如何擺脫困境？別再妄想有人幫忙！心理師教「1招」掌握人生主導權

有些人遇到困境，總是將責任歸咎於過去經驗或他人，也是這種心態阻礙了成長。心理治療師菲莉帕．派瑞（Philippa Perry）於《一本你希望所愛之人讀過的書》一書中，整理面對所有人際問題的準備，包括：容貌焦慮、求職挫折、失親打擊、戀愛未果、友誼分手、婚內失戀等，幫助讀者發展健康的自我意識，與他人建立更好的關係，與所愛之人更加親近。以下為原書摘文：

人生卡關的真正原因

我收到許多讀者來信傾訴別人的行為有多惡劣，以及那他們的生活因此變得多糟糕，並問我該如何面對那些討厭的人。我的回答往往令讀者失望，因為我說，如果希望事情有所改變，就必須從自己做起。我們必須有一定的自覺，知道自己的感受與行為因何而生。

例如，你可以花點時間注意自己的呼吸。你意識到自己呼吸的方式時，也許會放慢速度，而當你放慢了呼吸速度，便可能會感覺比較平靜。這個原則也適用於許多事。當你對自己如何組織身體、想法、信念系統，以及如何影響他人與受他人影響時，你才有辦法做出改變。想做出可以改善生活的突破，是需要時間、思考與練習的。

我們希望事情有所不同時，往往會希望改變發生在自己以外——希望以救世主形式出現，如白馬王子；或希望重要的人改變性格。這種心態雖正常，但不可行。下面這位男性讀者感覺自己擺脫不了過去，對昔日情人念念不忘，遲遲無法展開新生活。他發現把自己的感受怪罪於別人比較輕鬆，而不是探究自己在那些感受中扮演的角色。

40年前，我高中畢業、開始上大學時，與一位年輕女子談了一段掏心掏肺的感情。她拖了很久才結束這段關係，讓我身心俱疲。我徹底崩潰，身邊親友幾乎都不知道。我跌跌撞撞完成學業，生活繼續，但失去她的傷痛始終揮之不去。我失去了原本大有可為的學術生涯，一直無法忘懷「本該擁有的一切」。

順帶一提，我的前女友後來在學術界取得輝煌成就。幾十年來，我一直接受憂鬱症治療。30年前，我遇到了現在的妻子。我們幸福美滿，有兩個很棒的孩子，她是一個很棒的母親。1年前，前女友與我聯絡，帶來巨大的危機。我與她保持聯絡，但沒有約出去見面。這讓我得以處理40年前的問題，如今我的狀態也好了很多。

另一方面，我的妻子卻深信她在我心目中只排到第2位。我向她承諾，只要與舊愛有任何簡訊或電子郵件，都會讓她知道。雖困難，但我每次都這麼做。我與舊愛的任何聯繫都讓她心煩，我也感覺她有偷偷監視我。我很少主動聯絡。

前女友看起來沒有想進一步發展；她單身，堅定表示不願當狐狸精。我想與她維持友好；她是我那段時期唯一仍有聯絡的人。面對過去創傷並與她建立新關係，對我很有幫助。但妻子的反應讓我無法承受。假使與前女友斷絕往來，我將再次失去仍喜歡的人。

別把自身感受怪罪於別人

如果我是這個男人的妻子，聽到他將老朋友視為「舊愛」，一定無法安心。但除此之外，他似乎沒有為自己在當下人生中所扮演的角色負責。他把感受與遭遇怪罪於身旁的人，彷彿對一切無能為力。他對不再與前女友重燃舊情的唯一保證，是對方不願當狐狸精，好像他沒有自主性。他需要捫心自問，想想自己為何走到這一步，而不是把自己當作任憑前女友與現任妻子丟來丟去的沙灘球。

人們面臨生活難關時，往往不知道自己握有選擇權，可以決定如何回應世界。他們覺得人生就是會遇到事情，不必對作為與不作為及後果負責。彷彿困在後座，對駕駛沒有載自己到想去的地方感到不滿。沒錯，有時好事莫名發生，如中樂透，或出生於第一世界國家、接受一流教育，但我們不能全憑運氣。

某些經歷會使我們發展受害者心態，這種心態成為個性的一部分，但它可以改變。過往經歷可能使我們過分警戒，認為每次情況都衝著我們而來，進而加深對他人與自己人生的負面看法。

進入受害者模式的指標之一，是列出手邊解決方法的一連串不可行原因，讓試圖伸出援手的人感到困惑或沮喪。受害者模式沒有好處，但其壞處是，我們不對遭遇負責，將壞事怪他人。這時，我們可以記住，無需對他人行為負責，但必須對自己反應負責。我們可以改變回應、優先要務、信仰系統。我想起二戰集中營生還的精神分析師維克多・法蘭克，即便最無助時，他也明白能控制內心，尋找人生意義，而非讓別人入侵腦袋。

如果將感受或生活中發生事怪罪於他人，持續歸咎運氣不好，就無法面對讓人生卡關的真正原因，也無法找出解決辦法。我們必須順應生活起伏，學習、調適與努力，而不是對無法改變的事感到失望。艾德・福爾曼指出：「行為一成不變，結果也一成不變。」若養成這種習慣，會奪走改變意識與意志力。

擺脫人生困境的方法

如何擺脫困境？簡單來說，就是對自己的行動與信念系統負責。認清行為模式，注意是否為對過往經歷的回應，然後針對當前情況做出回應。

每人根據幼時經驗建立行為模式，下意識地想出策略幫助自己生存或成長，但這些防衛手段會隨生命進展不再適用。例如童年時保持低調避免遭罰，長大後可能無法在工作獲得注意；或兒時用笑話掩飾感受，長大後可能錯失人際交流。

若想擺脫困境，第一步是對使你陷入困境的行為模式有深刻意識。當這些模式成為我們一部分，會難以辨別。我們甚至不察覺依賴它們。但為成長與適應，需要改變。幸運的話，良朋益友會指點。認清模式後，便可針對現在做出回應，而非循舊法。

回到前述男性讀者案例，我認為現在是他省思自身行為模式與習慣如何導致困境的時候。他需挑戰受害者心態，擺脫內心創傷、相思病，以及40年禁錮的少年。唯一拯救他的人是自己。他可以不再做「舊愛」與妻子之間的沙灘球，決定自己想要的。不論是繼續與妻子相守、與舊愛再續前緣，或兩者皆否，他都能坐上駕駛座，朝選擇方向前進。但這意味著必須對決定帶來的後果負責，而非把責任推給他人。

此外，若自我挫敗的看法使你心懷恐懼，就表示受困於舊模式。恐懼讓我們不再勇於發聲、保持沉默，或躲在笑話背後。我們害怕放下防衛，找藉口武裝自己。曾有客戶表示，嘗試新回應方式，如跨越大峽谷般艱鉅，但當他重新站起時，另一道堤岸浮現，他踏上堅實地面。

只要了解阻礙前進、阻礙對自己與行動負責的因素，就能追尋所需所想。雖不容易，但歲月寶貴之處在於學會掌握當下生活，而非繼續受過往經歷支配。

（本文摘自／一本你希望所愛之人讀過的書（或許還有所厭）／木馬文化）

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