還在睡前滑手機？影響睡眠 NG 行為與好習慣一次看
明明已經很累了，躺上床後卻還是忍不住滑一下手機、看個短影音，結果回過神來已經過了一個小時？許多人以為睡不好只是壓力太大或事情想太多，但其實不少睡眠問題都與日常習慣有關。
目錄
睡前滑手機影響的不只是藍光，還有這些原因
想要一夜好眠？美國睡眠專家告訴你 5 招遠離手機干擾
這些常見 NG 行為正在偷走你的睡眠
NG 行為 1 ：開著燈睡覺
- NG 行為 2 ：睡前喝酒助眠
- NG 行為 3 ：下午或晚上攝取過多咖啡因
- NG 行為 4 ：睡前吃消夜或吃得太飽
- NG 行為 2 ：睡前喝酒助眠
睡眠好習慣，比睡前做什麼更重要
睡眠好習慣 1 ：早上曬太陽，幫助生理時鐘校正
- 睡眠好習慣 2 ：固定起床時間，比週末補眠更重要
- 睡眠好習慣 3 ：規律運動，但不要太接近睡前
睡前使用手機、睡前喝酒、作息不規律等行為，都可能干擾身體的生理時鐘，影響入睡速度與睡眠品質。如果想改善睡眠，與其一味尋找助眠秘方，不如先檢視自己是否有這些常見的睡眠 NG 習慣。
睡前滑手機影響的不只是藍光，還有這些原因
你睡前一定要滑手機嗎？美國睡眠醫學學會（AASM）建議，睡前 30 至 60 分鐘應避免使用手機、平板等電子產品，讓身體有時間進入準備睡眠的狀態。我們都知道藍光會影響我們的睡眠，但原因只有藍光嗎？
美國國家睡眠基金會（National Sleep Foundation）指出，藍光確實會影響睡眠，人體會根據光線變化調節生理時鐘，當夜晚環境變暗時，大腦會分泌褪黑激素，幫助身體產生睡意。然而手機、平板與電腦螢幕發出的藍光，可能讓大腦誤以為現在仍是白天，進而延後褪黑激素分泌，使人更難進入睡眠狀態。
此外，手機帶來的影響不只是光線本身。社群媒體、短影音、遊戲、工作訊息或新聞資訊，都可能讓大腦持續維持在興奮與警覺狀態。原本只是想滑幾分鐘，卻常常不知不覺延後睡覺時間，讓實際睡眠時間被壓縮。
想要一夜好眠？美國睡眠專家告訴你 5 招遠離手機干擾
雖然我們都知道睡前滑手機可能會妨礙睡眠，但還是忍不住想滑？若想要建立長期的健康睡眠習慣，不妨參考美國睡眠醫學學會（AASM）睡眠專家所提出的 5 大實用建議：
- 第一招：時間到就提早關機：
睡前至少 30 至 60 分鐘關閉所有電子設備（如手機、電腦、電視）。減少螢幕藍光的刺激，能幫助大腦分泌退黑激素，順利切換至準備睡眠的模式。 - 第二招：物理隔離「放到一邊」：
睡覺時，建議將手機放在另一個房間。如果習慣用手機當鬧鐘，不妨改用傳統的普通鬧鐘。 - 第三招：徹底隔絕訊息打擾：
如果因為特殊需求必須將手機留在臥室，請務必開啟「勿擾模式」或關閉所有應用程式的通知音效與震動，確保休息過程不被突如其來的訊息打斷。 - 第四招：建立專屬的睡前儀式：
建立一套規律的放鬆習慣。在睡前安排閱讀、寫日記，或是洗個舒服的熱水澡，這些活動都能向身體發出「該休息了」的信號，有助於放鬆身心。 - 第五招：維持規律的作息時間表：
不論週間還是週末，每天都在同一時間起床。晚上則順應身體的生理時鐘，一感到困倦就立刻上床睡覺，不要刻意熬夜。
這些常見 NG 行為正在偷走你的睡眠
除了滑手機之外，許多人每天都在做的事情，也可能默默影響睡眠。
NG 行為 1 ：開著燈睡覺
有些人習慣在臥室留一盞小夜燈，甚至看著電視入睡，總覺得「反正睡著了就沒差」。但美國睡眠基金會明確指出，夜間光線是干擾大腦生理時鐘的重要因素。
眼皮無法完全阻擋光線
即使你閉上雙眼，光線仍會穿透眼皮刺激大腦，讓大腦誤以為「現在還是白天」，進而中斷褪黑激素的分泌。這會導致你的深層睡眠時間被大幅壓縮，讓身體無法進行修復。
好眠對策
臥室應保持全黑。若基於安全考量必須留燈，請選擇低亮度、暖色系的小夜燈，並放在低於床鋪、不會直接照射到眼睛的位置，或配戴眼罩。
NG 行為 2 ：睡前喝酒助眠
「睡不著，喝一杯熱紅酒或威士忌總能好睡吧？」。2025 年發表於《Sleep Medicine Reviews》的文獻回顧，彙整了 27 項實驗後揭露了酒精對睡眠的影響：它對睡眠具有「先鎮靜、後干擾」的雙相效應。
酒精的睡眠陷阱
