沒有濾鏡就不敢拍照？心理師揭背後原因：只想被別人看到好的一面
現代人過度依賴濾鏡，該怎麼解決容貌焦慮呢？諮商心理師王昱勻在《容貌焦慮》一書中，以真實案例切入，探討現代人普遍面對的外貌焦慮問題，不僅分析容貌焦慮形成的原因，還提供一系列居家「自信練習」，包括情緒調節、語言重構與身體感知等方法，幫助讀者在日常生活中練習自我接納與正向肯定。以下為原書摘文：
濾鏡的誕生為現代社交媒體帶來了革命性的變化。它讓我們的照片看起來更加精緻、完美，甚至能「一鍵」掩蓋瑕疵。然而，隨著濾鏡技術的普及，我們也開始見到它帶來的副作用：越來越多人對自己的真實容貌感到不滿，甚至將濾鏡作為展示自己的唯一方式。在一個「美即是成功」的文化氛圍下，濾鏡背後藏著的焦慮逐漸成為現代人的共同課題。
沒有濾鏡就黯淡無光
高中生小琪是班上有名的「人氣女孩」，不僅在校內擁有許多朋友，還在社交媒體上經營了一個頗受歡迎的帳號。她的貼文充滿了精緻的自拍照和日常生活分享，吸引了大量年紀較小的粉絲，特別是國小、國中的學生。他們總是在留言區熱情地誇讚：「好漂亮喔」「這皮膚是怎麼保養的啊？」小琪看到這些讚美時，內心充滿了喜悅，也感到一絲不安——這些照片，從來不是她的真實模樣。
實際上，小琪對自己的容貌並不是充滿自信。她的皮膚有些泛紅，臉上留著青春痘的痕跡，熬夜後出現的黑眼圈總讓她覺得自己顯得疲憊。每次拍完照，她總要打開濾鏡軟體，細心調整光線、磨皮、瘦臉，直到照片裡的自己看起來「完美無瑕」為止。
這樣的照片發表到社交媒體後，總能收到大量讚美與關注，讓她一方面感到滿足，另一方面卻更加害怕真實的自己被發現。一次，全家聚集在一起為外公慶祝80 大壽。長輩們邀請了專業攝影師來記錄這個重要時刻，小琪的父母也希望一家人拍張合照留念。
當大家站在一起時，攝影師要求自然地微笑，並在按下快門之前說了一句：「我這個高解析度的相機，連毛細孔都可以拍得很清楚喔！」這句話讓小琪感到一陣緊張，因為這意味著照片將會非常寫實。
當照片拍出來後，家人們圍在一起觀看，小琪忍不住偷偷瞄了一眼自己在照片裡的樣子——那是沒有濾鏡、毫無修飾的模樣。她覺得自己的膚色黯淡無光，雀斑在光線下更加明顯，完全沒有其他照片中的精神奕奕。
那天晚上，小琪感到無比失落。她忍不住想：「如果這張照片被分享到家族群組裡，或者被親戚發到社交媒體上，別人看到這樣的我，會怎麼想？」這種焦慮讓她陷入深深的自我懷疑，甚至開始懊悔參加這次聚會。
只想被別人看到好的一面
在社交媒體上，濾鏡提供了一種輕鬆改變外貌的方式，它創造了「理想化的自己」。然而，當這種「理想化」成為人們主要展現的形象時，真實自我便逐漸被邊緣化。對於像小琪這樣的年輕人來說，濾鏡的作用早已超越了修飾照片，它成為了一種心理上的依賴。
另外，在社交媒體世界中，人們很容易將自己與那些看似「更美、更成功」的人進行比較，而濾鏡技術進一步加劇了這種比較，因為它讓所有人都能輕鬆創造「完美形象」，從而提高了「美的標準」。當從心理學的角度來看，這種現象可以歸因於「自我呈現理論」（Self-presentation）。
自我呈現理論認為人會有意識或無意識調整自己呈現於他人面前的形象，讓自己更加受到喜愛，或是想在他人面前呈現理想化的自我。濾鏡技術，很容易就讓人達成自我呈現的目標。但真實的自己，卻會被隱藏得更深，更難被看見。
小琪不斷收到粉絲對濾鏡照片的讚美時，她逐漸將自己的價值與這些「理想形象」綁定在一起，並對真實的自己感到不滿。同時，外部認可的增強作用也扮演了重要角色。每一次按讚或讚美，都會讓小琪感到短暫的滿足，但這種滿足感並不穩定，反而讓她更加依賴濾鏡，形成了一種惡性循環。
要幫助像小琪這樣的年輕人走出濾鏡依賴，需要從心理建設、行為改變和支持系統三個方面入手。首先，心理建設是關鍵的一步。
不完美卻更真實、有親和力
小琪需要學會接受自己的不完美，並逐步建立對真實自我的認同感。她可以從較可信的家人、朋友開始，嘗試分享未經濾鏡處理的照片，並觀察家人、朋友對她的反應。這樣的嘗試有助於她建立一種「真實也能被接受」的安全感。她也可以透過練習積極的自我對話來挑戰內心的負面認知，例如，每天記錄自己感到自豪的瞬間，無論這些瞬間是否與外貌有關。
其次，改變社交媒體的使用習慣至關重要。小琪可以設立一個規則，比如每週只允許自己使用一次濾鏡，或者嘗試關注更多不依賴外貌的內容創作者。這樣的行動能幫助她減少對單一審美標準的依附，並接觸到更廣泛的美的可能性。
最後，支持系統也不可或缺。家人和朋友的支持對於小琪的成長至關重要。當她能夠感受到周圍人對她真實樣貌的接納時，她的焦慮感會逐漸減輕。同時，心理諮商師也可以幫助她挖掘濾鏡依賴背後更深層的原因，並提供專業的建議來幫助她逐步擺脫這種自我批評。
（本文摘自／容貌焦慮：擺脫壓力、憂鬱、厭食的惡性循環，重新愛上自己的真實樣貌／遠流出版）
歡迎加入《優活健康網》line好友，更多醫療新知搶先看！