減重飲食這樣吃最有效！實證醫學力推的10大減重飲食法則與成效分析

減重還是要盡量避免使用「偏方」減重，急診常會遇到一些使用減肥藥物後續導致各種身體併發症，像是心律不整、嚴重脫水，甚至之前還遇過使用「類老鼠藥」成分的抗凝血劑減重後導致身體青一塊紫一塊而來到急診的，還是要呼籲民眾，最好的減重方式，還是要回歸到飲食控制，但不少的民眾會問，市面上減重方式百百種，到底哪種效果最好？答案是：要看個案身體的狀況，為了讓民眾更了解各種減重飲食的成效，本篇文章將從2020年後的實證醫學論文幫大家整理針對這些不同減重飲食方法的減重飲食理論基礎、適用族群並數據化分析減重效果。

現行減重飲食體重管理3大理論基礎：飲食份量、飲食時間與飲食組成

在瞭解不同減重飲食對體重管理的效果之前，首先，大家要先理解市場上各種科學化減重飲食的理論根據，目前被實證醫學證實有效的減重飲食策略，不外乎是根據飲食份量、飲食時間與飲食組成進行調整，以下整理三大理論基礎的醫學學理

1. 調整飲食份量減重飲食的原理：擴大熱量赤字
擴大能量赤字是減重飲食中最常見的手段，簡單來說就是透過「少吃」來讓吃入的熱量減少，再透過男性每日消耗卡路里2200-2400大卡與女性每日消耗卡路里2000-2200大卡創造出熱量赤字差額，進而達到消耗人體庫存脂肪的效果，然而，調整飲食份量減重飲食不宜一下減少太多，根據衛福部國民健康署的資料建議，減重飲食設計女性應為1200-1500/天，男性應為1500-1800/天，因過度嚴苛的節食讓人出現虛弱、掉髮、情緒不穩和營養欠缺等負作用。
2. 調整飲食時間減重飲食的原理：人體禁食期間能量利用順序
調整飲食時間的減重飲食最常見的就是「斷食」，像是市面上的168斷食、1410斷食、1212斷食皆是利用這個理論基礎。人體在禁食期間，熱量一開始會先使用血中的葡萄糖，當血中葡萄糖不夠用時，人體會產生糖質新生作用，依照時間先後順序選擇性消耗肝糖、脂肪與蛋白質來填補血中的血糖（如下圖所示），也因此斷食飲食的時間，通常至少要12個小時起跳才會有效。
3. 調整飲食組成減重飲食的原理：作為體重管理維持的行為依據
調整飲食組成在醫學上主要是作為體重管理「維持期」，民眾更容易遵從的行為依據，這些減重飲食方式，大多會涵蓋上述2種減重飲食理論，再根據飲食文化、個案日常生活習慣食物採購渠道等等，所訂定出的減重飲食準則，像是生酮飲食、低碳飲食、地中海飲食或是原始人飲食等等，皆是這類的減重飲食方式。

實證醫學力推的10大減重飲食法則與成效分析

理解了減重飲食的醫學理論基礎，接著，讓我們看看目前市面上常見的10大減重飲食法的飲食法則，經過2020年論文實證醫學統合分析與2020年發表於國際知名醫學期刊BMJ整理近1500篇醫學論文，將各種不同減重飲食方式所能帶來的體重管理健康促進效益與數據整理出來，以下將根據每種飲食法則進行簡述、注意事項並且提供各種飲食法則執行6個月後健康促進效果（體重、血糖、血脂、血壓）的科學化數據分析：

1. 低碳飲食（Low-carbohydrate diet）：減重效果好，需注意血脂控制
飲食原則：
低碳飲食又稱為低醣飲食，飲食原則是20%醣類、30%蛋白質、50%優質油脂，以一般成年人一天攝取 2000 大卡來計算，可以攝取的份量約為碳水化合物 100 公克：蛋白質 150 公克：脂質 111 公克。此外，大家所熟知的「生酮飲食（Ketogenic diet）」也屬於此類，只是更嚴定一天不應吃超過50公克的醣，將碳水化合物控制在總熱量的5～10%，並以大量的脂肪取代醣類。
6個月執行後健康促進效果：
減重效果5-8公斤、血糖控制效果好、部分論文認為能改善血壓狀況。
注意事項：
這類飲食需注意血脂的調控，部分個案會因為使用了低碳飲食產生高血脂的現象。

