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熬夜已成為現代社會中普遍存在的現象，儘管人們普遍認知到熬夜對健康有害，但仍然難以擺脫這個習慣。熬夜其實具體來說是「熬睡覺時間」或「錯過了睡覺時間」，但是有些人（如上大夜班）不一定入夜才可以入睡。如果下班後白天的睡覺時間到了，你不去睡，使自己睡不滿7-8個小時，你也是在「熬了自己的睡覺時間」！ 其實不管你什麼時間睡覺，只要滿足7-8個小時睡眠，起來時不累，你就沒有熬掉你的睡眠時間了！

明明熬夜不好，為何你還戒不掉？

1、熬夜的生理影響

根據一篇發表在《Sleep Medicine Reviews》期刊上的研究，長期熬夜會導致睡眠不足，影響大腦的認知功能和情緒調節。睡眠不足會降低前額葉皮層的活性，這部分大腦負責決策和自我控制。因此，熬夜後我們更容易做出不理性的選擇，例如「繼續拖延熬夜」。

「睡眠拖延模式」（Bedtime Procrastination）指的是明明沒有外在因素阻止入睡，卻還是拖延上床睡覺的行為。這是一種常見的自我調節失敗現象，尤其在現代「生活節奏快、壓力大」的族群中尤為突出。

2、心理因素的作用

一篇發表在《Journal of Behavioral Medicine》的研究指出，心理因素在熬夜行為中扮演了重要角色。許多人熬夜是因為他們在白天感到壓力，晚上則利用這段時間來放鬆自己。這種「報復性熬夜」的行為，雖然能帶來短暫的心理滿足，但長期來看卻會加劇壓力和焦慮。

「報復性熬夜模式」是現代人常見的一種心理現象，指的是白天生活被壓榨、缺乏自主感，到了夜晚「報復性地」延遲睡覺時間，以奪回個人自由，即使知道會導致隔天疲倦也在所不惜。

3、社會與環境的影響

社會和環境因素也不容忽視。一篇發表在《Social Science & Medicine》的研究發現，現代社會的24小時運作模式和智能手機的普及，使得人們更容易受到外界干擾，從而推遲睡眠時間。社交媒體、線上娛樂等活動，往往讓人們在不知不覺中熬夜到深夜。

「手機推遲睡眠模式」是現代人睡眠品質惡化的主因之一。尤其是青少年與上班族常見的問題。即使人已經躺在床上，但因為使用手機滑社交媒體、追劇、玩遊戲等，而無法及時入睡。

該如何戒掉熬夜？

重症醫師黃軒指出，父母從小把我們身體健康長大，我們就千萬不要用熬夜毀了身體：這是反哺之恩！要戒掉熬夜的習慣，需要從多方面入手，採取綜合性的策略。

1、建立規律的作息時間

每天固定時間上床和起床，包括週末和節假日，以幫助身體建立生理時鐘。規律的睡眠有助於更容易入睡和保持睡眠。

2、創造良好的睡眠環境

保持臥室安靜、黑暗和涼爽，有助於大腦產生褪黑激素，這是一種有助睡眠的激素。避免睡前使用電子設備，以減少藍光對褪黑激素分泌的抑制。

3、管理壓力

通過運動、冥想等方式來緩解壓力，減少報復性熬夜的衝動。白天工作期間給自己留出喘息的時間，例如與同事聊天、享受咖啡或午餐。

4、限制咖啡因和酒精攝入

咖啡因和酒精會影響睡眠質量，建議在下午之後避免攝入。睡前至少兩小時避免攝入咖啡因和酒精。

5、認知行為療法 (CBT)

CBT可以幫助個體識別和改變導致「報復性熬夜」的思維模式和行為。治療過程包括評估、教育和技能培訓，幫助個體識別和改變負面、扭曲的思維模式，並學習更健康、有效的行為方式。

6、工作場所調整

雇主可以提供彈性工作時間、充足的休息時間和支持性的工作環境，鼓勵員工過健康的生活方式，以幫助員工建立良好的睡眠習慣。

7、其他建議

．睡前儀式：建立一套固定的睡前儀式，如泡熱水澡、喝熱牛奶、閱讀書籍等，讓身體和心靈逐漸進入睡眠狀態。

．正念冥想：短短幾分鐘的正念冥想也能顯著提升睡眠質量，幫助快速入睡。

．白天「偷懶」：在日常生活中，利用小空檔做一些自己想做的事，提高對生活的掌控感。

．補充保健食品：補充有助神經健康和血清素合成的B群或鎂、鈣等礦物質，以輔助改善睡眠。

．勇於表達，減少內耗：勇敢說出想法，減少委屈情緒，從而減少對夜晚的依賴。

．尋求專業幫助：如果長期無法改善，請尋求醫生或心理諮詢師的幫助。

（記者吳珮均、圖片來源：motionelements）

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