小心隱藏版肥胖！四大指標自我評量：你是「泡芙人」嗎？
【早安健康／李芸報導】「肥胖」已被許多醫師、學者警告為健康大敵，更是許多疾病的風險因子，包括糖尿病、脂肪肝和各種癌症。不論是為了健康或是追求好看的身材，許多人減肥時，會死死盯著體重計上的數字，每天的心情都隨著增跌的數字起伏。不過，卻有醫師提醒，肥胖不能只看體重判斷，就算看起來瘦、體重很輕，也可能成為「瘦胖子」。
瘦胖子糖尿病死亡率高2倍！小心隱藏版肥胖
老人醫學科醫師黃柏堯在《國泰醫訊》中說明，雖然肥胖是不健康的表現，但不代表「瘦＝健康」。如果看起來很瘦卻擁有大肚腩，或是BMI標準但肌肉量低、體脂肪高，在醫學上稱為Metabolically Obese Normal-weight （MONW）或是正常體重肥胖 （normal weight obesity）」，也就是俗稱的瘦胖子、泡芙人。
黃柏堯醫師提到，《美國醫學會雜誌》曾刊登一篇研究，指出其實近四分之一的瘦子可能都患有糖尿病前期。更驚人的是，研究發現被診斷患有糖尿病的瘦胖子，比起肥胖的糖尿病患者，死亡風險竟高出2倍！因此除了體重、BMI，其實還須借助其他指標判斷自己的肥胖程度，才能避免「胖而不自知」的狀況。
如何正確測量肥胖？4大指標都不可少
如何正確判斷自己的肥胖程度，避免隱性的肥胖？國健署指出，目前世界各國的肥胖指標，多是採取世界衛生組織建議的「身體質量指數」，也就是常聽到的BMI。然而，近年越來越多研究顯示，其實「健康身體組成」及「合宜的腰圍」才是關鍵，應列入判斷身材的重要參考指標。若想全面地自我檢視，以下四項指標都可以列入檢查項目：
1. 身體質量指數（BMI）：
BMI為目前判斷肥胖最普遍的方式，從一個人的體重、身高，就能快速計算出肥胖程度。一般而言，BMI應介於18.5～24之間，若超過就須多注意自己的健康問題。
計算方式：BMI＝體重（公斤）÷身高（公尺）÷身高（公尺）
數值意義：
- <18.5：體重過輕
- 18.5～24：健康體重
- 24～27：體重過重
- >27：肥胖
快速測量BMI與理想體重→ BMI是什麼？怎麼計算正常值標準？男女身高體重理想範圍 一表秒懂
2. 腰圍：
即使BMI沒有超過標準，如果腰圍超標依然屬於「腹部肥胖」，國健署指出，腹部肥胖為內臟脂肪堆積的現象，很容易罹患代謝症候群。
標準：
- 男性：腰圍＞90公分（約35.5吋）
- 女性：腰圍＞80公分（約31吋）
測量方法：
- 先摸到肋骨的最下緣。
- 再摸髖骨（骨盆邊緣）最上緣。
- 取這兩個水平線的中間，自然放鬆、不用刻意深呼吸，測量到的數值即為腰圍。
3. 腰臀比：
腰臀比若超出標準，則屬於「中廣型肥胖」，內臟脂肪超標機率較高。台灣癌症基金會的衛教資訊說明，腰臀比數值越高，罹患心血管疾病、動脈粥狀硬化、高血壓、糖尿病、高血脂症和腎臟病等慢性病的機率就越高。外科醫師江坤俊也曾在健康節目《醫師好辣》中指出，即使BMI、腰圍都正常，腰臀比依舊可能超出標準，判斷肥胖時需特別注意。
計算方式：臀圍÷腰圍＝腰臀比
標準：
- 男性：0.85～0.9，0.95以上為肥胖
- 女性：0.75～0.8，0.85以上為肥胖
臀圍測量方法：找到骨盆骨頭最外凸的地方，也就是臀部最寬的部分，測量此處數值。
4. 體脂肪：
體脂肪率為現在醫學上判斷肥胖的新健康指標，根據台灣癌症基金會的資料，是否肥胖需由體脂肪的占比判斷。即便外型瘦小，如果平常沒有運動習慣，體內依然會囤積很多脂肪，導致體脂偏高，成為「瘦胖子」。
測量方法：測量體脂肪需借助專門測量體脂肪的機器，透過低壓電流測量體內脂肪占比。最佳測量時段為起床3小時以上，以及吃完東西3小時以上。
標準：
標準體脂肪率 ＜30歲 ＞30歲 肥胖 男性 14-20﹪ 17-23﹪ 25﹪以上 女性 17-24﹪ 20-27﹪ 30﹪以上
我屬於微胖或肥胖？年齡與體脂肪對照表這邊看→ 體脂肪標準表＋減脂飲食運動，揮別體脂肪過高
調整生活作息，擺脫慢性病健康瘦！
如果想要達到真正的「健康瘦」，避免慢性病找上門，就須從生活習慣開始改善，特別是工作型態容易久坐、少動的辦公室族，更應正視隱性肥胖的威脅。根據香港醫護學會的衛教資訊，容易造成隱性肥胖的成因包括偏食、壓力大、運動量不足、生活作息不規律等，若想改善可以參考下列幾項建議：
- 常常注意體重、腰圍及BMI值。
- 養成均衡飲食的習慣，並維持良好的生活作息。
- 多做有氧運動，促進新陳代謝及燃燒脂肪。
- 有機會就多起身走動，縮短久坐的時間，增加脂肪消耗量。
- 多吃高纖維食物，包括五穀類、蔬菜、水果，有助減低膽固醇、穩定血糖及控制食慾。