減肥早餐食譜醫師幫你配！早餐改這3樣吃得飽又瘦
【早安健康／蔡明劼（新陳代謝內分泌專科醫師）】親愛的朋友們，請在心裡回想一下，你今天的早餐吃什麼呢？猜測許多朋友是在每天上班的途中，隨便找一間早餐店或便利商店解決，吃的不外乎漢堡、三明治、蛋餅、飯糰，配個奶茶、豆漿等等。
有些人習慣在家裡吃早餐，也許是麵包、吐司、稀飯之類。早餐是一天的開始，好的早餐讓你一整天活力充沛，但你有沒有想過，吃錯早餐有可能是你一直瘦不下來的問題所在！
我們來算一算熱量：便利商店的三明治，一份熱量大多在300大卡左右；飯糰依大小的不同，熱量一般有300大卡甚至高達500大卡。一杯400cc的含糖豆漿，熱量也有250大卡，兩者相加，一頓早餐我們就吃下了550-700大卡。如果你的目標是減肥，一個中等身材的女孩子，每天所需熱量大約是1500大卡，男生大約在1800-2000大卡，如果早餐就吃下了這麼多熱量，那午餐跟晚餐再加上去，想不胖都難。
不吃早餐跟吃錯早餐一樣會讓人變胖
假如在家吃早餐呢？如果你吃的是波蘿麵包、土司夾果醬之類的，那恐怕也不太樂觀。麵包、吐司的製作過程中，糖分、奶油的含量可是相當豐富，此外不要忘記麵包、吐司的主成分都是澱粉。精製加工過的澱粉加上糖分和奶油，除了熱量高得嚇人以外，還有很高的GI值（升糖指數），會使血糖急遽的上升又下降，讓你在上班的時候昏昏欲睡。
有的人也許會說：「那我不吃早餐總可以了吧？」把早餐的熱量省下來，是不是就會瘦了呢？非常抱歉，不吃早餐除了讓你餓肚子沒體力，還有很多人不吃早餐之後反而愈減愈肥。可能的原因有以下兩方面：
- 身體缺乏能量就會啟動保護機制，使代謝率下降
- 早上空腹的飢餓感會讓人在中午吃得更多
怎樣打造自己的完美早餐？
講到這邊我知道又有人要說：「這也不能吃、那也不能吃，都沒有東西能吃了！」但是不要心急，接下來筆者就要跟大家分享自己在減肥期間的早餐內容。其實很簡單，就是掌握「均衡」兩個字而已，我會在早餐吃一份水果、一份低脂鮮乳（或無糖豆漿）、加上一份綜合穀麥片。
減肥早餐怎麼吃？下一頁醫師公開詳細菜單
水果方面我常常選擇吃一根香蕉，因為不用削皮很方便，又有天然的香氣跟甜味，很適合搭配無糖豆漿。當然其它水果也都可以吃，只要掌握份量原則（一個拳頭大小），各種不同甜度的水果其實熱量都大同小異。無糖豆漿的熱量比起有糖豆漿，更低了至少100大卡，重點是避開那些人工添加的糖分，對我們減肥以及健身來說有很大的幫助。
至於麥片，走進超市就會發現麥片的種類琳瑯滿目，該如何做選擇呢？筆者自己最喜歡把各種產品混合著吃。其中通常包含了三種成分：
- 無糖燕麥片，佔總量的一半以上，高纖維、低GI、有飽足感。
- 低糖或無糖綜合穀片，佔三到四成，可以增加食材的多樣性，讓營養更豐富。
- 巧克力麥片，你沒有看錯，蔡醫師也愛吃巧克力麥片，但是所佔比例不超過百分之十，純粹是用來增加口感、促進食慾而已。
我們再來估算一下熱量：
- 一份水果不到100大卡
- 一份低脂鮮乳（或無糖豆漿，300cc）熱量大約150大卡
- 一份綜合麥片（3湯匙）熱量大約150大卡
這樣一頓早餐吃完，熱量可以控制在400大卡以內，裡面也沒有過多的糖份和油脂，而且我敢說，飽足感不會輸給蛋餅、三明治這類的高熱量食物。
自律的生活，成就健康的身心
這樣吃早餐除了熱量低、又有飽足感以外，還有額外的好處：吃起來方便又有效率！通常不用五分鐘就可以吃完一餐。其實筆者平常除了偶爾外出旅遊、或者飯局之外，幾乎每天都吃一樣的早餐，完全不用花時間煩惱「今天早餐要吃什麼」這種問題。
有追蹤筆者臉書的粉絲都知道，在假日的時候我也不乏出遊、聚餐，吃起美食也是毫不手軟，但為什麼不會發胖呢？關鍵就是在長期以來足夠自律的飲食習慣。即使在某一次聚餐中吃下過多的熱量，只要平常日熱量不超標，再配合適度的運動，一樣能夠達成熱量平衡，掌握自己的身材不發胖。
現代人都已經根深蒂固的習慣於精製食物，看完這篇文章的朋友們，筆者邀請你和我一起回歸極簡又健康的飲食習慣。第一步就是在早餐上做出改變，也許這會是你瘦身成功的開始。以上是我對於早餐的心得，祝各位健康瘦身。
P.S.筆者收到來信希望我多寫出一些早餐的選擇，那我就在這裡補充說明一下：
這份早餐裡蛋白質的主要來源是低脂牛奶和無糖豆漿，這個部分可以用雞蛋或者無糖優格來取代，筆者在健身期間會直接喝乳清蛋白，以提升蛋白質攝取量。
食量大的話也可以吃雞胸肉生菜沙拉，用胡椒鹽取代沙拉醬就能避免攝取多餘的熱量。偶爾不吃麥片的時候，我會吃五穀雜糧麵包，以少油少糖為首選，並且同樣搭配水果跟低脂牛奶。這類麵包常常很大一個，我會視情況把它切成幾等份，一餐以吃一份為原則。
作者簡介：蔡明劼，新陳代謝內分泌專科醫師、高雄市陳顯明診所副院長。分享正確飲食和運動知識，歡迎和蔡明劼醫師一起不吃藥，不捱餓，用健康的方式瘦身。
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