【影片】舒緩腰痛超簡單！醫師教你伸展骨盆「抱膝直腿運動」就能改善下背痛

就是超簡單，躺著伸展就可以舒緩腰痛！「下背痛」就是我們常聽到的腰痛，腰酸背痛的成因，常會因為年紀不同，造成的原因也不同，比如年輕人通常是錯誤姿勢導致，另外也是因為腰椎跟骨盆銜接的關節不易伸展，加上姿勢久了，容易造成關節僵硬，而引起腰背疼痛的症狀，豐榮醫院院長、同時也是骨科醫師應思漢教大家，其實透過一個很簡單的抱腿運動，就能伸展骨盆跟腰椎關節，讓你慢慢改善下背痛的症狀！

改善腰痛問題，透過伸展骨盆、腰椎關節！

下背痛很多人會聯想到「椎間盤突出」，但其實有很多不同的原因，都可能造成下背痛，豐榮醫院院長應思漢醫師指出，我們腰帶以下的疼痛，經常是因為骨盆與腰椎銜接的關節僵硬，而出現下背痛的症狀，其實透過簡單「抱膝直腿運動」，就能幫助我們伸展骨盆，每天持續伸展，就可以改善關節僵硬帶來的下背不適！

超簡單！醫師教你伸展骨盆「抱膝直腿運動」改善下背痛

• 1. 平躺在床上，盡量放到最輕鬆的姿勢。

• 2.單腳放輕鬆伸直，另一隻腳彎起來，用雙手抱住膝蓋下方，配合深呼吸，在吐氣的過程中把大腿盡量上提貼近胸部腹部，此時臀部及大腿後方的肌肉會有被拉緊的感覺，氣吐光後，重新深深吸氣並稍微放鬆手臂、腿部及臀部，等待下一輪吐氣的時候再來用力抱膝；此動作重複20次。

• 3. 一邊做 20 次之後換腳，兩邊都做到算是一組，每次至少做三組循環。

• 過程可以感受到屁股的筋、或下背有點痠痠的，就是有拉伸到骨盆、腰椎及銜接的關節。
• 若柔軟度沒有那麼好的人，可能會發現伸直的腳浮起來，這時可以重新放輕鬆，盡可能讓伸直的腳保持平貼著床面。
• 每次停留的時間，可以停留一個深呼吸，也可以視個人情況調整，主要是要伸展到關節，並不是停留越久越好。

醫師小提醒

豐榮醫院院長應思漢醫師也提醒大家，單腳往上提高，兩手抱著膝蓋下緣，把大腿往上提高盡量平貼肚子與胸口，讓臀部肌肉有被拉緊的感覺後，再回到放鬆伸直。這樣的過程算 1 次，單邊進行 20 次之後才換邊。每次一共做 3 組循環 （20 次左 - 20 次右 - 20 次左 - 20 次右 - 20 次左 - 20 次右）。

更多影音：椎間盤突出可以用「抬腿測試法」進行簡單的自我檢測：

文、圖、影音／江宏倫

延伸閱讀：

**：
【影音】矯正駝背超簡單！醫師教你每天 5 分鐘躺著就能改善駝背
【Heho瑜珈】拉筋毛巾運動！「3 分鐘毛巾瑜珈」舒緩肩頸痠痛、放鬆緊繃身體！

>> 有健康上的問題嗎？加入 LINE 好友 Heho 馬上來為你解答！**