思維陷阱。
• 呼吸與感受當下：透過幾次深呼吸，把注意力從腦中拉回到身體的感受，讓自己回到此時此刻。
• 面對事實：在情緒稍微平靜後，重新評估眼前的實際情況。

許嘉宏說明，上述4個步驟的練習並非要否定自己的想法，而是學會讓想法退後一步，讓理性與現實重新掌握主導權。情緒的困擾往往源於想法的過度運作，而想法的過度運作又會進一步加劇情緒的困擾，形成彼此強化的惡性循環。

例如，焦慮時容易在腦中腦補最壞的情況，越想越焦慮；憂鬱時常覺得自己很糟、對未來感到無望，情緒就越來越低落；失眠時則容易因擔心睡不好而更難入睡。許嘉宏提醒，學會讓想法休息，理解想法的反覆其實是焦慮、憂鬱等情緒驅動而造成的，試著與想法保持距離，成為穩定情緒，照顧自己的重要練習。

與想法保持距離才能穩定情緒

衛福部草屯療養院院長丁碩彥表示，情緒困擾往往源自我們對腦中想法過度相信、缺乏懷疑的習慣。如果能放慢腳步，試著與想法保持一點距離，用保留的角度重新審視這些念頭，就能開啟走向心理穩定與自我照顧的第一步。

丁碩彥提醒，當我們願意讓想法暫時休息，給內心重新呼吸與沉澱的空間，情緒便不再那麼容易被困住，而我們也將更有力量，好好陪伴自己走過每一段情緒的風景。

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