怎麼睡才能讓肩頸放鬆？醫揭「正確姿勢」耳朵與肩膀呈●●度最剛好

在過去只有老年人才容易有頸椎病症候群，但是隨著智慧型手機、平板電腦的普及，許多「低頭族」也成為頸椎病症候群的潛在份子。運動醫學和復健醫學雙專科醫師林頌凱於《頸椎全書》一書中，介紹各種頸椎疾病的研究、成因、治療方式，讓頸椎病友免於恐懼就醫。以下為原書摘文：

低頭動作無形中損害頸椎

你知道頸椎每天承受多少重量嗎？人的一生當中，或多或少都有過肩頸痠痛的經驗，然而對更多長期受頸椎病所苦的患者而言，宛如是在修羅場的困境中奮鬥。有人狀況一下好一下壞，有人則是吃止痛消炎藥吃到無感，在我的臨床經驗中甚至有骨骼發育未完全的小六生，因為頸椎長骨刺引起脖子痠痛來看診。

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為什麼頸椎病會攀升成為全球十大頑症之一？從分析頸椎結構，可以瞭解到其實頂著一顆腦袋的頸椎，正分分秒秒的上演退化進行式。沒有特別提醒的話，在身體尚未發出警訊前，一般人顯然很難感受到：一個再平常不過的低頭動作，竟在無形中損害頸椎？正確的頭頸位置，是不論人體在坐著或站立時，身體側面的鉛垂線會通過耳垂、肩峰直到骨盆最上緣，此乃最不會造成頸椎壓力的姿勢。

而睡覺時能讓肩頸覺得舒服的姿勢，則是仰睡正躺，並以枕頭支撐倒C型的頸椎生理曲度，且耳朵與肩膀的夾角最好呈15度，此時下巴、顳顎關節將會處於放鬆狀態，有助於呼吸順暢。

所以當人們因看手機而低頭、視力不佳造成習慣前傾看事物，又或緊張性格常無意識聳肩，原本應維持的人體姿態就會偏離鉛錘線。正常情況，頸部所承受來自頭部重量的受力相當於5公斤；在力學作用下，頭部前傾的彎曲角度每增加15度，頸椎所承受的壓力就會跟著增加5到7公斤，也就是說當低頭角度達到60度時，頸椎所承受的壓力增加5倍之多，相當於一個小學四年級學生坐在肩膀上。

但重度使用智慧型手機的人，幾乎每隔幾分鐘就習慣看一次手機，一天下來，低頭確認手機的次數可能累積高達幾十次。久而久之，頸椎勢必因過度勞損而退化，有些人還會覺得頭重到扛不住，經常得用手撐住腮幫子。

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頸椎退化不再是年長者的專利

根據SOGACOT骨外科和創傷學會（La Sociedad Gallega de Cirugía Ortopédica y Traumatología，簡稱SOGACOT）於2021年所發布的一項調查報告，回應了「不同年齡層的頸椎退化狀況」。接受觀察的受試者涵蓋18～97歲，共計評估1581名的X 光片。此一囊括上千名對象且年齡層廣泛的頸椎病研究，極有價值，與我多年的臨床觀察不謀
而合。

• 重點發現一：年紀越大，加劇頸椎退化速度。18至29歲的受試者，近9成人的頸椎是健康的，僅13％的受試者出現第1級的頸椎退化。但到了30至39歲階段，已有將近一半的人出現第1級頸椎退化，在40到49歲階段的健康頸椎占比已經不到30％，有些人還步入了第2級退化。50到59歲階段保有健康頸椎的人只剩下10％，且出現第2、3級頸椎退化之比例增加，甚至70歲以上受試者的頸椎X 光片都有不同程度的退化現象。整體而言，1581名的受試者當中，有53.9％的人皆有頸椎退化現象。
• 重點發現二：頸椎第5、6節最常出現異常。分析1581名受試者的X 光片，數據統計顯示頸椎最常出現異常的地方是第5、6節，因每當脖子前傾時，第5、6節是受力最大的區域，屬靜態承重；其次常出現退化症狀的是第6、7節，主要負責頸椎轉動的角度，屬旋轉時的受力負擔。一旦頸椎出現退化性病變，諸如：骨刺、椎間盤突出、頸椎滑脫和錯位都有可能隨之發生，然而，不見得人人都會產生「有感」症狀。另一個警訊是，所有受試者裡有852例出現椎間盤病變，其中有34％的人僅有1節病變，但有逾65％的人出現多節段的病變，足見頸椎退化問題影響之大。

（本文摘自／頸椎全書：頸椎生病，疼痛就來！3C產品讓你的頸椎提早退化。奧運隊醫告訴你如何不開刀治頸椎／出色文化）