每天快走30分鐘！3個月「整個人變了」 醫揭密原理：非偶然
生活中心／倪譽瑋報導
腸道好菌值得養護！基因醫師張家銘發文指出，腸道健康其實牽動著全身，腸道菌相失衡、壞菌增多，將漸漸導致慢性發炎，進而引起體重容易上升、睡不好等問題。而適度運動可活化腸道肌肉、增進菌相多樣性，張家銘有位每日快走30分鐘的朋友，持續3個月後發現，情緒變好、排便也更順了，他對此評價「不是偶然、不是心理暗示」而是菌相的影響。
每日快走30分鐘人變了 醫認可腸道健康影響
張家銘分享，先前有朋友和他說，自己每天快走30分鐘，已經持續3個月，體重沒有明顯下降，可是整個人變得「比較穩，排便順了，睡得更沉，心情也沒有那麼起伏。」張家銘聽完，心裡想著這些改變不是偶然，也不是心理暗示，而是腸道菌相正在慢慢重組。
張家銘說明，腸道菌相可視為「身體裡的一片森林」，裡面住著數以兆計的微生物「它們不是外來者，而是和我們長期共生的夥伴」，微生物們幫忙分解食物、製造維生素、調節免疫系統、維持腸道屏障的完整性，甚至還會透過腸腦軸影響情緒與壓力反應。
影響全身 腸道菌相失衡牽動發炎
他進一步引述2025年發表在《運動醫學與健康科學》（Sports Medicine and Health Science）的綜合性回顧文章，大量研究證據顯示，規律而適度的運動，可以改變腸道菌相的結構與多樣性，進而影響發炎反應、代謝穩定度、心理狀態。因此健康其實非從體重計上的數字來看，而是腸道菌相，許多慢性疾病的源頭都和這片看不見的生態系有關。
張家銘指出，從肥胖、糖尿病，到憂鬱、失智、自體免疫疾病，背後都能看到腸道菌相變化的影子，它參與代謝、血糖波動等全身運作，當壞菌增加、好菌減少時，將導致慢性發炎漸漸升高、體重也比較容易上升，精神跟著起伏。
運動如何讓腸道好菌增多？
張家銘表示，研究已經發現，規律而且中等強度的運動，可以增加腸道菌的多樣性，特別是會產生短鏈脂肪酸的菌種，例如產丁酸（Butyrate）菌，丁酸可抑制組蛋白去乙醯酶，進而讓發炎基因的表現下降，並提升粒線體效率，讓細胞使用能量更順暢。
另外，運動時肌肉會釋放肌肉因子，例如介白素六，這些分子會刺激腸道L細胞分泌胰高血糖素樣胜肽一（GLP-1，Glucagon-Like Peptide-1），幫助血糖調節。腸道與肌肉互相幫忙、配合好菌，有些人開始規律運動後，不只腸胃好轉，血糖穩了，精神也比較集中。
改善腸道菌相 張家銘的運動、飲食方案
關於運動方式，張家銘指出，關鍵在於強度與恢復的平衡，運動強度過高、恢復時間不足，易讓免疫暫時下降，如在運動後觀察到腸胃不適、容易感冒，那代表強度與恢復比例失衡，需要重新調整節奏。建議頻率為：每週3到5次中等強度有氧運動，如快走或騎腳踏車，每次30分鐘到45分鐘，強度維持在「可以講話但微喘」的程度。
運動可搭配膳食纖維攝取，或吃天然蔬菜、全穀這類「好菌食物」。張家銘補充，運動節奏依體質微調，壓力大、睡眠品質差的人，先優化睡眠與恢復，再增加運動量；腸道敏感的人，可以短期使用特定菌株益生菌，但重點仍然在運動、飲食與生活型態。依上述調整，3個月後可觀察身體是否排便規律、睡眠變深、情緒穩定。
資料來源：基因醫師張家銘