胰島素阻抗怎麼改善？營養師教「8招」研究支持有效 不用戒飯、戒水果

很多人一聽到「胰島素阻抗」，第一個想到的可能是糖尿病，但其實在血糖明顯升高之前，胰島素阻抗就可能已經悄悄出現。楊斯涵營養師的美味生活表示，當肌肉、肝臟與脂肪細胞對胰島素的反應變差，身體就需要分泌更多胰島素來維持血糖穩定，長期下來可能增加糖尿病風險，也常與腹部肥胖、脂肪肝、血脂異常及代謝症候群等問題一起出現。想改善胰島素阻抗，與其尋找「神奇食物」或保健食品，更重要的是從日常生活型態持續調整。

1、體重過重先減少5-10%，腰圍與內臟脂肪也要留意

若有過重、肥胖或腰圍偏大的情況，減少體重有助改善胰島素敏感性。對不少人而言，減少約5-10%體重，就可能對血糖、肝臟脂肪及代謝狀況帶來改善。除了體重數字，也應注意腰圍、內臟脂肪是否下降，以及減重過程中能否保留肌肉。

2、每週至少運動150分鐘，規律活動有助提升胰島素敏感性

運動能提升肌肉對葡萄糖的利用能力，即使體重沒有大幅下降，規律活動仍可能改善胰島素敏感性。可先以每週至少150分鐘中等強度運動為目標，例如快走、騎腳踏車、游泳、慢跑或健走。若原本沒有運動習慣，也可從每天10-20分鐘開始。

3、有氧運動之外也要練肌力，每週加入2-3次阻力訓練

肌肉是人體重要的葡萄糖利用場所，因此維持或增加肌肉量，對改善胰島素敏感性相當重要。每週可加入約2-3次阻力訓練，例如深蹲、彈力帶、啞鈴、重量訓練或徒手訓練。尤其減重期間，除了減少脂肪，也應注意肌肉量的維持。

4、改善胰島素阻抗不用完全戒澱粉，整體飲食品質更重要

想改善胰島素阻抗，不代表一定要戒飯、戒水果或完全不吃澱粉。比起單純把碳水化合物降到最低，更應注意整體飲食品質。飲食可增加蔬菜、豆類、全穀類、堅果、魚類、橄欖油及較少加工的原型食物，並減少精緻澱粉與加工食品。

5、每天增加膳食纖維，可從蔬菜、豆類與全穀著手

膳食纖維除了增加飽足感，也可能有助改善餐後血糖及整體代謝狀況。一般成年人可朝每天約25-30公克以上膳食纖維努力。青菜、菇類、海藻、豆類、燕麥、糙米、地瓜、全穀雜糧、水果、堅果及種子類，都是膳食纖維來源。

6、睡眠不足也會影響代謝，成年人可維持7-9小時睡眠

即使飲食及運動都有注意，長期睡眠不足仍可能影響代謝。睡眠不足及睡眠品質不佳，可能與胰島素敏感性降低、食慾調控變差及體重增加有關。成年人通常建議維持約7-9小時睡眠；若睡眠時間足夠，仍經常白天嗜睡或嚴重打呼，也可進一步留意睡眠品質。

7、少吃精製澱粉與含糖飲料，超加工食品也別吃得太頻繁

珍珠奶茶、汽水、甜點、餅乾、洋芋片及甜麵包等，常具有高精製澱粉、高糖、高脂肪、高熱量及低纖維等特性，也容易增加每日總熱量攝取。因此，比起過度限制某一種水果，更可先檢視含糖飲料、零食甜點及超加工食品的攝取頻率。

8、限時進食可作為管理工具，但並非每個人都需要

限時進食（Time-Restricted Eating，TRE），例如將每天進食集中在8-10小時內，部分研究顯示可能有助於控制總熱量、體重及部分代謝指標。不過，限時進食並非改善胰島素阻抗的必要條件。如果進食期間仍暴食，或蛋白質、蔬菜攝取不足，效果仍有限，因此較適合作為飲食管理工具之一。

楊斯涵強調，如果一次改變8項生活習慣太困難，可以先從降低內臟脂肪、增加肌肉活動及改善整體飲食品質著手。胰島素阻抗並非一天形成，也很難只靠一種食物、一次斷食或一種保健食品改善。比起追求短時間的變化，能否持續執行生活習慣調整更為重要。常見臨床評估指標可包括空腹血糖、空腹胰島素、HOMA-IR、糖化血色素，並搭配腰圍、血脂及脂肪肝等整體代謝狀況一起判讀。

（記者吳珮均、圖片來源：motionelements）

延伸閱讀：
·28歲女血糖正常被警告「恐得糖尿病」！專家揭「關鍵元凶」　一堆人中鏢
·胰島素阻抗有「8大症狀」！瘦不下來、想吃甜都中 營養師授3招逆轉：碳水放午餐吃