肩膀痛、「五十肩」抬不起手？韓國物理治療師教你這樣救
【早安健康／吳文哲報導】肩關節與手臂的活動範圍息息相關，而肩膀疼痛，甚至是俗稱的「五十肩」，更會造成周邊肌肉緊繃、嚴重影響日常生活。但其實只要藉由適當的伸展、紓解肌肉緊張，不只能夠有效恢復手臂的活動能力，還能夠預防類似的症狀再度發生。
確認肩關節健康 治療師教你這樣做
所謂五十肩，正式學名為「沾黏性肩關節囊炎」，最明顯的症狀就是手臂無法順利上舉，到某一個程度後，就必須仰賴傾斜身體來增加手臂的高度，甚至可能會引發疼痛感，讓手連抬都抬不起來。儘管被稱為「五十肩」，卻可能發生在各個年齡層，而發作原因則包含外傷、運動傷害、過度使用等；或者是因為工作、運動及重複性的動作，都可能導致肩關節滑囊沾黏。
為什麼五十肩會導致手抬不起來？韓國物理治療師文教勳（문교훈，音譯）解釋，抬起手時其實會使用到非常多的肌肉，除了需要後背的肌肉支撐，還需要使用到肩膀及胸部肌肉來完成，「但當五十肩發生時，肩膀肌肉會收縮，導致抬手時只能使用到手臂肌肉的力量，進而讓手無法順利抬高。」而想要解決，就必須先放鬆各關節的肌肉，尤其是因為代償而過度使用的手臂肌肉，才能夠有效增加手臂的可動範圍。
為了瞭解肩部肌肉的健康程度，文治療師建議可以先採站姿，將雙手伸直慢慢由下、向前平舉、向上，確認是否能夠達到直指上方的位置；接著同樣從下方開始，方向改成左右兩側，最後同樣確認是否能夠達到向上的位置。如果不能夠完成，或是過程中會產生疼痛、發出聲音，都代表肩膀可能已經受傷。
增加手臂活動力 按摩這三條肌肉就對了
檢查完肩膀的狀態後，如果是感覺肩膀疼痛的民眾，首先則可以嘗試放鬆「鎖骨下肌」。所謂鎖骨下肌，位於鎖骨與胸骨之間連結肩關節的肌肉，除了抬手時會使用到，如果過於緊繃，就會造成抬手動作出現狀況。而按摩的方法，必須先用食指與中指，在鎖骨下方凹陷處找到這條肌肉，並且按壓約8秒進行按摩。雖然只有短短幾秒，但在按摩後再嘗試做前述檢測肩膀健康的動作，就會感到相對放鬆許多。
除了鎖骨下肌外，同樣在抬手時也會用到的胸小肌，也是按摩的重點。胸小肌的位置在於肩膀前部，向下延伸至肋骨的位置。至於按摩的方法，則是將一隻手彎曲抬高放在後腦勺，此時會感覺到胸前有一塊肌肉突出，接著用另一隻手虎口張開、呈現勺子狀貼著突出的肌肉，並以食指及中指按壓肌肉下方感覺觸碰到肋骨的位置約8秒。結束後將舉起的手慢慢放下，接著同樣可以再次嘗試高舉雙手測試，同樣也會感覺到手臂更容易舉起。不過由於文治療師也特別提醒，由於這塊肌肉緊貼的骨頭，過程中要注意力量並且注意按摩的部位是否是肌肉本身，避免傷及骨頭。
最後要按摩的肌肉，則是因為其他肌肉無法順利運作，而容易「過勞」的二頭肌。二頭肌位於上臂內側，只要將手臂彎曲就會浮起，而按摩的方法則是將要按摩的手臂下垂，用另一隻手抓住這塊肌肉，抓住後再將被按摩的手臂伸直、彎曲，如舉啞鈴般重複8次。
所有伸展完成後，則可以稍微以肩膀繞圓圈，接著再嘗試將手臂往上抬，就會感覺到可動範圍比起最一開始明顯增加許多。