快速燃脂、練心肺⋯開合跳好處竟超多！正確「3步驟」跳對才有效

想要快速減脂、提升肌力，不如試試「開合跳」吧！它是全球公認脂肪殺手，堪稱最簡單的熱身運動，卻又比跳繩及跑步更爆汗，還不用特地跑一趟健身房，只要選一處適合跳躍的地方，即使是馬路邊，都可以成為你的運動勝地。無論是保持骨質密度、加強心肺⋯你能想到的優點，開合跳都有。《優活健康網》特地選摘此文，一起來看正確的開合跳怎麼做吧。

開合跳（Jumping Jack）在歐美它又被稱為「星跳」（Star Jump），運用雙手雙腳的開合動作來完成，它主要可透過全身運動幫助血液，快速送到身體各部位肌肉裡，也能讓全身關節都活動開來。可說是一個十分有效的燃脂運動外，也是一個常見的經典熱身動作之一，甚至是全身鍛鍊的一部分。然而，這樣簡單的動作對於我們的身體，也能帶來哪6種好處呢？

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好處1：降低骨質疏鬆風險

過去這幾年，關於有什麼樣的運動能夠增強骨頭的話題，都引發許多的爭議與猜測，在2009年日本的研究報告內指出，研究人員將12週齡的老鼠來做跳躍式的實驗，在1週內讓他們跳躍40次，在經過24週後，這些老鼠的骨質密度獲得顯著的改善。

因為，每次在跳躍時都會使骨骼稍稍彎曲，進而迫使新的細胞產生發育，這些新生細胞提供並創造，更多的骨骼支撐性讓它能更強壯，所以這也意味著跳躍可讓骨質疏鬆的風險降低。

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好處2：有效加強心肺能力

在過去40幾年來，許多的醫學研究報告都在研究新血管健康跟身體之間的關係，其中包含了美國疾病控制和預防中心（CDC）、美國運動醫學學院（ACSM）和美國心臟協會（AHA），沿著1996年美國外科醫生總體，關於身體活動與健康的報告，分享了將定期身體活動與心血管健康的各種措施聯繫起來的科學證據。說明增強心肺功能，能有效減少「冠狀動脈心臟病」（Coronary Artery Disease，簡稱「冠心病」）的發生率。

但如果你比較少做跳躍這個運動的話，你就必須要將節奏放慢，或是從無跳躍的版本開始。

好處3：燃燒熱量控制體重

由美國疾病控制和預防中心（CDC）所提供的建議，每個人每週都要進行150分鐘的中強度有氧運動，或是75分鐘的高強度有氧運動。然而，開合跳（Jumping Jack）正好就是將這兩者結合起來，提供完美又有效的運動方式，只要你能持續這個動作再加上健康的飲食計畫，就能有效的燃燒掉多餘的熱量，達到減肥的目標。

好處4：減少身體脂肪累積

雖然無氧的力量或重量訓練，可以增長肌肉幫助燃燒脂肪，但採用中高強度的有氧訓練，能更有效的燃燒體內脂肪。在一項健康報導中指出，雙腳跳起加上雙手在頭頂拍手，並放下手臂這樣簡單的動作循環，可以讓一個體重73公斤的人，每小時消耗約585卡路里的熱量。所以聰明的你就知道，除了要控制熱量的攝取，也要更有效率的燃燒脂肪減少堆積。

好處5：增強身體的耐力

擁有優異的耐力可以幫助我們持續較長時間的體力活動，也能讓我們能夠對抗疲勞和抵抗疾病的發生，它對於你的身體健康十分的重要，因此它可以改善我們的肌肉功能，並且，可以幫助我們的一些日常活動。比如，可以提起較重的袋子之類的，然而身體耐力好壞對於年輕人來說，可能還比較感受不到，但對於中老年人來說卻是十分的重要，甚至可以幫助防止，隨著年齡增長所產生的背部問題。

好處6：減少身體狀況的發生

每週固定強度的有氧運動，除了可有效幫助控制體重、增強體力及降低心臟疾病外，還可有助於降低高血壓、第二型糖尿病、代謝症候群等眾多影響健康的風險，在許多的醫學研究也證明，定期的運動對於預防慢性疾病的發生，有著極大的相關性，它也能降低早期死亡的風險。

基本開合跳（Jumping Jack）

開合跳目前已經發展出許多的變化版本，但要如何做好一個基本的開合跳呢？
步驟1：身體站直，雙腳併攏雙手自然下垂，靠近身體側邊。
步驟2：跳起時將雙腳往外側張開，雙手至然張開往頭上拍（不拍手也可）。
步驟3：落地時雙腳併攏，雙手回到身體兩側。（跳躍過程中，雙腳屈膝緩衝，以保護膝蓋）

建議訓練次數
你可以根據自己的體能情況選擇量級，基本上量級可用90、120、150、240這四個次數來做選擇，然後將選好的次數分成三組完成，每組間休息約60~90秒，組間休息時可以原地踏步緩和心率。

（本文獲運動星球授權轉載，原文為：簡單的開合跳可讓身體獲得6大好處）