燙青菜、清蒸、微波，哪個最營養？醫解答：這煮法「維生素E飆60%」
你也是「懶人煮菜法」的愛好者？每天下班回家，汆燙、清蒸、微波，無疑是最方便快速的三大方法。但網路上總有人說：「青菜不要用燙的，營養都流失了！」燙青菜真有這麼糟？以下醫師從多面向評估，告訴你燙青菜究竟好不好。
燙青菜、清蒸、微波，哪個好？醫揭3大評估關鍵
預防醫學醫師張適恆表示，自己是「燙青菜派」的愛好者，不僅省時方便，口感和色澤俱佳。他指出，評估一種烹飪方式的好壞，不應只看單一指標，必須綜合考量3大面向：
- 安全性：能否有效去除蔬菜上的微生物、髒污及殘留農藥。
- 保留營養素：能留下多少維生素、礦物質及植化素。
- 抗營養素去除：能否減少干擾營養吸收的物質，如草酸、植酸。
去除「抗營養素」！燙青菜的隱藏版健康優勢
除了看得到的營養素，另外還得考慮蔬菜中可能存在的「抗營養素」，例如草酸和植酸。張適恆提到，這些物質會干擾人體對鈣、鎂、鋅等重要礦物質的吸收，特別是菠菜、空心菜、芹菜等草酸含量高的蔬菜，如果長期生食或用無法有效去除草酸的方式烹飪，可能增加腎結石風險。
研究指出，汆燙是去除草酸最有效的方法，可以去除高達90%的草酸，而清蒸僅能去除約50%。因此，透過汆燙，我們不僅能吃到蔬菜的營養，還能避免抗營養素對身體的影響。
腎臟病人吃青菜先「燙」過
綜合以上三點：安全性、有效去除抗營養素，以及合理保留（甚至增加）重要脂溶性營養素，燙青菜是忙碌現代人值得選擇的快速烹飪方式；它或許會犧牲掉一部分的水溶性維生素，但從整體健康效益來看，利大於弊。
張適恆強調，對於忙碌、沒時間仔細清洗蔬菜，或是有腎結石病史、需要限鉀的腎臟病患者來說，燙青菜是安全可靠的烹調方式。他提醒，燙好的青菜可以泡一下冰水或冷水，有助於保留更多營養，並且記得要順便吃一點油脂，才能幫助脂溶性營養素順利吸收。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／張適恆醫師