肩頸痠痛別只想到拉筋？物理治療師分享日常活動與肌力訓練觀念
圖說：肩頸痠痛的關鍵不在多伸展，而在練出撐住姿勢的肌肉耐力。（示意圖）
辦公室裡常見這樣的畫面：員工每天起身伸展脖子、聳肩甩手，症狀當下確實舒緩一點，但隔天一早又是同樣的緊繃感，日復一日重複同樣的動作，肩頸痛卻始終沒有真正離開，有人甚至養成一整天每隔幾十分鐘就要伸展一次的習慣，痠痛感還是如影隨形。這也是許多物理治療師在臨床上常被問到的問題：伸展明明每天都做，為什麼還是治標不治本？
伸展只是放鬆，肌肉沒有力氣撐住姿勢還是會痛
運動工場SRC TAIWAN創辦人、資深運動傷害物理治療師陳建中（阿中師）指出，長期肩頸痠痛的人，問題往往不是肌肉太緊，而是負責撐住頭頸與肩胛骨的深層肌群力氣不夠，長時間打電腦或滑手機時，這些肌肉必須持續出力卻撐不住，才會反覆痠痛。伸展能暫時降低緊繃感，但沒有練到肌肉的耐力，姿勢撐不住的根本問題依然存在，痠痛自然一再回來。
一天10分鐘的彈力帶訓練，比想像中有感
阿中師表示，國外一項針對辦公室、美髮及牙醫從業人員的研究發現，讓有輕到中度肩頸痛的族群，每天用彈力帶做幾個簡單的肩頸阻力動作，持續8週後，整體痠痛程度明顯下降，最痛的時候也緩解不少，生活品質同步改善。
動作本身並不複雜，多半是把彈力帶固定在門把或桌腳，站姿做幾組手臂外展、後拉的動作，重點放在讓肩胛骨周圍的肌肉確實出力。這類訓練的重點不在動作華麗，而是讓平常撐不住姿勢的肌肉真正練出耐力，效果比單純伸展更持久。
圖說：辦公桌旁放一條彈力帶，就能把握零碎時間練出耐力。（示意圖）
門檻比想像中低，不用練到半小時才有效
值得留意的是，該研究也比較了每天練10分鐘與拆成兩次、共20分鐘的效果，結果發現兩種做法差不多，並沒有練越久效果越好的情形。阿中師說明，這代表對多數上班族而言，真正卡關的不是時間不夠，而是願不願意每天固定做這幾分鐘；與其覺得要撥出一大段時間才有意義，不如先從每天10分鐘、用彈力帶做幾個簡單的肩頸動作開始，養成習慣比強度更重要。
這些狀況光靠訓練不夠，該找專業評估
阿中師提醒，訓練是用來處理姿勢性、耐力不足型的肩頸痠痛，若痠痛合併手臂麻木無力、夜間痛醒、頭痛加劇或轉頭活動明顯受限，就不是單純練一練能解決的問題，應由醫師或物理治療師先做評估，排除頸椎神經壓迫等其他原因，再決定訓練強度與方式，避免在不清楚原因的情況下勉強加重負荷。
免責聲明：本文為健康資訊與產品特性介紹，非作為醫療診斷或替代治療依據。產品效果視個人體質與使用習慣而異，若有持續困擾，建議諮詢專業醫療機構
參考資料：