早衰兇手是「糖化」！營養師：飲食4不3要減少發炎（下）

常聽到吃糖會讓身體發炎，那是不是少吃糖就解決了呢？其實造成糖化反應的因素不只在糖分身上！Heho 營養師解密抗糖化飲食 2 大原則，聰明吃出健康體質！

糖化促進發炎惡性循環　增加心血管風險

糖可說是健康的頭號公敵，當體內糖分過多，組織器官如同浸泡在糖漿下，全身處於慢性發炎。這時糖分子會和蛋白質纏在一起，經由一連串反應變成「糖化終產物」（Advanced glycation end products, AGEs），對身體造成氧化傷害。AGEs 不僅會提高心血管疾病風險，也會讓蛋白質無法發揮正常生理功能，進而損害細胞、加速肌膚老化。

烘烤、油炸食品暗藏糖化終產物

看著食物金黃酥脆的表面，還有餐桌上撲鼻而來的香味，讓你食指大動了嗎？其實這好吃的秘訣便是食品的「梅納反應」（糖化反應），當糖和蛋白質經過加熱，能夠讓食物刷上褐色外皮，卻也是產生 AGEs 的主因。炸薯條、烤麵包、燒烤等製品也有 AGEs 存在，換句話說，並非不吃糖就不會攝取到 AGEs。

有關抗糖化飲食，哪些食物盡量不碰好？而哪些食物能多加攝取？營養師建議從 4 不 3 要著手，透過健康的替代方案降低 AGEs 的傷害。

4 樣不多吃：高脂高蛋白、高溫、乾熱、高糖

1. 降低高蛋白、高油脂攝取

糖化反應不能少了蛋白質，而加上高油更促使 AGEs 增加，像是帶皮雞腿、培根、香腸等都富含油脂。記得補充蛋白質時攝取低脂肉品，白肉比紅肉優先，或選擇蛋類、植物性的豆類，能避免吃進過多 AGEs。

2.縮短烹調時間，避免高溫

長時間高溫加熱會大量形成 AGEs，一般室溫下糖化反應也會進行，但是速度很慢，一旦經過熱處理 AGEs 便大幅上升，像是烘焙的蛋糕、烤過的牛排。建議將烹調時間縮短，中小火取代大火爆炒較好。

3.蒸、煮、燉取代煎、烤、炸

乾熱也是糖化反應的關鍵，乾燥無水分的環境容易產生 AGEs。改用蒸、煮、燉的方式料理，少用煎、烤、炸烹調，不僅降低AGEs生成，也能減少吃下肚的油脂量。

4.糖分攝取不過量

糖是孵化發炎因子的催化劑，過量的糖分不僅造成代謝負擔，也會累積成體脂肪。國健署建議，每日添加糖的攝取應小於總熱量的 10%，若每日攝取 2000 大卡的熱量，添加糖一天應低於 50g。

3 樣要添加：蔬果、辛香料、檸檬汁

1.攝取新鮮蔬果

蔬果在烹調後的 AGEs 含量相對少，同時擁有豐富的維生素、礦物質，具備抗氧化的功效，能夠抵禦 AGEs 的氧化壓力，延緩體內的發炎、老化。

2.辛香料入菜

蔥、薑、蒜、辣椒、薑黃、肉桂等也含有抗氧化物質，能增加身體的抗氧化力。烹調時利用辛香料提味，不僅增添食物風味，還可降低鹽、味精、醬油的用量，減少鈉的攝取。

3.添加檸檬汁

經過檸檬汁或醋等酸性物質醃漬的肉，能有效抑制 AGEs 的生成，而檸檬本身富含維生素 C，能夠防止亞硝酸鹽轉換成致癌物質亞硝胺，烤肉前不妨先用檸檬汁處理肉品。

除了遵循抗糖化飲食原則，良好的生活習慣也能降低人體內 AGEs 產生，規律運動、充足睡眠有助於減少生活壓力，不讓 AGEs 有機可趁。此外，研究指出空氣污染也是促進 AGEs 生成的原因，戒菸、外出戴口罩、減少汽機車廢氣排放，改搭大眾交通運輸，顧及健康也為環保盡一份心力！

文／陳筠臻、圖／胡家芸

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