2. 高蛋白飲食（High-protein diet）：增肌減脂族群首選
飲食原則：
高蛋白飲食主要是針對想要「增肌減脂」的個案所提出的減重飲食策略，營養建議是以每天攝取46-56克或是0.8克/體重公斤的蛋白質，這樣的飲食方式蛋白質大約會佔每天熱量攝取的30%左右。
6個月執行後健康促進效果：
減重效果1-2公斤，部分論文認為可以改善血壓狀況
注意事項：
使用高蛋白飲食的人，部分個案會有血糖相對不容易控制、增加低密度脂肪酸的風險

3. 低脂飲食（Low-fat diet）：低油脂攝取，短期減重計劃適用
飲食原則：
主要是以減少生活中油脂的攝取，佔日常總熱量攝取小於10%-30%，透過減少高卡路里油脂（9大卡/公克）的攝取，達到減重的效果6個月執行後健康促進效果：
減重效果3-5公斤，但對血糖、血脂、血壓似乎沒有顯著健康促進效果。
注意事項：
目前根據醫學研究並不建議長期使用低脂飲食，雖然低脂飲食似乎能降低低密度脂蛋白與膽固醇，但似乎反而會降低高密度膽固醇並且增加血中三酸甘油脂的量。

4. 原始人飲食（Paleolithic diet, Paleo diet, hunter-gatherer diet, caveman diet, primal diet, or Stone Age diet）：最原始的食物型態，降低身體發炎反應
飲食原則：
原始人飲食法則的核心精神，是讓人回到接近原始人攝取食物的方式，以原型食物為主軸（蔬菜、瘦肉、魚、水果、牛奶），避免加工食品的攝取（麵包、甜點、乳酪製品），並以35%碳水化合物、35%油脂、30%蛋白質為食物組成百分比。
6個月執行後健康促進效果：
減重效果4-7公斤，能改善血脂與血壓情形，還能有效改善身體發炎情形（降低CRP蛋白）。
注意事項：
原始人飲食油脂比例偏高，部分論文指出需注意心血管疾病風險。

5. 低升糖飲食（Low glycemic index diet）：避免精緻糖類攝取，血糖控制效果好
飲食原則：
基本上沒有對飲食熱量組成進行特別限制，主要是建議攝取「低升糖食物」，避免麵包、義大利麵、貝果、馬鈴薯或是麵食等高升糖食物食物的攝取。
6個月執行後健康促進效果：
減重效果1-2公斤，對於血糖控制有不錯的效果，適用於糖尿病、糖尿病前期的個案。
注意事項：
由於並沒有針對飲食熱量組成進行限制，會建議可以搭配其他種減重飲食原則共同使用效果會更好。

6. 間歇性斷食飲食（Intermittent fasting）：短期減重效果佳，長期使用安全性待確認
飲食原則：
這是目前減重飲食蠻流行的一種飲食法則，常見的3種斷食方式有「隔日斷食法（Alternate-day fasting）」、「52斷食法（5:2 intermittent fasting）」、「每日時限斷食法（Daily time-restricted fasting）：包含168斷食法、1410斷食法、1212斷食法」，透過上述人體禁食期間能量利用順序的能量利用轉移（Metabolic switching）達到減重效果。
6個月執行後健康促進效果：
減重效果3-8公斤，被證實能夠改善糖尿病以及胰島素阻抗的問題。
注意事項：
間歇性斷食飲食方式目前還沒有完整實證醫學進行長期追蹤，如果要長時間使用的人要特別注意可能會產生相對應的副作用。

7. 地中海型飲食（Mediterranean diet）：醫界推崇長時間減重飲食方式
飲食原則：
典型的地中海飲食以大量新鮮蔬果、全穀類、堅果與豆類的植物性食物作為基底，並且使用橄欖油作為主要烹調用油，也多吃魚類、海鮮，避免使用紅肉或是加工製品。
6個月執行後健康促進效果：
減重效果3-5公斤，不論是在血脂、血糖、血壓調控皆被證實有健康促進的效果，除此之外，地中海型飲食還被證實能夠延緩失智、降低心血管風險等的優勢，是目前被醫學界推崇能「長時間」使用的減重飲食方式。
注意事項：
台灣人飲食文化跟地中海型飲食差異大，在台灣執行的時候遵從度比較差。

