美國飲食指南「翻轉金字塔」！蛋白質優先、提倡全脂乳⋯5要素一次看

美國近日正式公布最新《2025～2030美國人飲食指南》，不僅視覺上捨棄過去熟悉的「正三角形」，改以醒目的「倒金字塔」呈現，內容更是一次大翻盤，顛覆長年以來的飲食觀念，此消息一出也引發熱議。《優活健康網》特摘此篇由兒童內分泌科專科醫師陳奕成解析「新VS舊版食物金字塔」的差別。

最近，美國正式公布了最新版《美國人飲食指南》（Dietary Guidelines for Americans），我一眼就被那個倒三角形驚呆了，而且不只是這樣，裡面的內容也激起了非常多的討論，原因很簡單，它跟我們過去30年熟悉的飲食觀念，真的改變了很多。今天就幫爸爸媽媽整理一下，「新舊版食物金字塔」的差別。

1. 從「算熱量」到「選食物」

舊版金字塔的核心理念是：「每一口都重要」（Make every bite count），重點在於控制熱量、分配營養素比例、建立健康飲食模式。

新版食物金字塔在核心觀念，則是換了一個更直白的中心思想——吃「原型食物」（Eat real food）。美國官方其實是在承認一件事，高度加工食品、人工添加物、精製糖才是造成肥胖、糖尿病與代謝問題的元兇。

2. 食物金字塔「倒過來」的真正含義

過去我們熟悉的食物金字塔：

• 底層最大：穀類（飯、麵）
• 中間：蔬果
• 上層：蛋白質、乳製品
• 最頂端：油脂、甜食（少量）

新版的倒金字塔則是把面積最大的那一層放在最上面。內容包括：

• 蛋白質
• 乳製品
• 水果
• 蔬菜
• 健康脂肪

全穀類（飯、麵包）的食物，反而變成最底部的小尖端，並且完全不建議任何添加糖。

3. 蛋白質變成「每餐優先」

舊版的美國人飲食建議當中，蛋白質是飲食的一部分，並沒有特別強調攝取順序。而在新版當中，則強調每一餐都應該攝取蛋白質，並且給出非常具體的建議量「每天1.2～1.6公克／公斤體重」，跟舊版相比增加了快要2倍。這一點對正在成長的孩子、青少年，甚至肌少風險增加的成人，都非常重要。

4. 乳製品優先選擇全脂

舊版的乳製品建議，其實比較偏好低脂或脫脂乳製品，但在新版的飲食建議當中，明確推薦全脂乳製品。建議文件中還特別指出，對兒童的能量需求與大腦發育至關重要，這代表美國官方正式宣告：「天然脂肪 ≠ 壞脂肪」是可以放心攝取的。

5. 對糖變得前所未有地嚴格

舊版飲食建議當中，對於添加糖的建議稍微保守，直說攝取量應該小於總熱量10%。但在新版的飲食建議中卻直接表態「不推薦任何人工添加糖作為健康飲食」含糖飲料、甜點、加工零食，幾乎全面被排除在金字塔之外。

看完這份最新的美國人飲食指南，讓我有一種很強烈的感覺，它證實了我這幾年在診間、在粉專，反覆提醒大家的幾個重點，大致上都是正確的。

• 原型食物永遠擺第一：不用特地去計算每一克營養素，而是食物上桌前先問自己一句：「這個是原型食物嗎？」越接近原型食物、加工越少，身體越容易正確利用。
• 不必害怕全脂鮮奶：對成長中的孩子來說，全脂鮮奶可以提供的是生長所需要的能量和脂溶性營養素並不是洪水猛獸。前提是：無添加糖、不是調味乳。
• 人工添加糖能不吃就不吃：這次新版指南對糖的態度非常清楚，額外的添加糖越少越好。人工添加的糖份吃得越少，對代謝、體重、長期健康越有利。

這次美國飲食指南的核心概念大翻轉，其實是在提醒我們一個簡單的重點：

回歸食物本身，比計算任何數字都重要。

所以爸爸媽媽不用太緊張，也真的不需要成為營養專家，只要記住最簡單的原則：「餐盤裡原型食物越多、加工食品越少，對孩子的健康、生長發育就越好。」

（本文獲醫師陳奕成授權轉載，原文為：美國最新飲食指南大翻轉！）

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