風靡全球「北歐式健走」比走路更健康！一次看懂適合族群、注意事項

北歐式健走是一種全身性活動，需要使用特殊的登山杖或棍子行走。CLUB零北歐式健走教練林士聘於《活動全身肌肉，開始北歐式健走》一書中，從個人的健走訓練，到融合健走運動的旅遊計畫，詳解「北歐式健走」的注意事項，帶領讀者開始北歐式健走，享受健走的效益與樂趣。以下為原書摘文：

誰適合北歐式健走？

從北歐式健走的歷史發展可以看到，大部分人都很適合從事這項運動，除了維持及增強肌耐力、肢體平衡協調力外，尤其是想要改善上半身肢體力量、促進新陳代謝與循環功能、燃燒更多的脂肪與熱量，也能降低膝蓋壓力或四肢疼痛、減少跌倒風險或走得更快速的人，都非常適合來參加這項運動。但是也有教練提醒，在不藉助外力下，有能力可以走路30分鐘以上的人來學習北歐式健走更佳。

儘管北歐式健走在國外已經是相當流行的時尚運動，也能夠看到北歐式健走的越野競賽。但目前國內的推廣主要以休閒運動課程方式進行活動，而非競技競賽之激烈運動。實際在臺灣各地的推廣過程中，常常會遇到有人將健走杖當成柺杖，或是懷疑走路需要別人教嗎？但等到他們親自前來體驗走一趟之後，就能體會到北歐式健走為何屬於中高強度的有氧運動，其運動強度傾向是訓練而非單純的走路。

參加北歐式健走的學員，需要針對四肢活動力及肌耐力，逐步增強訓練強度，以減少肌肉流失。參加運動前可先填寫衛福部所提供運動前評估表格（例如：PAR-Q+），或提醒學員跟他的醫師討論，以確保安全運動的初衷。

中壯年以上族群需要著重肌耐力訓練，在教練的帶領下循序漸進增強肌耐力及關節柔軟度，以提升中壯年時期逐漸降低的新陳代謝，並增強免疫力。另外，學員不分年齡都需特別注意四肢靈活度，如果肢體靈活度較不足者，建議先使用強調支撐功能的日式健走杖進行中低強度運動。

如果學員有肢體困難，例如有長短腳的情形，則需特別注意左右健走杖的高度必需不同，短邊腳的健走杖需相對調長，才能發揮平衡協調力及支撐輔助功用。某些情況，例如嚴重高血壓、嚴重心血管疾病、背部或手腕剛手術或嚴重後背痛、糖尿病（未控制）、癲癇、失智症或孕婦等，需要獲得醫師的評估與許可，才能從事北歐式健走運動。

北歐式健走要學多久？

北歐式健走是一項有系統的運動學習體系，主要關注肌耐力的訓練，與平常徒手走路的關節使用習慣有許多不同，需要花費多一點時間進行練習，一般在學習時間達到8～13週以後，就能熟練的運用基礎健走技巧，身體狀況也會有明顯改善與變化。

世界衛生組織建議成年人每週必須從事150分鐘，也就是2.5小時以上的中度身體活動，兒童及青少年每天都應至少達到中度身體活動60分鐘（1小時）以上，每週累積420分鐘以上。如果因為忙碌無法經常運動，至少以一週3～5天、每天30分鐘的運動時間為目標，分次累積完成運動，以維持健康身體狀況。根據這項建議，可以將健走行程安排在平日生活或是假期旅遊期間，以達到鍛鍊身體、維護健康的目的。

進行健走活動要避開用餐前後的1個小時內，一般來說在早上6點到晚上10點之間，是最適合的時段。但也有醫生建議，每天走路運動的最佳時間範圍是下午3點至晚上9點，其中又以晚上7點至晚上9點的時段最好。但我認為每個人的可利用時間不同，最重要的是要規律的持續運動，循序漸進、量力而為，養成方便又快樂的運動習慣，並持之以恆。

北歐式健走注意事項

1. 常見錯誤認知

• 將健走杖當作枴杖、登山杖使用，沒有注意杖底的腳墊是馬蹄形或鞋子型狀有其特別功用。
• 認為老人家需要支撐才會使用健走杖走路，不知道這是一項中高強度的全身性運動。
• 認為只有身體虛弱才從事健走活動，覺得不用學習健走的技巧，未能體認到鍛鍊肌耐力的重要性。

2. 常見的風險與傷害

雙腿可說是人類的第二個心臟，因此雙腿運動是促進新陳代謝、維護健康的重要武器。在許多經驗中，我們可以看到一個人失去行動之後，要維持健康是多麼困難。因此在從事健走活動前，如果沒有做好暖身熱身運動，又貿然使力過當，可能會發生拉傷的情形。

最常見的情況，是參與團體課程時急著想要跟上別人的速度，或是產生競爭的心態，想要跨大步伐，但走路的姿勢不正確（例如杖未落地，腳跟已先踩地），容易造成膝蓋受傷或腳底過勞，發生類似足底筋膜炎的症狀；或是雙手一直緊握健走杖而未能適當放鬆，使得雙手手腕、手臂發生痠痛的症狀。

3. 避免風險和傷害的方法

• 北歐式健走運動屬於中高強度休閒運動，一般非屬競技比賽。若有身體不適或慢性疾病，請經過專業人士評估再開始運動。
• 尋找專業教練學習用健走杖的正確技巧與方法。
• 前置暖身熱身以及訓練後的舒緩運動，是必要的運動項目。
• 所有動作循序漸進、量力而為，不要跟別人比較。
• 有紀律的運動，訂定運動目標，循序漸進。不要過度運動，也要讓肌肉適度休息，若讓運動變成勞動，反而對健康造成傷害。
• 練習時不需刻意跨大步伐，等到行進技術逐漸成熟後，步幅跨大是自然的結果，因此不必刻意勉強。
• 勤加鍛練關節柔軟度及持杖肌耐力運動，有助於提升運動效率。
• 運動過程中有任何問題或不舒服，都需要立刻向教練提出，注意運動風險。如果是自行練習，請確認手腳姿勢或感受，進行適當調整後再繼續前進。
• 找一群同伴大家一起揮汗運動，又可享受同好聊天、交流，彼此正面鼓勵、相互砥礪的社交效果，有利養成快樂的運動習慣。
• 基本檢測有助於了解自己持續一段時間運動後的身心狀況，除了簡易的身高體重比「身體質量指數」（BMI）、血壓量測，肢體柔軟度（例如坐姿體前彎）等項目外。每年至少要健康檢查1次，或者利用「身體組成」（Body Composition）評估的Inbody檢測、腦年齡檢測，對自己的身體狀況進行檢測與評估，覺察問題後，以便後續進行調整或加強。檢測後的追蹤、調整與改善措施，比知道檢測結果的數據更為重要。

（本文摘自／活動全身肌肉，開始北歐式健走：重拾肌耐力、改善行走能力，比跑步不傷膝蓋，比走路燃燒更多熱量的全身運動／時報出版）

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