吃飽就想睡？營養師揭「暈碳元凶」：飯＋這1物最傷 很多人都愛這樣搭

吃完就想睡，是這個便當讓你「暈碳」了。最近流行一個名詞叫「暈碳」，英文是 carbohydrate crash，指的是一餐中精緻澱粉比例高，吸收速度快，血糖短時間上升，胰島素快速反應，接著血糖下降，人就開始覺得累、昏、沒精神。

午後精神崩盤　外食族最容易中招

中午吃得很飽，結果下午精神卻一路往下滑，開會聽不進去、工作效率變低，昏沉，只能靠咖啡因撐。蔡正亮營養師專欄教室表示，這在台灣外食族特別常見，原因很單純：便當的飯很多，如果是麵食，澱粉比例高，但植物性蛋白質少，重點是青菜少得可憐，更是會引起暈碳。

不吃澱粉不是解方　關鍵在進餐順序

有些人刻意不吃澱粉，到了下午容易餓，對此，蔡正亮分享，不是不吃澱粉，而是把「進餐順序」吃對。大原則是先蛋白質，再蔬菜，最後才是澱粉。舉幾個實際的例子：吃便當時，不要一打開就先扒飯，可以先把主菜吃掉一半，再吃蔬菜，最後才動飯；吃麵時，不要只剩麵條在吃，可以先把蛋、豆干、肉片吃完，再吃麵；如果是自助餐，可先夾豆製品和瘦肉及青菜，飯最後再盛。

這樣做的目的，是讓糖分進來的速度慢一點，避免精緻澱粉一次大量被小腸吸收，血糖波動自然比較不劇烈。

趕時間怎麼辦？　先吃一份植物性蛋白

如果中午真的趕時間，沒辦法調整順序，蔡正亮傳授一個小撇步。在正式吃澱粉前，先吃一份含有膳食纖維植物性蛋白質。例如：一杯無糖豆漿、一小盒板豆腐、幾塊滷豆干、一碗毛豆等，這些東西先吃，並不是要你吃很多，而是讓消化過程先慢下來，達到延緩餐後血糖上升的目的。這對下午需要長時間專注的上班族來說，這效果往往比都不吃飯還好。

澱粉不是敵人　避免「疊加型吃法」才是關鍵

另外，蔡正亮提醒，澱粉不是敵人，但要避開「疊加型吃法」也就是不要讓澱粉吃得太集中。例如：燴飯再配手搖杯；麵加炸物主菜再配含糖綠茶、厚片吐司配果醬再配奶茶跟蘿蔔糕，這種吃法不是「澱粉太多」，而是精緻澱粉一層一層疊上去，不斷刺激胰島素分泌，吸收速度自然快到來不及調節。

比較好的做法是，主食已經是白飯或白麵，就避免再搭含糖飲料，或者延遲一段時間再喝，比較不容易一次讓血糖衝過頭，產生震盪效應。

（記者吳珮均、圖片來源：motionelements）

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