夏威夷豆是「心臟健康堅果」！穩血糖、降膽固醇超狂 一天吃幾顆最好？
夏威夷豆是營養豐富的「心臟健康堅果」！營養師林俐岑表示，相較於常見的核桃、腰果、杏仁果，夏威夷豆的確是不常見的堅果類食物，但夏威夷豆的營養價值高，能有效抑制吸收、穩血糖等。
夏威夷豆富含單元不飽和脂肪酸
夏威夷豆，又稱為澳洲堅果或是火山豆，外表圓潤、口感香脆滑順。林俐岑指出，夏威夷豆的脂肪含量約占75%，主要是單元不飽和脂肪酸為主，也就是油酸（Omega-9）以及棕櫚烯酸（Omega-7），這類單元不飽和脂肪酸有助於降低壞膽固醇、提升好膽固醇，對於維護心血管、皮膚的健康很有幫助。
此外，夏威夷豆還富含維生素E，具有抗氧化、延緩細胞老化的功效；鎂與鉀則有助於幫助血壓穩定與肌肉放鬆；膳食纖維可促進腸胃蠕動，增加飽足感，有助穩定血糖；植物固醇則可抑制膽固醇吸收。
夏威夷豆功效超多
林俐岑表示，夏威夷豆對健康有許多好處。夏威夷豆含單元不飽和脂肪能減少壞膽固醇堆積，降低動脈硬化與心血管疾病的風險，有助保護心血管健康。而且夏威夷豆也屬於低碳水化合物食物，富含健康油脂與纖維，適合糖尿病患者或減醣飲食者食用，可幫助穩定血糖、延緩飢餓感。
再者，夏威夷豆所含的部分膳食纖維，能夠幫助腸道蠕動，並可作為腸道益菌的養分來源，讓腸道的菌相更為健康。林俐岑說明，夏威夷豆含抗氧化維生素E，可減少自由基對身體細胞的傷害，也可以維持皮膚的光澤與彈性，促進皮膚與細胞修復。
研究也指出，夏威夷豆中的棕櫚烯酸能調節發炎反應，有助於維持代謝健康，具有抗發炎與提高抗氧化能力的功效。
一天可以吃幾顆夏威夷豆？每天5至8顆最健康
林俐岑建議，夏威夷豆本身風味濃郁，日常食用的話，適合當作下午肚子餓的點心，每天約5至8顆（約25至30克），不過量就不擔心變胖問題，也適合在早餐內，搭配優格、燕麥片或沙拉，不僅增添風味更能攝取到好油。
當然，也可以切碎拌入減醣餅乾、減醣麵包等減醣烘焙的製作，增添香氣與油潤口感。每天幾顆夏威夷豆，就能健康加分。而挑選夏威夷豆時，最好以未調味為優先選擇，若有夾鏈包裝當然更好，保存上也更方便。
夏威夷豆禁忌
不過，夏威夷豆因含有堅果蛋白，對於對堅果（如花生、腰果、杏仁）過敏的人，有交叉過敏的可能。因此，有堅果過敏史者應避免或謹慎嘗試。林俐岑補充，夏威夷豆脂肪含量約為 75%（主要是單元不飽和脂肪酸），屬於高油脂食物，若本身有消化不良、膽囊切除、慢性胰臟炎、脂肪吸收不良，一次吃太多容易加重腸胃負擔。
棕櫚烯酸與皮膚健康有關
林俐岑補充說明，棕櫚烯酸是一種單不飽和脂肪酸，屬於Omega-7族脂肪酸。它主要在人體脂肪組織和肝臟中含量豐富，也是沙棘、夏威夷豆等營養重要成分。棕櫚烯酸與血糖控制、胰島素敏感性及皮膚健康等方面有關。
棕櫚烯酸的生理功能與益處包括：促進飽腹感，可增加膽囊收縮素（CCK）的釋放，增加飽腹感，有助於體重控制；具有代謝調節功能，與胰島素敏感性有關，有助於改善或預防與代謝性疾病相關的問題；有助於維持皮膚健康，緩解皮膚乾燥、濕疹等過敏問題，並能在消化道上皮細胞形成保護膜。
不過林俐岑也提醒，「棕櫚酸」和「棕櫚烯酸」不同，棕櫚酸是飽和脂肪酸，與棕櫚油（市售餅乾常見的油品）有關，但攝取過量會增加膽固醇濃度並促進血管硬化，要特別留意。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家．資料來源／林俐岑營養師