愛把白饅頭當早餐？錯了！71歲阿嬤減脂成功，10幾年難降的血糖靠它6週拉下
【早安健康／李芸報導】早餐應該怎麼吃更健康？「一日之計在於晨」，許多專家、學者都肯定吃早餐的好處，但是早餐如果吃錯，反而可能造成身體的負擔！一名71多歲的阿姨罹患糖尿病十幾年，即使每天吃藥、打胰島素，加上飲食清淡，血糖仍居高不下。經過醫師問診，才發現是阿姨的「清淡早餐」出了問題，她常吃的白饅頭、白粥看似健康，卻是導致血糖飆高的兇手！
清淡、無肉不一定好！改善3習慣6週血糖狂降
減重醫師蕭捷健在臉書上分享，這名阿姨每天除了吃3次口服藥，還需施打40單位胰島素，她擔心這樣下去，之後即使施打更大量胰島素，都無法控制住血糖，因此前來求醫。蕭捷健醫師提到， 阿姨常常以稀飯、饅頭作為早餐，但是食物升糖指數高，容易刺激血糖；加上阿姨早餐不太吃肉，導致蛋白質不足、肌肉量減少，降低身體調節血糖的能力。
蕭捷健醫師於是建議阿姨調整飲食習慣，增加蛋白質攝取、減少食用精緻澱粉。經過6週後，阿姨的體脂肪從39.5%降到34%、內臟脂肪從11.6降到9.6，體脂肪也下降5.5%，最重要的是，阿姨現在每天只需施打16單位胰島素，就能將血糖都控制在100以內，未來甚至有望停止施打胰島素！
蕭捷健醫師教給阿姨的控糖秘訣包括以下3個要點：
1. 增加蛋白質
多位榮總醫師共同撰寫的《銀髮寶貝健康照護全書》一書中提到，肌肉是人體儲存肝糖的重要器官之一，因此增加肌肉量，有助維持血糖穩定，也能提升病患對血糖藥物的反應性。蕭捷健醫師要求阿姨每日需攝取體重1.5～2倍克數的蛋白質，由於阿姨牙齒不好，因此她在餐前會先服用蛋白質補充劑，先吃蛋白再進食，也能使血糖更穩定、飽足感延續更久。
2. 挑選優質澱粉
阿姨原本愛吃的白饅頭屬於精緻澱粉；白稀飯則從原本的糙米去糠、熬煮成粥，升糖指數高、吸收速度快，更使血糖難以控制。因此蕭捷健醫師醫師建議，以優質澱粉代替習慣的主食，例如饅頭改成地瓜、白飯改成糙米、麵改成冬粉，稀飯則換成原型大燕麥粒，有助穩定血糖。
他也提到，阿姨有一道「秘密減脂菜單」——瘦肉綠豆粥，一道菜中含有蛋白質、澱粉、纖維，且將瘦肉煮入粥，也很適合牙齒不好的長者，為很好的減脂菜單。
3. 吃到精緻澱粉就要動
蕭捷健醫師說明，由於阿姨喜歡吃高油、高澱粉的港式點心，因此建議她在吃大餐後，就要盡量多出去走走路，消耗吃下肚的熱量。他也提醒，運動不需要太過劇烈，若沒有教練輔助，高強度的運動很可能會導致受傷。
早餐吃錯比不吃更糟糕！中醫早餐挑選4要點
早餐雖然重要，但是選錯早餐卻會造成身體負擔。家醫科醫師鄧雯心在YouTube頻道「宋晏仁醫師 x Cofit 初日」中提到，很多人擔心不吃早餐對身體不好，所以即使早上出門匆匆忙忙，還是會抓個饅頭、麵包當作早餐，沒想到吃了反而對身體更糟糕！
「早餐的重要性不在於一定要吃，而在於不要亂吃。」鄧雯心醫師說明，早餐應是指斷食後的第一餐，當我們在睡覺時，身體處於空腹靜止、休息的狀態，起床後身體準備迎接營養，此時若吃下高糖、高油、容易發炎的垃圾食物，就容易造成負面影響。
曾有研究找來兩組人馬，兩組攝取一樣的熱量，不過一組吃雞蛋、另一組則是吃貝果類的精緻澱粉。結果發現，貝果組在接下來24小時內，相較雞蛋組會攝取更多卡路里、血糖也會更不穩定。鄧雯心醫師解釋， 如果選錯早餐會影響體內胰島素、飢餓素分泌，導致胰島素不穩、血糖波動；飢餓素分泌增加則讓肚子更容易餓。
至於健康的早餐應該如何正確選擇？中醫師陳潮宗在《免除疫病》一書中提出選擇早餐的4個要點：
- 早餐要吃溫熱的食物：早晨身體的神經、肌肉、血管都還呈現收縮狀態，此時吃或喝冰冷的食物，容易使體內器官更加攣縮，使血流不順暢，影響胃腸消化吸收的能力。
- 應選擇易消化和吸收的食物。
- 均衡攝取蛋白質、澱粉類和蔬果類。
- 熱量不超過400大卡。