這些食物吃對了，營養等同一顆蛋！營養師：蛋白質食物順序這樣吃更健康！
【早安健康／李芸報導】日前因禽流感、天候不佳、原物料上漲，國內一度爆出缺蛋潮，蛋價也上漲到歷史高點；許多民眾擔心若沒有天天吃蛋，恐缺少一大營養來源。其實，多種食材皆富含蛋白質，如豆類、魚類海鮮類以及肉類，不是非蛋不可！營養師表示，一杯豆漿或三湯匙的毛豆，富含的蛋白質跟一顆蛋一樣，同時還可補充膳食纖維，好處多多！此外，吃對蛋白質的順序更重要，建議蛋白質攝取順序為：豆類＞魚／海鮮＞蛋＞肉。
別擔心沒蛋吃！這些食物也能補營養
小小一顆雞蛋是優質的蛋白質來源，也含有多種維生素、礦物質、卵磷脂。不過，這些不同的營養素，分別都可以由以下食材取代：
1. 蛋白質
營養師許育禎在臉書上指出，蛋白質對人體運作非常重要，體內所有器官、組織、細胞都須要蛋白質來建構；當身體受傷、生病，也需要蛋白質幫助修復。營養師程涵宇也在臉書貼文中提到，1顆雞蛋含有7克蛋白質，等於營養學中的「一份」，也相當於下列食物的蛋白質含量：
- 1杯豆漿（190ml）
- 3湯匙毛豆
- 半盒豆腐
- 1.3片小方豆乾
- 3隻白蝦
- 6個大文蛤
- 8個蚵仔
- 30g雞胸肉
- 35g豬／牛肉
- 1／2手掌心肉類
程涵宇營養師建議，攝取蛋白質可以優先選擇豆類，並以「豆、魚、蛋、肉」的順位挑選。他說明，豆類屬於低脂、低熱量的植物蛋白，而且豆乾、板豆腐含有豐富的鈣質，毛豆則含有膳食纖維，營養價值高，很適合正在增肌減脂、需要大量蛋白質的族群。
另外，魚類含有豐富的EPA及DHA，能保養眼睛、心血管；肉類則含有完整的胺基酸、維生素B12，都是補充蛋白質很好的選擇。
2. 維生素
雞蛋中富含各種維生素、礦物質，這些營養素是維持體內正常運作的重要推手，雖然需要的份量不大，一旦缺乏卻會引起許多嚴重後果。許育禎營養師說明，雞蛋的維生素多存在於蛋黃當中，包括維生素B12、維生素E、維生素D、維生素A、葉酸等，這些維生素也能從下列食物中補充：
- 維生素B12：海帶、紫菜、菇類、乳製品、豬肉、牛肉。
- 維生素E：各式植物油、酪梨、堅果類、深綠色蔬菜。
- 維生素D：深海魚、乳製品、香菇、豬肝、黑木耳。
- 維生素A：動物肝臟、地瓜、紅蘿蔔、菠菜、空心菜、油菜、南瓜等橘紅色食物中。
- 葉酸：深綠色蔬菜、水果、堅果、動物肝臟。
3. 礦物質
雞蛋富含的礦物質包括鉀、鈣、鎂、鐵、鋅，分別可由下列食物取得：
- 鉀：各式蔬菜、水果，例如菠菜、空心菜、牛蒡、香蕉、釋迦等。
- 鈣：乳製品、黑芝麻、柑橘類水果、海帶、紫菜、蝦米。
- 鎂：堅果類、全穀類（燕麥、藜麥、蕎麥等）、黑巧克力、香蕉、深綠色蔬菜、酪梨等食材。
- 鐵：豬、牛、羊肉、腰果、花生、芝麻、菠菜、紅豆、木耳、糙米、燕麥等。
- 鋅：帶殼海鮮（例如牡蠣、蝦子）、動物肝臟、紅肉、堅果類、乳製品。
4. 卵磷脂
許育禎營養師指出，蛋黃中富含的卵磷脂對身體有極大好處，能夠預防心血管疾病、幫助膽固醇代謝，還有預防失智症、幫助胎兒和孩童腦部發展等好處。除了雞蛋，富含卵磷脂的食材還包括：
- 黃豆
- 黃豆製品（豆腐、豆乾、豆漿等）
- 牛奶
- 小麥胚芽
- 肉類
- 花生
蛋之外的推薦補法！外食族、老人可以這樣吃
針對不同族群，營養師為其量身打造取代蛋的料理方法。營養師曾曉珊曾在IG上建議，對於自己備餐、煮飯的族群，可以多購買營養豐富的傳統豆腐，或是以蝦仁、豬里肌代換；針對咀嚼能力較退化的高齡族群，則可以多吃嫩豆腐、喝濃豆漿，補充黃豆裡的營養素；外食族群則可以購買超商的豆漿、雞胸肉即時包，或是點一份滷味豆乾來吃。
如果還是想吃蛋，也可以購買市面上現成的蛋料理。營養師楊斯涵在臉書上推薦，在意熱量的增肌、減脂族群，可以優先選擇「茶碗蒸」，由於茶碗蒸的製作過程會加入水、高湯，因此熱量較低，其次可以選擇溫泉蛋、茶葉蛋；如果不想攝取代多鈉、避免血壓升高，則可以選擇調味較少的荷包蛋、水煮蛋，或是取得較方便的茶碗蒸、茶葉蛋。