每天要吃多少菜才夠？國健署調查：成年人超過 9 成沒達標
相信很多人都聽過「天天五蔬果」。不過根據衛生福利部國民健康署「106－109 年國民營養健康狀況變遷調查」結果，19 歲以上國人每天吃到至少 3 份蔬菜的比例僅有 20.1%。
不過若要進一步計算同時達到「3 份蔬菜加 2 份水果」的建議量，達標率更只有 9.2%。也就是說，每 10 位成年人當中，只有不到 1 人真正吃到足夠的蔬果。
蔬菜吃不夠會怎樣？
蔬菜不只是餐盤上的配角，更是維持健康的重要營養來源。蔬菜富含膳食纖維、維生素、礦物質，以及類胡蘿蔔素、多酚等植化素，有助於維持腸道健康、促進腸胃蠕動，並提供身體所需的多種營養素。
根據世界衛生組織（WHO）指出，蔬果攝取不足與心血管疾病及部分癌症等非傳染性疾病風險增加有關，2017 年約有 390 萬人死亡可歸因於蔬果攝取不足。世界衛生組織建議，成人每日應攝取至少 400 公克的蔬果，以降低慢性疾病風險。
衛生福利部國民健康署也提醒，足量攝取蔬果有助於降低血膽固醇、維持腸道菌相平衡，並可幫助預防肥胖、心血管疾病及部分癌症。
值得注意的是，蔬菜與水果雖然同屬「五蔬果」，但營養特性並不完全相同。蔬菜通常含有更多膳食纖維，熱量與糖分相對較低，因此在每日攝取量上，蔬菜應多於水果。
每天要吃多少菜才夠？認識國健署「3 蔬 2 果」原則
根據衛生福利部國民健康署推廣的「我的餐盤」與《每日飲食指南》，一般成人每天至少應攝取 3 份蔬菜與 2 份水果，也就是大家熟悉的「3 蔬 2 果」原則。
除了掌握份數之外，國民健康署也建議把握「菜比水果多一點」的原則，並盡量選擇不同顏色的蔬菜，其中深綠色、紅色、黃色等深色蔬菜，應至少占每日蔬菜攝取量的三分之一，以攝取更豐富的維生素、礦物質與植化素。
一份蔬菜是多少？外食族用「拳頭」輕鬆估算
雖然知道每天要吃 3 份蔬菜，但不少人仍不清楚「一份」究竟是多少。
根據國民健康署定義，1 份蔬菜約等於煮熟後半碗的份量，或約一個拳頭大小；若是生菜，由於體積較大、水分含量較高，通常需要兩個拳頭左右的份量才相當於 1 份蔬菜。所以，成人每天至少應攝取約三個拳頭大的蔬菜，才能達到每日建議量。
對外食族來說，可以透過以下方式更容易達標：
- 自助餐至少選擇 3 道蔬菜，並優先挑選不同顏色的深色蔬菜。
- 購買餐點時加點一份燙青菜或沙拉。
- 早餐若吃不到蔬菜，午餐跟晚餐就要吃多一點，每餐 1.5 拳頭。
接下來就從你的下一餐開始，每餐多吃一份蔬菜，逐步養成習慣，比起一次大幅調整飲食，更容易長期維持。
參考資料
1.衛生福利部國民健康署 我的餐盤手冊
2.衛生福利部國民健康署 國民營養健康狀況變遷調查成果報告2017-2020年
3.衛生福利部國民健康署 天天五蔬果 迎接健康年
4.World Health Organization. (2023). Increasing fruit and vegetable consumption to reduce the risk of noncommunicable diseases.
編輯/趙乙錚、文/張宇程、圖/巫俊郡
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