好「骨」氣不只要靠D與鈣！還有四種營養也是健骨功臣
【早安健康／中村幸男（信州大學骨科醫師）】 蛋白質與礦物質，也是製成強健骨頭的原料
除了鈣質、維他命Ｄ和維他命Ｋ這能讓骨頭強健的三大營養素，還有其他不可或缺的營養素。
【蛋白質】
大家總會想像骨頭是鈣質的磚塊，事實上骨頭是由鈣質和某種蛋白質─膠原蛋白所組成的。噬骨細胞破壞骨組織，成骨細胞製造新的骨組織，膠原蛋白呢？能讓鈣質留在骨頭裡，並讓骨頭密合。
動物性蛋白質最適合做為生長肌肉的原料，也是製成強健骨頭不可或缺的。為了肌肉與骨頭，一天要攝取超過七十五克的肉類、魚類、蛋、乳製品與大豆，並分成早中晚三餐分次攝取。
【鋅】
鋅主要存在肌肉與骨頭裡，除了是感受味覺的細胞的重要來源，對於能去除會促進老化的活性氧類的酵素來說，鋅也是構成酵素的重要成分。
如果鋅含量不足，骨頭的量與質也會降低。高齡女性血液中的鋅濃度尤其偏低。
一天的鋅建議量，十八至六十九歲男性是十毫克、七十歲以上男性是九毫克、十八至六十九歲女性是八毫克、七十歲以上女性是七毫克（日本人的飲食攝取基準﹝二〇一五年版﹞日本厚生勞動省）。約四至五顆牡蠣就能達成一天的必要量，但因為較難每天都吃牡蠣，請均衡攝取鋅含量較高的牛肉等食物。
不只要補鈣，鎂與鐵也是強健骨質好幫手！如何攝取秘訣就看下一頁
【鎂】
鎂也是生成骨頭的主要成分。如果長期不足，罹患骨質疏鬆症的風險將提高。
一天建議量方面，三十至四十九歲男性三百七十毫克、五十至六十九歲男性三百五十毫克、七十歲以上男性二百二十毫克、三十至六十九歲女性二百九十毫克、七十歲以上女性二百七十毫克（日本人的飲食攝取基準﹝二〇一五年版﹞日本厚生勞動省）。每天均衡地吃一小碗涼拌羊栖菜，再灑上兩小把芝麻即可。
【鐵】
前面提過，骨頭主要由鈣質與膠原蛋白組成，若想合成膠原蛋白，鐵是不可或缺的成分。一天的建議量，三十至六十九歲男性是七．五毫克、七十歲以上男性七毫克、三十至六十九歲有月經的女性十．五毫克、三十至六十九歲停經女性六．五毫克、七十歲以上女性（停經）六毫克（日本人的飲食攝取基準﹝二 〇一五年版﹞日本厚生勞動省）。不敢吃肝臟類的人，可以多吃納豆、小松菜和菠菜等。
本文摘自《5分鐘柔性深蹲×腳跟著地》／中村幸男（信州大學骨科醫師）／時報出版
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