媽媽不臥床不衰弱活到103歲！每天愛吃7種零食打造長壽體質
隨著年齡增長，不少人會減少肉類攝取，一方面是因為牙口不好或沒食欲，一方面則是擔心影響健康。然而，具有日本營養士資格的知名料理研究家荻野恭子，以自己103歲的媽媽為例，強調「均衡飲食」與「適量攝取蛋白質」是長壽的關鍵，例如她喜歡吃牛排、還最愛吃7種健康零食，攝取到豐富又多元的營養，維持活力與健康，避免因營養不足而影響神經、記憶、甚至造成肌少風險。
103歲媽媽熱愛吃牛排！推薦「7種健康零食」打造長壽體質
樂齡族常因消化功能下降、或擔心慢性疾病而少吃肉，「粗茶淡飯」的飲食習慣卻經常造成蛋白質攝取不足。肉類富含優質蛋白質、胺基酸與膽固醇，這些營養有助維持肌力、強化血管，但我們經常聽到「膽固醇」就避之唯恐不及，其實膽固醇是體內不可少的脂質，太高太低都不行喔！
日本營養士荻野恭子分享，她的媽媽即便高齡103歲，依然熱愛享用牛排，美食搭配紅酒慢慢品味，甚至說出「如果不是大塊肉，根本感覺不到自己在吃肉！」這樣的話，令人印象深刻。
同時，荻野恭子的母親也特別喜歡吃零食，但並不是洋芋片、奶油餅乾這類高油高糖的精緻加工食品，重點在於選對食材和品項，零食也能成為補充營養的好選擇。
豆類：補充蛋白質與鎂，維持神經與肌肉健康。
芝麻、堅果：富含維生素E、各種礦物質、蛋白質，幫助身體抗氧化。
海藻類（如海苔、海帶）：攝取礦物質與膳食纖維，預防肥胖與動脈硬化。
蔬菜：攝取維生素C、類胡蘿蔔素、礦物質，有助促進免疫力、維持皮膚黏膜健康。
魚類、海鮮：富含優質蛋白質，以及DHA、EPA等Omega-3脂肪酸，改善血液循環、幫助消除疲勞。
菇類：含有維持免疫力的多醣體，且具有高纖、低熱量特性，尤其豐富膳食纖維能促進腸道健康。
芋：提供優質碳水化合物與膳食纖維，調整腸胃機能。
這個零食菜單其實正是日本醫學博士吉村裕之推崇的長壽飲食法，內容都是日本和食常使用的食材，有助於改善腸道環境、預防慢性疾病、降膽固醇、增強骨骼與抵抗力，深受不少專家與醫療院所推薦！
聰明吃飯順序，穩定血糖又養生！推薦「茄子食譜」健康上菜
此外，荻野恭子的媽媽也相當留意營養均衡與「飲食順序」，她吃飯時固定會先吃蔬菜、沙拉，接著才享受牛排、燒肉等蛋白質料理，最後才吃飯或其他澱粉食物。這樣的飲食順序能緩和飯後血糖，而且第一項先吃蔬菜，可以確保補充到豐富膳食纖維及營養，還有助於排出體內多餘的鈉！
荻野恭子也分享媽媽餐桌上的常備料理「茄子炒豆腐」給大家參考，作法簡單又營養，兼具蛋白質與膳食纖維喔！
材料（1～2人份）：茄子170g、板豆腐175g、鹽一指尖、砂糖1/2大匙、醬油＆玄米油＆芝麻油各1大匙、胡麻醬1/2小匙
步驟：
茄子切成2cm長度；板豆腐以廚房紙巾吸乾水分，切成適口大小。
熱鍋加米油，炒熟茄子，撒鹽調味。
加入板豆腐與其他所有調味料，蓋上鍋蓋，小火燜煮5分鐘左右。