彎腰駝背竟會傷血管！烏龜脖恐致腦缺氧，毛巾伸展操降壓護心

許多現代人長期低頭看手機，不知不覺養成了烏龜脖與駝背的壞習慣。物理治療師葉懿昕提醒，這些不良姿勢不僅影響美觀，更會直接威脅血管健康。當脖子後方的枕骨處長期受到擠壓，會導致椎動脈受壓迫，進而影響供應大腦1/3的血液流量。

長期姿勢不正會引發腦部缺氧，常見症狀包括上班到下午時感到眼睛模糊、大腦昏沉，甚至耳朵內部出現刺痛感。這類問題通常與頸椎第7節與胸椎交界處的富貴包有關。如果不及時處理，不僅會導致肌肉慢性疼痛，更可能增加中風與血管病變的風險。

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增加血管彈性的關鍵！一氧化氮助血管重新擴張

想要保護血管，慢性病患者當然是要服藥控制、飲食配合，葉懿昕解釋，想要血管回春還是要透過肌肉伸展幫忙。因為透過規律的肌肉收縮與放鬆，不只帶動血液回流，在肌肉放鬆的瞬間，血管會重新擴張，這能刺激血管內壁分泌一氧化氮。一氧化氮可以幫助血管擴張並降低血管壓力，進而達到保護心臟的效果。

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運動運動建議在飯後20分鐘進行，因為飯後血糖與血壓相對較高，適當的有氧與伸展運動可以穩定血糖波動，讓血壓維持在健康範圍。這對平時缺乏運動的上班族或長輩來說，是成本最低且效率極高的血管保健法。

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2組居家毛巾操！改善駝背並緩解膏肓酸痛

第1組動作是毛巾胸椎伸展。

首先準備一條毛巾，雙手拉開舉向天花板，將毛巾放在胸後最突出的部位作為支點。吸氣時將身體往後拉，注意頭部要固定好不要過度後仰壓迫血管。呼氣時將身體收回到中間。

接著低頭將背部拱得更圓以伸展後方肌肉，接著再把毛巾平舉，往頭頂上方延伸，並轉而後仰，這個動作能改善脊椎排列，每天建議重複3到5次。

接著把毛巾置於背後於脖頸處，坐姿時一手置於耳後，一手往身體側邊拉，胸背可以伸展開來。做完一側再換另一側，就像做手的弓箭步一樣，可以把兩側胸背都拉開，解決後背膏肓痛。

第2組是針對頸部與胸部交界處的強效復健。

將雙手後扳在後腦勺下方第7節頸椎處做支點，整個人往後仰15下為1個單位，連續做3組。這能有效將突出的椎間盤擠回去，改善長期困擾的背部酸痛問題。

動態伸展2招！強化下肢循環與全身代謝

除了上半身，下半身的循環同樣重要。第1個動作是前後弓箭步伸展。扶著椅子保持平衡，後腳跟踮起來，像橡皮筋一樣向下彈跳。這個動作能擠壓腹股溝的淋巴結，幫助末梢靜脈血液回流，減少心臟負擔。左右腳各練習30秒。

第2個動作是雙腳左右側面點踏伸展。在雙腳往外點踏的同時，配合上雙手開合，手心向上向外開展，如此可改善平常雙手往前滑手機時造成的圓肩和烏龜脖。

上個雙手開合做30秒後，手的動作換成向前推，能幫助打開腕隧道，改善平常上班時打電腦的腕隧道症候群。幾個連續動作只要持之以恆，就能改善全身循環並找回血管彈性。

◎ 諮詢專家／葉懿昕物理治療師