別讓錯誤姿勢傷害身體！瑜珈教練剖析「瑜珈3動作」步驟、NG一次看

近年來瑜珈已經變成一種新的運動趨勢，透過瑜珈可以達到提升肌力、緊實身材、消除不適、提升活力、端正姿勢等優點。日本瑜伽解剖學最高權威中村尚人於《瑜伽運動學解剖書》一書中，分享最新的運動解剖學觀點，引導讀者了解「有效瑜伽」關鍵重點，讓瑜伽的好處，不僅能發揮至最極限，也更安全。以下為原書摘文：

正確的瑜伽動作能讓身心產生正向改變

無論是什麼瑜伽動作，其目標都是為了促進身心健康，而具體了解這些目標，則有助於進行時將意識放在其上，進而達到更好的成效。為此，在本書中會分別介紹每個動作的「身」和「心」效果是什麼，請大家務必一併參考。

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• 身
  

肌力：瑜珈，也可視為一種自重訓練，亦即利用自己的體重和重力，提升肌力。
柔軟度：藉由深度彎曲、伸展關節，讓平時鮮少使用而容易變得僵硬的肌肉，增加柔軟度。
平衡感：單腳站立，或利用身體的一部分維持動作，使作為根基的身體末端和軀幹部位提高穩定度，進而培養平衡感。

• 心
  

幹勁：主要利用擴展胸部的動作，促進使用肺部的胸式呼吸，讓人產生勇於挑戰的態度與心情。
專注力：包含培養平衡感和難度較高的姿勢，用心觀察身體的狀態，保持平衡，鍛練專注力。
放鬆：伸展背部徹底放鬆背肌，聚焦在內心狀態，能使副交感神經處於優勢。事實上，從高強度動作的緊繃狀態放鬆力氣，有時就能使身體放鬆下來。

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• 鱷魚式－Makarasana

呈俯臥姿後全身放鬆，這是瑜伽最具代表性的休息姿勢之一。由於全身壓在地面上而容易感覺到腹部的動作，可體會到深度放鬆後腹式呼吸的舒適感。

HOW TO ：呈俯臥姿，雙手重疊後放在額頭下方。雙腳大幅度張開超出瑜伽墊，腳跟朝內、腳尖朝外。閉上眼睛，自然呼吸，好好放鬆。
＊腳尖朝外，雙腳大幅度張開超出瑜伽墊。

這樣也ok：若頸部會不舒服的人，可將臉部朝向側邊，最重要的是要用放鬆的姿勢好好休息。原本就容易走路內八的人，腳尖朝內也OK。

NG：請避免下巴過度內縮，導致頸部縮起來，造成肩膀和後背的緊繃。

• 攤屍式－Savasana

做完各種瑜伽動作後進行攤屍式的目標，就是要全身徹底放鬆好好休息。還不習慣的人也許會覺得「徹底放鬆力氣」很難。為此，請透過瑜伽的概念，好好練習將身心完全放下，以達到最終步向死亡的目標。

HOW TO：仰躺，雙腳輕鬆地張開，雙手的手掌朝向天花板，包含指尖都要完全放鬆。手腳不容易完全放鬆的人，可以稍微晃動一下，會比較容易放鬆力氣。閉上眼睛，感覺身體像是要沉入瑜伽墊般，反覆進行腹式呼吸，放鬆全身。
＊放鬆肩膀的力氣，臼齒不要出力，臉部的力氣也要放鬆。
＊雙手放在身體側邊，放在輕鬆的位置伸展開來，手掌朝向天花板。
＊雙腳也要放鬆張開來，包含腳尖的部分也要完全放鬆。

• 嬰孩式－Child's Pose

做完脊椎後彎的瑜伽動作，或是，腰部周圍縮起來感覺緊繃時，甚至是在高難度的瑜伽動作空檔等，都能做一下嬰孩式。由於大腿會壓迫到腹部，因此嬰孩式很容易感覺到腹式呼吸，不過餐後和孕婦最好避免做嬰孩式。

HOW TO：從正坐姿勢開始，將身體往前傾倒後額頭貼地，手掌朝上置於雙腳側邊攤開平放。順著體重使全身力氣放鬆，慢慢地進行腹式呼吸。
＊手掌朝上，放在雙腳側邊攤開平放。
＊額頭貼地後下巴稍微內收，須留意頸部不能縮起來。

（本文摘自／瑜伽運動學解剖書：精準剖析關鍵肌群，讓瑜伽姿勢不只正確，更能打造不畏壓力的身心狀態／境好出版）