腦退化是可逆轉的！61歲台大醫師「777大腦保健法」瘦8公斤，高血脂消失、腦齡回春5歲
作者 : 曾文毅 醫師
圖片 : 時報出版提供
「一個人發生失智前15~20年，大腦其實已經開始產生變化了。」
腦齡是可以逆轉的
我的職業是放射診斷科的專科醫師，在臨床上看過不計其數的大腦影像。但是幾年前，在一個偶然的情況下，當我看到自己的大腦磁振造影檢查結果時，才驚訝地發現，61歲的我，兩側顳葉及海馬迴有明顯萎縮，側腦室也明顯擴大。於是，我立刻做了腦齡檢查，看看自己的腦年齡到底出了什麼問題。
檢查之後，我發現自己的全腦神經年齡比實際年紀年輕了1.2歲，這使我暫時鬆了一口氣。但是，在8個認知功能中，事件記憶網絡的腦年齡比實際年紀大了8.2歲！而事件記憶網絡就坐落在兩側顳葉及海馬迴的位置。這個結果帶給我很大的震撼，促使我開始鞭策自己，改變原有的生活方式，做出一些改善措施，以挽救我的腦健康。
我嘗試著從運動，一周游泳兩次，每天上下班也不再坐公車，而是改騎Ubike，一天騎50分鐘。
在飲食習慣方面，我採用168斷食法，周一至周五，不吃午餐，早晚餐照吃，讓每天攝取的熱量減少30%。有時以蔬菜沙拉配上橄欖油及果醋，再加一些堅果、辛香料，就是美味的一餐。
平日我攝取的蛋白質食物以魚肉、雞肉、雞蛋為主，澱粉類食物則以全穀類為主，盡量減少吃精緻糕點的機會。
一年半之後，我的體重減輕了8 公斤，精神狀態比以前更好，思緒也更加清晰敏銳。隔年，我再去做一次腦齡檢查，結果全腦的腦年齡是56.6歲，比實際年齡年輕了5.7歲，而事件記憶網絡年齡只比實際年齡老了3.7歲。比起上一回的檢查，我的全腦腦年齡及事件記憶網絡腦年齡都變年輕了！整個人也更有活力。
這個經驗讓我體認到一個事實：腦年齡是可以透過改善生活型態逆轉的！我很高興看到自己努力實踐的成果，想要將腦齡檢查技術帶來的好處，分享給更多人。
有位體態良好的施先生前來上頂醫學檢測腦年齡，顯示為69歲，比他身分證上的年齡足足年輕了10歲。而他的八項認知功能網絡的腦年齡都比身分證上的年齡年輕了8歲以上，腦適能分數是22分（滿分為23分）。
施先生的腦齡其來有自，生性樂觀開朗的他從小就有運動習慣，是位高爾夫球高手。他始終維持一個禮拜打一、兩次高爾夫球的習慣，並且每天在公園裡健走一萬步。他還喜歡打橋牌，擁有一手好廚藝。據說他母親到了90歲高齡，仍可記得大部分親戚朋友的電話號碼，令人羨慕。
研究證實，腦年齡大於實際年齡越多，失智風險越高。若是退化超過5歲以上，為失智症潛在高風險群，建議定期追蹤；若是退化10歲以上代表明顯老化，10年後失智風險將增加兩到三倍。努力永遠不嫌晚，我鼓勵每個人積極改善自己的生活型態、飲食習慣及保持正向心理，降低失智風險，讓大腦回春。
揭開你的過去、現在與未來的黑盒子：腦齡差
俗話說：「凡走過必留下痕跡」，而大腦就是記錄這個痕跡的黑盒子。許多研究發現，腦齡差與一個人過去的成長軌跡、生活型態、健康狀態都息息相關。加拿大康克迪大學研究了331位19~79 歲的健康者，發現腦齡差與教育程度以及過去的運動量有關 。
英國國王學院研究14701位45~75歲的健康者，發現腦齡差與高血壓、中風、糖尿病或抽菸、酗酒等生活習慣有關。愛爾蘭三一學院發現，腦齡差也與認知功能相關，包括處理速度、視覺專注力、認知彈性、語言流暢度等，都有影響。
值得注意的是，美國杜克大學研究了869位同樣是45歲的中年人，發現腦齡差比較大者，他們在幼年時的認知功能也比較差。此外，這些人從幼年到中年時期的認知功能，以及全身退化的速度也比較快。
不僅是健康者，連一些罹患精神疾病、腦部疾病或系統性疾病的患者，也會呈現腦齡差過高的現象。例如思覺失調症、躁鬱症、輕度知能障礙、失智症、多發性硬化症、癲癇症、肥胖症、糖尿病、頭部創傷等。由此可見，腦齡差不只是呈現當下的健康狀態， 也反映出一個人過去所累積的種種生活經驗。
近來有不少研究發現腦齡差越大的人，日後發生失智的機率也越高。荷蘭伊拉斯大學研究了3688位平均66歲的健康老人，算出每個人的腦齡差，再根據他們的腦齡差大小分成5組。追蹤之後，他們發現腦齡差最大的組別，10年後發生失智症的機率，比腦齡差最小組別多了將近3倍（15%：6%）。
德國耶拿大學研究了195位罹患輕度知能障礙患者，算出每個人的腦齡差，再按腦齡差大小分成4組。經過3年的追蹤後，他們發現腦齡差最小的組別，轉變成阿茲海默症的機率最小（40%）；反之，腦齡差最大的組別， 轉變成阿茲海默症的機率也最大（90%）。
上頂醫學的研發團隊使用腦齡差分析一筆世代追蹤的資料，發現腦齡差不但可區分失智的嚴重程度，也能預測認知功能同樣正常的一群人，3年後罹患失智症的風險 。換句話說，即使認知功能同樣正常，腦齡差越大者，未來罹患失智症的風險也越高。
腦齡差不只跟我們的大腦健康息息相關，更有研究指出，它跟一個人因疾病死亡的機率也有關聯。因此，腦齡差儼然成為評估一個人的整體健康，尤其是預測未來失智風險的新指標。
