減肥失敗、超容易復胖？體適能教練分享3招提升代謝、快速燃脂

減重計畫總是一再失敗，或是瘦下來後又迅速復胖嗎？其實減重成功的關鍵在於「肌肉量」。一旦提升基礎代謝率，身體即便在休息時也能消耗更多熱量。體適能教練陳少偉指出，訓練大肌群如腹部、臀部與大腿，是提升代謝、預防復胖的最有效途徑。

第一招：核心燃脂「爬行法」啟動全身代謝

陳少偉推薦的第一組動作是「毛毛蟲爬行」。首先從四足跪姿開始，雙手慢慢往前爬，腳不動，雙手爬到身體與地面平行、核心感覺極度緊繃後停留3秒，再慢慢爬回原位，記得屁股往下但不能低於腰，之後再爬回將屁股靠近腳跟。進階者可嘗試從「站姿」開始，雙手先摸膝蓋，背打直情況下，雙手再摸地板往前爬，直到對肚子有感覺，再慢慢爬回來。

接著是更有挑戰性的「熊爬」。保持手掌與腳尖著地，膝蓋微離開地面，感覺髂腰肌與側腹肌一樣出力，利用「左手右腳、右手左腳」的方式交替前進或後退。測試動作是否標準，可以在腰背部放一瓶礦泉水，若水瓶沒倒，代表你的盆底肌與脊椎穩定度非常優秀，能有效改善小腹凸出。

看更多：不是少吃算熱量！44歲蔡依林維持體態祕訣全靠它 連哈佛醫師也大讚

第二招：彈力帶擊退圓肩與烏龜頸

想要瘦身效果加乘，可以試試靠牆站＋彈力帶直臂側拉。陳少偉說，「靠牆站立」並搭配彈力帶伸展也是極佳的瘦身時機。雙手握彈力帶舉過頭頂，一邊向下牽引，另一邊做抗衡，感受側腹與背闊肌的延展。最後可結合「深蹲」與「划船動作」，維持30秒的有氧律動，不僅能燃燒脂肪，還能修飾手臂與背部線條。

看更多：這身材不像51歲！謝金燕早餐「黑咖啡＋1物」代謝狂飆 醫師也大推

第三招：水瓶伸展操 輕鬆練出「仙女背」

想要有漂亮美背，適度的放鬆與伸展不可或缺。陳少偉建議，可利用較輕水瓶，做身體繞肩的運動，幫助肩胛骨活動，雙手垂下、抬頭挺胸，肩胛骨往後夾，拿著水瓶順時針、逆時針繞圈即可。

接下來正式伸展開背，將水瓶放在頸後當作枕頭，雙手抱頭往兩側打開，做深呼吸並夾緊肩胛骨，這能有效延展緊繃的胸大肌。吐氣時，再慢慢將背部拱起放鬆。

最後是「水平外展動作」。雙手平舉水瓶往後方延伸，模擬「歡迎光臨」的姿勢，感受前三角肌與胸肌的拉伸，同時強化背部肌肉。記住，所有伸展動作的核心都是「抬頭挺胸」，長期堅持下來，不僅背部變薄了，視覺年齡也能瞬間減輕10歲！

看更多：陳喬恩46歲維持47公斤！醫揭減肥關鍵：別讓大腦「煞車系統」壞掉

◎ 諮詢專家／陳少偉體適能教練