胡亂節食造成食慾不穩，當心走向「暴食」前奏！觀察5種食慾變化，用3技巧好好吃飯，健康瘦
作者 : 楊沁弦
圖片 : shutterstock(示意圖非當事人)
大多數人以為要克制食欲和改善暴食，應該要「忍」，以為靠意志力就能解決問題。事實上，出現了暴食問題就說明你的意志力已經沒辦法和身體抗衡了。食欲才會像洪水般無法抵擋，需要做的是從根本修復生態。
首先，我再說一次：「飢餓感和不正常的進食信號是來自大腦，而不是腸胃。」所以，被不良食欲控制的人會清楚地知道，「我其實不餓，明明不想吃，但一開始吃就沒辦法控制自己不停地塞進食物。」、「我吃的行為跟我大腦想的不一樣，明明只想吃三口，但卻吃了三口又三口，明明胃已經被填滿了，嘴上卻還停不下來。」
我曾對有暴食困擾的人做過問卷調查，也從經手過的案例裡總結了以下一些經驗，分享給大家。
過度節食造成飢餓素分泌
如果人生一直在節食，熱量、營養持續存在缺口，造成身體虧空，那身體就會釋放瘋狂吃東西的信號—飢餓素大量分泌。
所以，大部分人的暴食是因節食引起的。「節食」可以理解為，長期持續的熱量攝取低於身體的基礎代謝率。
飲食習慣不好，喜歡吃甜食或者高碳水
這會讓血糖忽高忽低，而這個過程會使大腦產生假性飢餓感。持續高碳水飲食引發胰島素拮抗，也會讓人食欲旺盛。
來自於心理層面
我觀察大部分人的暴食困擾來自心理層面。
過度壓抑食欲
吃東西很喜歡強調「我吃完這一頓（口）就不吃了」，但這樣反而會刺激身體抓緊這一次機會狂吃不止，這就是克制型強化食欲。
太在乎體重的數字
我曾經做過一個問卷調查，有140 多位暴食者參加，問卷中一道題是這樣的：「變成瘦子，我的人生就圓滿了。這個欲望從1 分到10 分，你選幾分？」結果75% 以上的人選了8 分以上。這說明大家對「瘦」這件事情太過重視了。
缺乏緩解負面情緒的能力
很多人太在意體重，只要看到體重有一點點增加，就會焦躁不安，而他們解決焦躁的方法就是「吃」。
如果能有更好的緩解負面情緒的能力，或是剛好處於一個忙碌、充實又開心的環境中，那麼暴食多半就不會發生。
但如果生活中經常被一些煩心事困擾，就容易引發暴食。
這是因為人體有一種大腦保護機制，當人感覺受到傷害的時候，大腦就會像安慰孩子一樣，讓人去吃點東西。
有不少這樣的實驗，先讓被試者受到極端驚嚇，再向被試者提供各種美食，結果都顯示，這時候被試者會比平常吃得更多。
不良習慣是自小養成的
有一部分人的暴食困擾是因為家庭教育問題，他們被迫失去了對飢飽的感知能力。
比如，飯吃不完會挨打，或從小被父母逼迫著吃東西，一定要吃完他們所認為正確的量，或自己沒有挑選食物種類和數量的機會等。這樣的孩子從小就與食物的關係不好，長大後吃東西也會有強迫性吃完、吃很多的傾向，最終引發暴食。
對食物認知的偏差
其實，食物就是食物，嘴巴吃進去，身體吸收營養，廢物被排出體外。這是身體的自然索求。
但對某些人則不然，認為工作辛苦了要獎勵自己好好吃一頓、瘦身突破瓶頸期了要獎勵自己吃一頓、開始瘦身了先對自己說「等我瘦身成功了一定要好好吃一頓」等，這都是「預謀型強化食欲」。
所有類似的這些想法，都是與食欲穩定背道而馳的。
還有一些其他的認知偏差， 比如吃×××不長胖、吃×××能變瘦等。
可是其實食物根本不存在「吃了能變瘦」的意義，這代表你沒正確看待食物與你的關係。
對食物的認知偏差會帶來行為偏差，行為偏差會導致進食障礙，也就是暴食或者厭食。比如，一個人喜歡吃又怕胖，於是就出現了嚼吐或催吐這種行為偏差—先在嘴裡咀嚼，然後不吞下去反而吐出來，或吞下後再吐出來。
可這是一種作弊行為，對這行為上癮，可能會導致瘋狂暴食或是身體不知道飢飽感。或是導致你開始厭食，一吃就吐。
身體一但失去和食物之間的關係，就可能會引發激素的代謝問題。
如何走出暴食怪圈
要解決暴食問題，關鍵是要先找對原因。
大多數人以為要克制食欲和改善暴食，應該要「忍」，以為靠意志力就能解決問題。
事實上，出現了暴食問題就說明你的意志力已經沒辦法和身體抗衡了。食欲才會像洪水般無法抵擋，需要做的是從根本修復生態。
1. 改變認知
暴食必須解決，而且要在發生之前趕走它，或者在發生當中解決它、阻止它。