剛喝完酒時，大腦受到抑制，你確實會睡得比較快。但隨著酒精在半夜被身體逐漸代謝掉，後半夜的睡眠會變得極度片段化，大幅增加夜間醒來的次數。而且，酒精還會剝奪攸關記憶整理與情緒調節的 快速動眼期（REM）睡眠。
有些人會說：「可是我多喝一點真的就秒睡了啊？」研究指出，確實需要喝到大約 5 杯以上的酒精（一杯含 10 克酒精）才能明顯縮短入睡時間，但會導致後續嚴重的睡眠品質下降，反而得不償失！
NG 行為 3 ：下午或晚上攝取過多咖啡因
許多人自豪「下午四點喝咖啡，晚上十一點照樣睡得著」，因而認為咖啡因不會干擾自己。但權威睡眠醫學期刊的研究會讓你重新認識咖啡因對睡眠的影響：
6 小時前的咖啡，晚上仍會繼續影響
2013 年《Journal of Clinical Sleep Medicine》研究指出，即使在睡前 6 小時攝取咖啡因，受試者的平均睡眠時間仍會減少超過 1 小時。
喝多少也要注意
2024 年發表於《Sleep》期刊的隨機試驗更進一步發現，100 毫克（約一杯普通咖啡）在睡前 4 小時喝影響有限；但若攝取到 400 毫克的高劑量咖啡因（約 2 至 4 杯咖啡），即使在睡前 12 小時飲用，仍會顯著延長入睡時間並破壞睡眠結構！
這代表你主觀上覺得「睡得還可以」，但客觀的睡眠數據顯示你的深層睡眠早已被咖啡因洗劫一空，這正是現代人經常睡醒卻還是覺得很累的原因之一。
NG 行為 4 ：睡前吃消夜或吃得太飽
辛苦工作了一天，睡前來碗泡麵或炸雞當救贖？2024 年《Sleep Medicine Reviews》統整 115 篇研究的報告指出：晚餐吃太晚或常吃宵夜，會讓身體在該休息的時候被迫重新開機加班。
當胃部忙著消化食物時，會導致核心體溫升高、原本該在夜間下降的壓力荷爾蒙（皮質醇）不降反升，這會讓大腦持續維持警覺，進而導致躺很久睡不著、半夜頻繁醒來。此外，還會大幅增加胃食道逆流與腹脹的風險。
黃金空腹期
建議睡前至少保留 2 至 3 小時的空腹時間。
微餓怎麼辦？
過度飢餓也會刺激大腦清醒。若睡前真的餓到受不了，可選擇少量且好消化的食物（如優格、少量水果或全麥餅乾），避開高油高糖的食物。
睡眠好習慣，比睡前做什麼更重要
當出現睡眠問題時，許多人會開始尋找助眠食品或各種快速入睡技巧，但其實維持良好的睡眠習慣，才是改善睡眠的根本方法。
睡眠好習慣 1 ：早上曬太陽，幫助生理時鐘校正
光線是調節生理時鐘最重要的因素之一。2025 年瑞士弗里堡大學的一篇文獻回顧指出，光線就像人體生理時鐘的「校時器」，每天負責幫助大腦確認現在是白天還是夜晚。如果缺乏規律的光線訊號，生理時鐘便可能逐漸與外在環境脫節，進而影響睡眠品質。
其中，早晨的陽光特別重要。起床後接觸自然光能幫助生理時鐘「往前校正」，讓身體更容易在晚上產生睡意，並在隔天早上自然清醒。這也是許多睡眠專家建議民眾起床後儘快接觸戶外光線的原因。
因此，不妨把早餐移到窗邊享用、出門散步幾分鐘，或利用通勤時間曬曬太陽。這些看似簡單的習慣，都有助於維持穩定的睡眠。
睡眠好習慣 2 ：固定起床時間，比週末補眠更重要
許多人平日因工作或課業熬夜，到了週末再睡到中午，希望把失去的睡眠補回來。但其實相較於偶爾補眠，更重要的是維持規律的睡眠節律。2023 年發表於《Sleep》期刊的一項大型研究，分析超過 6 萬名成年人、累積超過 1,000 萬小時的睡眠資料後發現，睡眠規律的人，長期健康狀況通常比作息不固定的人更好，死亡風險也比較低。換句話說，如果平日每天只睡 6.5～7 小時，但時間固定；另一個人有時睡 5 小時、有時睡 10 小時，週末再拼命補眠，前者的健康狀況往往更有優勢。
因此，與其到了週末才補眠，不如盡量維持固定的起床時間。即使假日想多睡一點，也建議不要與平日起床時間相差超過 1 小時，幫助生理時鐘維持穩定運作。
睡眠好習慣 3 ：規律運動，但不要太接近睡前
運動也是改善睡眠品質的重要習慣之一，規律運動能有效提升睡眠品質，幫助入睡並改善睡眠的穩定性。2024 年發表於《Frontiers in Psychology》的文獻回顧，彙整 58 項隨機對照試驗、超過 5,000 名參與者的研究結果後發現，每週進行 4 次、每次不超過 30 分鐘的高強度混合運動（結合有氧與重訓），並持續進行約 2 個月（9–10 週）對於改善睡眠品質最為有效。因此，即使無法每天運動，也可以從快走、慢跑、騎腳踏車、游泳或肌力訓練等活動開始，逐步培養固定運動習慣。相較於偶爾一次長時間運動，規律運動更有助於維持良好的睡眠品質。