8. 北歐飲食（Nordic diet）：地中海型飲食的高級版本
飲食原則：
北歐飲食法的特色為多食用全榖雜糧、莓果、富含魚油的海魚等等，跟地中海型飲食類似，但植物類型選擇非常不同。 例如，遵循北歐飲食的人會被鼓勵多吃海藻和海帶類（富含碘、Omega3脂肪酸，甚至維生素D等），以及其他一些當地所有的蔬菜和水果。 而地中海飲食中則包括諸如菠菜等綠葉類蔬菜、洋葱、櫛瓜（也稱小胡瓜）、番茄及青椒等全部為當地產的蔬菜。
6個月執行後健康促進效果：
減重效果3-5公斤，對於控制血脂、血糖、血壓也被證實有效果。
注意事項：
北歐飲食相對食材取得成本高，對一般民眾的經濟負擔會比較大。

9. 得舒飲食（DASH diet）：限鹽限糖為核心理念，將血壓效果最好
飲食原則：
得舒飲食一開始是美國國家衛生研究院(NIH)所提出的三種飲食計劃之一，目前是被美國農業部推薦為所有美國人的理想飲食計畫，關鍵在於限制每天鹽分攝取小於2.3公克，並以水果、蔬菜、全穀類以及低脂食物為主體，像是魚、肉、家禽、堅果與豆類，同時限制高糖食物及飲料、紅肉以及添加脂肪的攝取。
6個月執行後健康促進效果：
減重效果2-4公斤，是所有減重飲食法則中降血壓效果最好的一種飲食方式
注意事項：
相對減重效果比較差，如果以體重管理為核心目標，多會選擇其他種飲食方式，或是搭配間歇性斷食操作。

10. 組合飲食（Portfolio diet）：方便素可以採用的減重飲食策略，需注意營養素全面性
飲食原則：
專注以多樣化飲食降低膽固醇為主要核心原則，以植物為基礎，每天建議攝取2克植物固醇、50克堅果、10-25克植物水溶性纖維以及50克豆類蛋白，相對的減少蛋、肉、魚的肉類攝取。
6個月執行後健康促進效果：
減重效果1-2公斤，能有效降低低密度膽固醇。
注意事項：
此種飲食方式會比較接近素食，需注意維生素攝取的全面性。

好的飲食控制，能讓體重事半功倍，然而，減重的過程對急診醫師來說，偶爾還是可能發生相對應的併發症，像是低血糖、噁心想吐、冒冷汗、胸悶不適等問題，而這些問題大多是源自於血糖不穩所導致，其實，如果在進行體重管理的時候，適度的引入連續血糖監控儀CGM進行血糖監測，則能大幅降低體重管理或是減重時所遇到的風險，臨床上，會建議連續血糖監控儀報告中，低血糖總時間（Time Below Range, TBR）要儘量低於一天中的4%，想要能一手掌控減重飲食與避免減重急症的發生，都會建議大家要熟習連續血糖監控儀的運作原理，國際家庭健康守護學會所開設的體重管理教練培訓工作坊，是根據美國運動體雕學會（American Sport & Fitness Association, ASFA）建議所設計的一堂課程，其中不只會教授醫學減重生理、帶領學員以「連續血糖監控儀CGM」作為科學化體重管理監控的依據，更會教授學員如何成為一位優秀的體重管理教練，想針對課程細節了解更多的，歡迎來信詢問，會有專員提供您在如何成為優秀的體重管理教練最專業的建議。

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翁梓華醫師，台大醫學系畢業，現任馬偕醫院急診部醫師，具豐富國內外臨床與研究經驗。專長涵蓋醫學創新應用、醫學心理學銷售技巧、急診案例辨別與檢驗數據判讀。長期受邀於保險業界擔任健康管理講座講師，累積上百場企業內訓與公開演講經驗，致力於醫學與健康管理的跨領域應用。
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