藍莓「這樣再吃」比新鮮的更營養！研究證實 花青素、維生素C都贏

你是否也認為，冷凍蔬果只是「退而求其次」的選擇？對於藍莓，這個答案可能會徹底顛覆您的認知。科學文獻指出，經過冷凍處理的藍莓，其關鍵營養素「花青素」的獲得效益比新鮮藍莓更高！

核心關鍵：冷凍可以幫助「解鎖」花青素

食物的力量．呂美寶營養師指出，在新鮮藍莓中，珍貴的花青素會被牢牢鎖在植物堅韌的細胞壁與液泡膜內。我們的消化系統無法完全分解這些結構，導致部分營養素無法被有效吸收。若經過「冷凍」過程，當中的花青素就會「解鎖」開來了！根據「物理組織崩解」（Physical tissue breakdown）假說，冷凍時形成的水結晶，就像數百萬個微型尖刺，從內部刺穿並撕裂這些細胞壁結構，因此花青素更容易釋放出來，更容易在腸道中消化吸收。

此外，冷凍還能有效抑制會導致新鮮蔬果營養降解的「多酚氧化酶」活性，進一步鎖住營養。

1、花青素含量：與新鮮藍莓相比，冷凍藍莓由於細胞壁被破壞，在冷凍儲存的前三個月內，「可利用」的花青素總量不僅沒有下降，反而呈現了15%至25%的上升趨勢。同時，抗氧化能力指標ORAC值，也在冷凍樣本中也顯著更高。

2、維生素C：剛採收時，新鮮藍莓的維生素C含量確實略高。但關鍵在於「保存期」：新鮮藍莓在冷藏14天後，維生素C可能流失15-20%；而冷凍藍莓在長達 12 個月的儲存後，流失率僅約10%。考量到運輸與上架時間，冷凍藍莓是更穩定的維生素C來源。

3、生物可及性：在模擬人體消化系統的模型中，冷凍藍莓進入「小腸階段」的花青素釋放速率，比新鮮藍莓快了約25%。「生物可及性」（Bioaccessibility）指的是營養素能被腸道吸收的比例，這項數據證明冷凍藍莓的營養更容易被人體利用。

藍莓是否有過多的「農藥殘留」？

另一方面，我們也常擔心藍莓是否有過多的「農藥殘留」 。根據USDA PDP的長期監測數據，新鮮藍莓在農藥殘留的「複雜度」上通常高於冷凍藍莓。新鮮藍莓常被驗出含有多種不同的農藥殘留。

以2022-2024的趨勢來看，新鮮藍莓曾檢出超過50種不同的農藥化學物質，而冷凍藍莓檢出的農藥種類則是較少的（約為新鮮藍莓的1/2至2/3）。

如何聰明吃？

呂美寶指出，最具健康效益的吃法，可將冷凍藍莓加入無糖優格中，再加少許無調味堅果或橄欖油一同食用，或用果汁機打成果昔飲用。因為花青素具有類益生元（Prebiotic-like）的作用，能促進腸道益生菌生長，一起補充更好；另外，好油能與藍莓的多酚產生抗發炎協同效應，對健康效益來說更為加分！

研究告訴我們，冷凍藍莓並非一種減損營養的過程，反而是一種能提升營養價值的「預消化」過程，預先為我們的身體完成了部分消化工作，將藍莓中最珍貴的花青素解鎖，讓我們能更輕易地獲取這份來自大自然的禮物。

（記者吳珮均、圖片來源：motionelements）

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