大腦老化出現警訊，怎麼辦？
失智症是一種認知退化症候群，一個人罹患失智症，往往大腦中的有害物質已累積20年以上。所以，想要避免大腦退化、失智症上身，未進入老年時，就要提早做好預防的準備。
我有常年運動的習慣，年輕時是慢跑，後因膝蓋疼痛，近15年來改成游泳。但在飲食方面我不是很謹慎，處於高壓狀態或腦力耗盡時就狂嗑餅乾、甜食，以至體重一直高居不下，也有高血脂的問題。
這樣的生活型態持續不變，加上新陳代謝速度因年紀漸長而下降，讓我的體態逐漸走樣，動作也顯得遲緩。5年前檢查腦年齡時，我才發現自己的腦健康已亮起黃燈，下定決心做出改變。
首先是，改變飲食的質與量，採用地中海型飲食，多攝取高纖蔬果、全穀類、魚、雞蛋、堅果，少吃紅肉，肉菜比盡量維持1：5。平常盡量使用橄欖油烹調食物，每天喝水1500〜2000c.c.，遠離甜食。
我一天改吃兩餐，每天禁食時間超過12小時。我發現這種飢餓感反而會啟動身體的再生機制，讓頭腦更清晰。此外，我也改騎腳踏車上下班，以及加強核心肌群的肌力訓練。現在的我體重少了8公斤，沒有高血脂，腦齡檢查也從黃燈轉成綠燈了。
雖然失智症常發生在老年人身上，但年紀大不一定會得到失智症，提早做好預防措施，就是為自己儲存足夠的「腦本」。到了老年，即使面對身體正常老化的問題，也不會讓大腦快速退化，演變成失智。
777大腦保健法，扭轉腦健康
這些年來，我積極投入推廣腦健康的行列是希望看到每個人都能成功優雅地老化，在演講中，我也分享了簡單易行的「777大腦保健法」─每天走7000步、吃飯7分飽、睡眠7小時。
從運動、飲食和生活習慣三管齊下，能夠增強腦力，扭轉大腦健康。
運動和飲食的介入，對認知功能的影響
芬蘭研究團隊執行的FINGER計畫（芬蘭老年醫學介入研究：認知損傷與失能的預防，Finnish Geriatric Intervention Study to PreventCognitive Impairment and Disability，FINGER），招募了1260位年齡在60~77歲之間、心血管健康狀態稍差，或有輕微認知缺損的老人。研究人員將受試者隨機分成兩組，介入組（631人）接受為期兩年的有氧運動、阻力運動和認知功能訓練課程，以及個人化飲食與體重控制。
介入組的組員皆有個人化的運動計畫，前六個月由物理治療師帶領，後18個月則由受試者自行分組，自主執行。
起初每星期進行一到兩次、每次30~45分鐘的肌力訓練，6個月內逐漸增加強度，最後達到最高強度：每星期2~3次、每次60分鐘。接下來18個月維持強度，直到研究結束。
飲食方面包括水果、蔬菜、全穀物和菜籽油等食材，每星期至少攝取兩次魚肉餐，以維生素D為營養補充品。對照組的組員（629人）則只接受衛教。
臨床試驗結果，介入組的整體認知功能提升，尤其是執行功能與處理速度比起控制組有顯著的進步，認知功能退化風險也比控制組來得低。
此研究證實有高失智風險的老年人，給予積極、多管道的介入措施後，認知功能可以獲得明顯改善，早期預防有其重要性。基於此成果，FINGER計畫啟動了大型的跨國臨床試驗，在世界各地進行跨種族、跨文化的臨床研究，期望能更深入了解健腦介入措施的適應症與劑量。
若是只有運動或飲食控管，且期程縮短，是否仍能見到成效呢？美國杜克大學將160位55歲以上有高失智風險且平時鮮少運動的老人分成4組，給予不同介入措施，包括有氧運動（運動組，41人）、預防高血壓飲食（飲食組，41人）、合併有氧運動及預防高血壓飲食（合併組，40人），以及衛教（對照組，38人）。結果顯示，合併組在半年後認知功能改善明顯，而對照組則最不明顯。
其中，運動組認知功能的改善，比飲食組來得明顯。這160位受試者半年之後就中斷訓練，但杜克大學研究團隊仍持續追蹤改善情形。一年後，他們發現有運動訓練者（運動組和合併組）比沒有運動訓練者（飲食組和對照組），更能維持認知功能的改善狀況。
這個研究證實，多管齊下介入的合併組成效最高，而介入措施只要包含有氧運動，就具有長達一年的效果。但能否進一步延緩或避免失智，還有待長期的追蹤才能獲得答案。
失智症目前沒有特效藥可以治癒，早期發現，並且改善飲食和生活型態，及早接受醫療介入，是最好的方法。它能夠避免大腦快速惡化，延緩發病時間，讓病患本身及家人維持較高的生活品質。
作者簡介_曾文毅 醫師
清華大學核子工程系學士，臺大醫學院醫學士，美國麻省理工學院核工系放射科學博士。
曾任哈佛醫學院講師、臺大醫學院醫療器材與醫學影像研究所兼任教授、臺大醫院影像醫學部兼任主治醫師。
現為上頂醫學影像科技公司共同創辦人兼醫務長。
本文摘自時報出版《養腦，不養老：腦科學家的逆齡健康法》
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