暴食就像一個家暴男，如果你不跟他徹底決裂，他就會階段性地傷害你、困擾你一輩子。對付家暴男，很難只靠自己的力量來完成。
對付暴食也是如此，所以，你需要夥伴，可以和你最信任的人分享困擾，讓他來幫你。最好是找專業的醫生協助暴食問題。多看如何解決進食障礙的書籍來自我幫助也是個不錯的方法。
先找出觸發你暴食欲望的原因，再解決食欲背後的問題。
我把引發食欲的原因大概分成以下幾類。
激素型暴食
激素濃度不穩定的時候，比如經前或者經期，人會想要吃東西。
這時建議吃一些富含鉀和鎂的食物，如海苔、黑巧克力、酪梨等；或者直接補充鎂和鉀營養品，每天各500mg 以上。
有助於舒緩情緒和提升血清素濃度，想吃東西的欲望也會有所緩解。
焦慮型暴食
如果因為工作、感情、學習或其他原因而情緒焦慮，那這種焦慮就很可能會觸發暴食。
這種食欲叫作補償性食欲，是身體處於「自我安慰」狀態時發出的進食信號。吃東西可以分泌讓人開心的多巴胺，如果不想藉吃緩解，也可以利用其他途徑獲得多巴胺來補償身體。
比如，寫出一個能讓自己感到快樂的20 件隨手可做的小事清單，可擼貓、遛狗、歡唱、旅遊、運動等，都可以寫進清單裡，只要自己覺得有用就行。
可能這些小事帶來的衝擊感沒有大吃大喝那麼強，但這個清單可以一直更新，慢慢地你就會知道自己做什麼會開心，也就能知道如何對自己好了。
另外，不管有沒有暴食問題，你都必須明白，每個人都會有情緒，比如焦慮、悲傷、憤怒、恐懼，要有跟情緒相處的能力。情緒是可以流動的，即便焦慮的事並沒有得到解決。
比如，工作讓你特別焦慮，但突然看到窗外的落日餘暉、樹影搖動，或者接到好朋友的問候電話，你的情緒就開始流動了。
所以，本著這個原則，你在情緒上來想吃東西的時候，就告訴自己：
事情解決不了就算了，過一會壞情緒就流走了。
如果在情緒不好的時候選擇吃，有的人吃完了之後會更難過，覺得自己破戒不自律，產生更多的負面情緒。
空虛型暴食
很多人週末在家什麼都不想做，不想收拾、不想學習、不想工作、不想社交，就想閒在家裡吃東西。
空虛、無聊的感受會催生補償性食欲。
對應這種空虛型暴食，大家也可以參考上面的清單法，我也很建議逛逛菜市場或是人多的地方走走，感受一下最真實的人間煙火氣。
很多人的空虛感來自於想要的有好多好多，可是又覺得活不好當下，而人間煙火就是最好的當下。
虧空型暴食
身體虧空型暴食的表現有持續性營養不良和熱量低等。
這些人腦子裡每天都想著都是要節食、要克制食欲，但又會無法控制地想著各種美食，他們離暴食只差一個爆發點。
這種暴食的解決方法就是，吃吧！持續一段時間地吃好、睡好。
我最推薦的是：如果你曾經是一個吃得很開心的人，比如，小時候跟爸爸媽媽、爺爺奶奶住在一起的時候，他們做的東西你喜歡吃，也吃得很開心，那現在就按照那時候的飲食習慣來吃，幫助身體找到安全感。
特定壓抑型暴食
特定的暴食是因為過度壓抑造成的，比如過度壓抑碳水攝取等。
拿我來說，我本來對碳水既不喜歡也不討厭，可是自從我決定選擇低碳水飲食或者生酮飲食的那一天起，我就開始喜歡它了。
瘋狂壓抑自己對某種食物的欲望，反而會適得其反。
所有能擺上餐桌的食物都是可以吃的，只是很多人出於體重管理的需要和健康訴求，不得不選擇性地吃。
面對特別喜歡卻需要克制的食物，我們可以先問自己：「我需要吃它嗎？」
自然界沒有任何生物吃東西是為了「好玩」，都是有需要才去吃的。
現在所謂的「離不開」的食物，幾乎都是非天然的加工食品。有的人說水果總不是吧？可事實上，我們現在能吃到的水果很多都是人工培育的高糖、多肉品種。
其實，想要暴食某種特定食物，可能本質上是迷戀口感。
有了這種打從心底的認知，要戒掉暴食或嘴饞才會比較容易。
所以，每次想要暴食某種特定食物時，可以反覆問自己：「我需要吃它嗎？」當明白不需要時，我們就會理性很多。
也可以儘量創造不與它接觸的機會，也就是別購買，從環境上規避。
總結一下，除了情緒性食欲、補償性食欲，其他的食欲幾乎都來自認知，比如誤認為「少吃能瘦」，所以才會壓抑食欲、節食，因而觸發食欲。
為什麼有的人會情緒性進食，有的人情緒不好的時候卻完全不想吃呢？我的分析是，如果曾經在一次情緒不好的時候吃了點東西並感覺舒服了，那麼你便習得了這種方法。
