科學看１６８間歇性斷食，益處、風險與個人化建議

近年來，間歇性斷食的益處備受關注，其中最受歡迎的是 16:8斷食法——每天僅在8小時內進食，其餘16小時禁食。短期研究表明，這種方法有助於減輕體重、穩定血糖並改善代謝健康。

相比嚴格節食，16:8斷食法更容易堅持，因為它強調的是進食時間，而非食物種類或卡路里限制。這也使得它成為希望簡化日常生活、改善健康指標的熱門選擇。

然而，長期安全性尚不明朗。研究顯示，如果禁食時間經常超過16小時，可能增加心血管風險，並對荷爾蒙平衡和營養攝取造成影響。因此，對間歇性斷食的熱情，必須與對潛在風險的清醒認識保持平衡。

16:8斷食的短期益處

短期研究（4~12週）顯示，16:8斷食法在以下方面具有顯著改善：

＊體重減輕 3%~8%

在禁食期間，身體會轉向脂肪氧化，燃燒儲存能量。

無需嚴格節食，也可自然減少每日卡路里攝取。

＊血糖調節改善

限制進食時間可提高胰島素敏感性，降低空腹血糖。

對糖尿病前期者尤其有益。

＊發炎指標下降

研究顯示C反應蛋白等發炎標記降低，可能改善心臟與代謝健康。

＊降低低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）

多項12週試驗顯示，血脂水準有所改善。

＊自噬作用增強

自噬是細胞清除受損物質與修復自身的過程，禁食期間會更活躍。

目前大多數證據來自動物與短期人體試驗。美國國家老齡研究所指出，間歇性斷食可提高代謝靈活性並降低疾病風險，但長期效果仍待進一步研究。

長期禁食可能的副作用

雖然16:8斷食短期看似有益，但長期實施需注意以下風險：

＊心血管風險增加

初步研究指出，每天禁食16小時者，心血管死亡風險可能增加約91%。已有心臟病者更需謹慎。

＊常見不適

疲勞、易怒、頭痛、便秘、精力不足等，都是身體適應長時間禁食的反應。

＊長期禁食可能加重這些症狀。

激素紊亂

長時間禁食可能引發壓力反應，女性可能出現月經不規則或經前症候群症狀加重。

膽結石風險

禁食增加膽汁濃度，尤其在快速減重者中，形成膽結石的風險更高。

＊營養素攝取不足

短時間進食可能降低蛋白質、鈣、鎂及其他關鍵維生素攝取量。

＊代謝適應

長期禁食可能降低靜息代謝率，使體重維持變困難。

美國心臟協會指出，極端的限時飲食模式可能干擾心血管代謝調節，特別是對已有心血管疾病的人群。

小結與建議

1.短期16:8斷食：可幫助減重、改善血糖、降低發炎，但益處主要來自短期研究。

2.

長期實施需個別化監測：尤其是心血管疾病患者、女性生理期敏感者或有營養需求的人群。

3.生活方式仍是核心：均衡飲食、規律運動與良好作息，仍是維持健康的關鍵。

總之，16:8間歇性斷食是一種方便的健康工具，但並非「萬能法寶」。在嘗試前，建議與醫師討論自身狀況，合理安排進食時間與飲食內容，才能在享受益處的同時降低潛在風險

（記者李政純、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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