哈佛研究：一晚沒睡大腦老2歲！叫不出名字、脾氣變差別怪年紀，睡不好連骨鬆都提早報到
西多昌規
圖片 Shutterstock（示意圖非當事人） 提供
腦部具備的心理與精神方面的功能多到數不清。睡眠不足與沒睡好，會對記憶與學習、判斷與思考、注意與心情、情緒等，腦部絕大多數的高階功能造成損傷，若要詳細介紹的話一本書也寫不完。
常熬夜傷的不只是精神，大腦也在悄悄萎縮
睡眠不足會對腦部的各個部位帶來各種傷害。例如：
●塞滿神經元的灰質體積減少
●神經纖維密集通過的白質發生大範圍（不良）變化
●大腦皮質發生大範圍的神經元（不良）變化
●腦室擴大（＝腦萎縮）……等等
看來睡眠不足對包括神經元與膠細胞在內的腦細胞沒有好處。
這些研究，是研究人員花費龐大精力分析腦部MRI得到的成果。一般人可能以為MRI影像分析只有腦科學家看得懂，但我們說不定也能學會可視化自己腦部的老化。
一晚沒睡大腦老2歲！易怒、叫不出名字是警訊
「記不住新東西」、「叫不出別人的名字」、「講話冗長」、「易怒」。
以上這些特徵很遺憾地，都是腦部老化現象的表現。腦部的老化是我們能切身感受到的腦神經系統損傷，近期的研究發現，人只要一晚沒睡，腦就會老1～2歲。
蘇黎世大學和哈佛大學等歐美聯合研究團隊，使用機器學習演算法「brainageR」，根據睡眠不足者的腦部MRI推測「腦年齡」，再與同一個人睡了一晚後的腦部MRI進行比較來推定。順帶一提，brainageR是開源演算法，已確定可準確預測未來約4年的腦年齡。結果如同前述，跟好好睡一覺時相比，一晚沒睡時brainageR推測的腦年齡平均老了1～2歲。所幸，這種老化現象只要睡一晚就會消失。
這項研究是觀察一晚的睡眠不足，至於持續的睡眠不足帶給腦年齡的變化，相信之後也會有研究人員發表相關資料。不難預測結果大概會比一晚沒睡老化得更多。
睡眠不足不僅傷腦，還讓人越來越孤獨
對今後人類的健康而言，所謂的well-being（指包括身體健康、心理健康、生活幸福等各個層面等好的狀態）是一個重大課題，也就是除了平均壽命變長之外，還要擁有幸福感與滿意度都很高的生活。孤獨與社會孤立，比抽菸、運動不足、喝酒更會對死亡率與well-being造成不良影響。
睡眠不足與孤獨、社會孤立之間為雙向關係這點受到了矚目。有項實驗請睡眠不足者觀看陌生人朝自己走來的短片，並於此時進行腦部掃描，結果發現當人感到私人空間受到侵害時就會活化的神經網路在此時變得活躍，產生強烈的排斥感。
不只如此，睡眠不足還會導致促進社會參與的腦部活動變得遲鈍。
我在最後的第10章介紹皮膚時也會談到，睡眠不足時，外表也會變得讓人不願意靠近。因睡眠不足而增強的社會孤立傾向，亦極有可能促進腦部老化。就這個意思而言，保持腦部年輕是非常重要的。因此，確保適合當事人的充足睡眠時間，或是早期發現睡眠呼吸中止症之類的疾病並加以治療等做法，應該會更加受到重視。
每天睡不到5小時，骨密度悄悄流失
骨骼是建立在「破壞與製造」的平衡上。睡眠不足時，骨骼真的會變得脆弱嗎？
有資料顯示，如果睡眠時間低於5小時，骨骼就會變得脆弱。美國紐約大學與密西根大學等機構組成的聯合研究團隊，調查了1萬1084名停經後的女性睡眠時間與睡眠品質，跟骨密度和骨質疏鬆症之間的關聯。
結果發現跟1天的平均睡眠時間為7小時的群組相比，低於5小時的群組全身和髖關節、股骨頸和脊椎的骨密度，平均低了0.012～0.018公克／平方公分。看來睡眠時間短，與女性的低骨密度和骨質疏鬆症有關聯。
除此之外有資料顯示，常上夜班容易睡眠不足的護理師其骨骼也很脆弱。研究發現在停經後的女性護理師當中，輪班者的腰椎與股骨頸的骨密度，比只上日班者低。另外有報告指出，如果有中度～重度睡眠呼吸中止症，即便是年輕人骨密度也會下降。
也有其他幾項研究結果顯示，睡眠呼吸中止症會使骨頭變得脆弱。由此看來睡眠品質不佳，也很有可能對骨骼造成負面影響。
睡不好為何骨頭變脆？骨頭「製造力」下降
為什麼睡眠不足時，骨骼會變得脆弱呢？這個機制跟肌肉的情況很類似。
1、睡眠不足或睡眠品質不佳會減少生長激素與IGF-1的分泌量，導致骨骼不易生成。
2、睡眠不足或睡眠品質不佳會增加皮質醇的分泌量，促進骨骼的破壞。
還有一種骨骼特有的現象可在睡眠不足時看到。P1NP是一種促進骨骼形成的蛋白質，有研究指出如果連續3週1天只睡5小時，P1NP就會減少。該研究還指出，年輕人若是睡眠不足，妨礙骨骼形成的蛋白質「骨硬化蛋白」就會增加。
作者介紹｜西多昌規
早稻田大學教授，早稻田大學睡眠研究所所長，精神科醫師。1970年出生於日本石川縣，畢業於東京醫科齒科大學。曾任職於國立精神暨神經醫療研究中心醫院，亦曾任哈佛大學客座研究員、自治醫科大學講師、史丹佛大學客座講師等職，現為早稻田大學運動科學學術院教授。此外還具有日本精神神經學會精神科專科醫師、日本睡眠學會綜合專科醫師、日本運動協會認證運動醫師等身分。專業領域為睡眠醫學、精神醫學、身體運動與心理健康、運動員的心理護理。著有《注意到自己「特殊之處」的人們》（暫譯，草思社）、《休息的技術》（暫譯，大和書房）等等。
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（本文摘自《睡好覺延壽又抗老：睡眠專科醫揭開重啟賀爾蒙、修復細胞、強化免疫力的科學真相》台灣東販出版，西多昌規著）
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