或者，如果小時候你在哭鬧的時候，父母都習慣用一點零食、糕點來解決你的情緒問題， 那麼你便從小習得了這種方法。
所以，想解決關於食欲的「洪水」，上游究竟應該種什麼品種的樹，你得自己分析，按照這樣的思路舉一反三。
這對於修復你和食物的關係、和身體的關係，是大有裨益的。
2. 暴食發生過程中如何停下
這裡介紹幾個簡單的方法。
控制心率法
這個方法來自「自控力訓練」的心理實驗。
有時候我們覺得暴食行為已經失控了，但真正的失控是有一些生理指標的，比如心率加快。
所以，當我們意識到自己已經開始暴食了，可以先測一下心率。
正常狀態下人的心率是60 ～ 100 次/ 分鐘，如果這時已經達到了110 次/ 分鐘甚至120 次/ 分鐘，那就先解決心跳過快的問題。
可以透過做深呼吸，把一呼一吸控制在15 秒左右來降低心率。
此時我們沒有控制食欲，而是在控制心率，如此既可轉移注意力，又能在監測心率的過程中不知不覺地打斷暴食行為。
關於這個方法我也分享過短影片，很多學員親測後都表示非常有效。
環境改變法
從心理學角度來說，改變環境是更好的做法。
出門走走、逛逛菜市場，逛逛樓下的街區，和鄰居聊聊天等都是不錯的選擇。
行為干預法
塗口紅是一個很好的方法。許多女生吃飯，吃飽了就開始補妝、塗口紅。所以，塗口紅從某種角度上來說，也可以被理解為一種行為暗示：告訴身體已經吃好了，沒有食欲了。
以此類推，刷牙也是。
因為刷牙的場景是在睡前，刷牙後就不會再吃東西了，這也屬於一種行為暗示。
所以，如果意識到又開始暴食了，那就去刷牙吧。如果外出不方便刷牙，可以隨身攜帶便攜漱口水來代替，也有一定的效果。
當然，以上這些方法有一個最大的阻礙，那就是心理暗示。
其實，很多人在暴食時，是能意識到自己正在暴食的，但是他們會一直暗示自己：「我就吃這麼一次。」、「我以後再也不這樣吃了！ 」、「我明天就斷食。」、「我接下來斷食3 天。」等等。所以暴食永遠在循環，從未被打斷過。
但只要成功改變過一次，就會產生信心，怕的是一直不開始改變。
每次干預成功後，記得表揚自己、肯定自己，之後的狀態會越來越好。
3. 暴食結束後要做什麼
很多人無法在暴食開始前或者暴食發生時進行干預，但如果在暴食結束後能好好調整，也是可以防止下一次暴食再發生的。
如果身體和體力允許，可以做一些輕量的運動，幫助穩定血糖，比如散步。如果真的吃太多，腸胃負擔過重，可以服用一些營養品和藥物促進消化，但絕不能吃瀉藥喔，因為吃瀉藥等同於在撕裂你和食物之間的關係。
暴食後最常伴隨的情緒是後悔、懊惱、羞恥和極度難過，甚至瞧不起自己。
很多學員跟我說：「楊老師，我每次暴食後都會斷食，但在斷食後又會再一次暴食。無限循環。」這就是典型的暴食後遺症。
但這樣做直接導致了兩個後果：一是當下抓住一切機會多吃，二是採取了錯誤的補救措施，也就是暴食後過度斷食。
既然有暴食的問題，那就不適合採取任何斷食行為，相反，要做的應該是接納，放鬆心情，當天晚上好好睡覺，不去想任何與補救有關的事情。
休息好之後要做的，就是認真規劃從明天開始如何正常好好吃飯。
如果由於昨天吃多了，早上腸胃不舒服，那可以不吃早餐，或者喝一杯無糖銀耳湯。
從中午開始正常吃飯，千萬別想著昨天吃多了所以今天要斷食。
很多人的循環暴食就是從暴食第二天斷食開始的。
我認為「暴食挽救」其實是最要不得的。
如果挽救的方法有用，那麼下一次暴食就一定會發生，而且在暴食的當下你會想著，反正可以事後挽救，那麼當下的暴食非但不會停止，反而會讓自己吃更多。
所以，暴食後要思考如何好好吃飯、定時定點吃飯，恢復正常人吃飯的節奏才是最重要的。
如果你身邊有一個與食物關係最好的人，可以多與他一起吃飯。
如此，我們可以模仿會享受吃東西的人吃東西，但不能簡單、粗暴地去讓身體挨餓。
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(本文摘自《穩瘦：培養你的「瘦商」，觀念對了就順便瘦了》，幸福文化出版，楊沁弦著)
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