快走有5大好處！學會正確快走教你預防心血管疾病跟失智

快走的好處多，尤其對於沒有時間做長時間運動的人來說，每天多走3000步，就有改善認知功能的效果。不過在快走的時候還是要注意「正確」方式，不然可能走很多、效果卻沒有想像的那麼好。

快走的好處

• 減肥
• 增加心肺功能
• 預防骨鬆
• 增加肌肉
• 預防失智

快走在大家的印象中，最有效的當然就是「減肥」的功效，因為慢跑實在太耗體力，而且對於膝蓋不好的人來說是一種負擔，所以相對來說簡單、比較輕鬆的快走就成了熱門選擇。

台灣大學公共衛生學院副教授林菀俞就在一項針對台灣人的研究中，發現慢跑、快走都可以抵銷「肥胖基因」帶來的影響，「慢跑或快走都是一種全身性的運動，包含手的擺動，還有腳踏在地上之後，給身體的回饋反應，都可以幫助消耗熱量。」

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而陽明大學高齡與健康研究中心教授兼主任陳亮恭也在研究中發現，只要每天多走1000步，過了一年，身體衰退的速度可以減少19％，握力下降風險減少44％，「這很特別，明明是走路，卻可以讓手的握力增加，表示快走的確是全身性的運動，而且可以改變人的生活習慣。」

如果讓自己的走路步數再提升，每天多走3000步，1年後失智風險甚至會降低52％。「運動是有助於刺激腦部發展的，只要一點點的運動，其實就會差很多」陳亮恭說。

根據骨質疏鬆學會的資料也發現，每天堅持快走30分鐘，持續15週之後就可以提升0.4個骨密度標準差，等於讓自己的骨質回升了10％，因為走路的時候會刺激肌肉生成，加上持續給骨頭重力刺激，自然能增加骨質成長。

正確的快走方法

一、速度要夠

雖然快走可訓練到身體，但還是要給予足夠的刺激，所以速度一定要足夠，林菀俞建議的快走速度，是每分鐘90~120步，換算下來大約是每小時5～6.5公里左右的步伐。

二、順暢的呼吸

而順暢的呼吸，可以刺激交感神經運作，命令心臟增加收縮，讓血液供給量增加、氧氣量增加，血液跟氧氣的循環變順暢，所以跑步的確可以鍛鍊到心肺功能。

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而在快走的時候，建議用「腹式呼吸」，配合自己的走路步伐，走5步吐一次氣，吐氣的時候用力縮小腹，同時把身體中的空氣慢慢吐出來，注意縮小腹的時候不要駝背、聳肩；吸氣的時候也是5步一個循環，開始放鬆小腹，同時慢慢的吸氣，吸到肚子脹大、感覺再也吸不下更多空氣了，所以走10步大約是一次呼吸。

三、姿勢要挺

因為大家都很擔心會傷膝蓋的問題，所以陳亮恭建議要走平路，最好是在有彈性的跑道上進行快走，不要用路邊的人行道。如果是平常的走路，就不要走太快，免得施力點不對。

而在走路時，建議要用「頭頂」站直，要感覺「頭頂上有一條線正在拉著自己」，自己像是一個木偶，全身放鬆，很自然的把整個身體挺直，感覺脊椎呈現完美的S形。如果不確定自己是不是延伸到最挺直的狀態，可以雙手交握往上伸直，讓上半身維持這樣的狀態，手再慢慢放下。

這樣才不會讓全身的重量都壓在下半身，也比較可以避免膝蓋的傷害。

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文／盧映慈 圖／何宜庭