一天走路要走多少步？《刺胳針》研究發現：7000 步降低死亡率 47%
在交通網絡四通八達的今天，過去需要步行數公里才能抵達的地方，如今只要開車或騎機車，轉瞬之間就能輕鬆抵達。這種進步確實讓生活變得更加便利，但在無形中也減少了每日走路的步數讓身體活動的機會越來越少。
國健署調查指出，我國有高達五成的成年人面臨身體活動量不足的問題。想要改善這個狀況，不需要一開始就給自己太大壓力，限制每天一定要運動多久或達成多高的目標。其實，從最生活化的「走路」開始動起來，就是最容易做到的第一步。
走路對健康有哪些好處？
增加日常步數不僅能提升整體活動量，也可以帶來許多好處。澳洲心臟基金會指出，走路有助於降低心臟病與第二型糖尿病風險、並維持體重與骨骼健康，除了對生理方面，對心理也有幫助，如改善情緒、減輕壓力與焦慮。此外像是，若能與家人朋友一起散步，還能夠增加彼此的互動，對心理健康帶來正面影響。
一天要走一萬步才健康？
許多人都聽過「一天一萬步有益健康」的說法，但真的需要走到一萬步，才能獲得健康好處嗎？
2025 年發表於《The Lancet Public Health》的一項大型整合分析研究，整合 57 項研究後發現，相較於每天只走約 2000 步的人，每天走約 7000 步的人，死亡風險降低 47%。此外，心血管疾病、失智症、憂鬱症及第二型糖尿病等疾病風險也都有下降。
研究還指出雖然步數持續增加仍可能帶來額外健康效益，但增加幅度會逐漸趨緩。也就是說，一天走約 7000 步即可獲得大部分的健康益處了，如果行有餘力的話，可以再依照自己狀況增加步數。
如何增加每日步數？運用生活化運動積少成多
想要達到 7000 步，其實不一定需要額外安排運動時間。國民健康署建議，可以從日常生活中的微小改變開始：
- 多搭乘大眾運輸工具以增加步行機會
- 可以走樓梯就不要搭電梯，若樓層較高，可先走幾層樓再搭乘電梯，逐步增加每日的身體活動量。
- 步行去購買餐點或外出用餐
- 飯後散步
- 與家人或朋友相約到戶外走走
- 遛狗時多走或多繞一段路
這些看似不起眼的改變，都能幫助增加每日步數與身體活動量。對於平時沒有運動習慣的人而言，從生活中累積步數，往往比設定一個宏大的運動目標更容易達成。
1. 衛生福利部 國民健康署 國民健康訪問調查 110年
2. Heart Foundation Walking Benefits of walking
3. The Lancet. Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis
4. 衛生福利部 1111健走日 走向低碳與健康 ～四成民眾偏好以走路為日常生活運動
5. 衛生福利部 國民健康署 生活化運動
編輯/趙乙錚、文/林晉宇、圖/楊紹楚
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