喝牛奶千萬別又吃「這1種肉」！營養師示警：鐵質幾乎吸不到 女生最常踩雷

鮮乳，這個從小陪伴我們長大的國民飲品，富含優質蛋白質與鈣質，是許多家庭冰箱裡的常備軍。然而，隨著資訊流通，網路上關於鮮乳的傳言也從未間斷：「聽說加熱營養就沒了？」、「牛奶不能跟補鐵劑一起吃？」、「現在的牛奶都有抗生素跟生長激素，喝了會發炎？」，對此，楊斯涵營養師的美味生活分享，在諮詢門診中經常看見民眾因為這些片面的資訊，對鮮乳產生不必要的恐慌，甚至因此放棄了這個良好的營養來源。因此，他用科學證據與實務經驗，一一拆解這些常見的鮮乳迷思，找回安心飲用的智慧。

迷思一：鮮奶加熱後，營養就全部流失了？

真相：並非「全部」，而是部分水溶性維生素會減少。關鍵在於「溫度」的控制。許多人喜歡在冬天來杯熱牛奶，卻又擔心營養「煮沒了」。事實上，牛奶中最核心的營養價值——鈣質與大部分的蛋白質，其結構相對穩定，並不會因為一般家庭式的加熱而流失。

真正怕熱的是維生素B群（特別是B12與B1、葉酸），在長時間高溫煮沸下確實會顯著流失。此外，若加熱溫度過高導致牛奶表面結出一層「奶皮」，那其實是乳清蛋白與脂肪的變性凝結，雖然可惜，但不至於產生毒素。

▲營養師的實踐建議：想喝熱牛奶，請採用「溫熱」而非「煮沸」。 最推薦的方式是隔水加熱，將奶溫控制在40°C-50°C（摸起來溫熱而不燙手的程度），既能暖胃，又能保留絕大多數的營養素活性。

迷思二：聽說牛奶會阻礙鐵質吸收，不能跟牛排一起吃？

真相：是的，這是真的。鈣與鐵在體內存在競爭關係。這並非牛奶本身的問題，而是營養素之間的自然交互作用。鈣質與鐵質在小腸吸收時，會共用相同的吸收通道。當一餐中攝取了高劑量的鈣（例如一杯300mg鈣的牛奶），它就會強勢地佔用通道，顯著抑制同餐中鐵質（不論是肉類的血紅素鐵或植物的非血紅素鐵）的吸收率。

▲營養師的實踐建議：如果正處於需要積極補鐵的階段（如孕期、生理期、貧血患者），請務必掌握「錯開時間」的原則。 建議將高鈣食物（牛奶、起司）與高鐵食物（紅肉、深綠色蔬菜、補鐵劑）間隔至少1-2小時食用。例如：早餐喝牛奶，午餐再安心享用牛肉，就能兩全其美。

迷思三：市售鮮乳含有抗生素與生長激素，喝多對身體不好？

真相：這是過時的舊聞誤導。台灣目前的乳品檢驗機制非常嚴格。這個迷思源於十多年前的錯誤報導與國外資訊混淆。在台灣，政府與乳品廠對抗生素殘留採取的是「零容忍」態度。

乳牛生病時確實會使用抗生素治療，但法規嚴格規定了「停藥期 (Withdrawal Period)」，這段期間產出的乳汁必須廢棄，直到藥物完全代謝乾淨才能重新收乳。更重要的是，乳車進入工廠前都會進行「逐批快篩」，一旦驗出殘留，整車奶都會被銷毀，酪農面臨的損失是天價。在這種高風險的連坐機制下，市售合格鮮乳幾乎不可能含有抗生素。至於生長激素，台灣法規目前更是明令禁止使用的。

迷思四：喝牛奶會導致身體慢性發炎，甚至致癌？

真相：這是功能醫學派別的觀點，主要與A1蛋白質有關，但並非所有人適用。部分專家引述國外研究指出，現代乳牛品種產生的A1型β-酪蛋白，在消化過程中可能產生BCM-7肽鏈，進而引起部分族群的腸道敏感或慢性發炎反應。這是一個值得關注的新興科學議題，但主流營養學界目前認為，對於絕大多數健康成年人來說，適量飲用牛奶的益處仍大於潛在風險。

▲營養師的實踐建議：這取決於個人體質。如果發現自己喝牛奶後常有不明原因的脹氣、腸胃不適（排除乳糖不耐症後），或者非常關注慢性發炎議題，可以嘗試選擇標示為「A2蛋白質」的鮮乳，或是改飲用經過發酵、蛋白質結構改變的優酪乳，甚至以無糖豆漿作為替代蛋白質來源。

喝牛奶2關鍵技巧　讓健康更加分

楊斯涵強調，牛奶依然是優質的鈣質與蛋白質來源，關鍵在於「正確選擇」與「聰明飲用」。

技巧一：加熱別煮沸

想喝熱牛奶，千萬別放在瓦斯爐上煮到滾！高溫沸騰會讓珍貴的維生素B12大量流失，蛋白質也會變性。

．正確做法：用「隔水加熱」或微波爐短時間加溫，摸起來溫熱不燙口（約40-50°C）營養保留最完整！

技巧二：補鐵時別碰奶

牛奶中的鈣質，是鐵質吸收的「死對頭」！如果正在吃高鐵餐（紅肉、深綠色蔬菜）或補鐵劑，同時喝牛奶會讓鐵的吸收率大打折扣。

．正確做法：兩者請間隔「至少1小時」以上食用。

（記者吳珮均、圖片來源：motionelements）

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