另外，許多人擔心晚上運動會影響睡眠，但 2019 年發表於《Sports Medicine》的文獻回顧發現，大多數傍晚運動其實不會破壞睡眠，甚至可能有助於睡眠品質。真正需要注意的是運動的強度與時間。研究指出，若在睡前 1 小時內進行高強度運動，例如高強度間歇訓練（HIIT）、激烈球類運動或高強度跑步，可能導致入睡時間延長、睡眠效率下降及夜間醒來次數增加。
因此，並非「睡前不能運動」，而是應避免在臨睡前進行劇烈運動。若要進行高強度訓練，建議至少在睡前 2 小時完成；至於散步、伸展、瑜珈等低至中等強度活動，通常不會影響睡眠，甚至有助於放鬆身心。
今晚就開始！想改善睡眠，先從這 3 個微小改變出發
好的睡眠品質不是一夕之間發生的，而是生活習慣累積下來的果實。今晚躺上床前，不需要給自己太大的壓力，不妨先從最簡單的這三件事試試看：
- 第一，睡前 30 分鐘放下手機與平板，減少光線與資訊刺激。
- 第二，每天固定起床時間，即使是假日也盡量不要差異太大，盡量在 1 個小時內。
- 第三，讓臥室保持安靜、舒適且足夠黑暗，營造有利於睡眠的環境。
把主導權還給身體的生理時鐘，今晚，祝你一夜好眠！
1.《 Sports Medicine》Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis
2.《Frontiers in Psychology》 Optimal exercise dose and type for improving sleep quality: a systematic review and network meta-analysis of RCTs
3.《Sleep》Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: A prospective cohort study
4.《npj Biological Timing and Sleep》 Beyond vision: effects of light on the circadian clock and mood-related behaviours
5.《Sleep Medicine Reviews》 Chrono-nutrition and sleep: lessons from the temporal feature of eating patterns in human studies – A systematic scoping review
6.《Sleep Medicine Reviews》 The effect of alcohol on subsequent sleep in healthy adults: A systematic review and meta-analysis
7.《Sleep》 Dose and timing effects of caffeine on subsequent sleep: a randomized clinical crossover trial
8.《Journal of Clinical Sleep Medicine》 Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed
9.美國睡眠醫學學會（AASM）Americans are ‘doomscrolling’ at bedtime, prioritizing screen time over sleep
10. National Sleep Foundation Blue Light: What It Is and How It Affects Sleep
文：張宇程、圖：楊紹楚
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