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你對鋅真的了解多少呢？你一定聽說過它，但你可能不知道它實際的功用！缺鋅也會讓你的身體有一些症狀產生，不論男女都得注意！而且鋅是一種我們的身體無法自行生產的微量礦物質，所以你需要吃富含鋅的食物來增加攝取量。
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缺鋅症狀
由國民健康署所發佈的國人膳食營養素參考攝取量及其說明中指出，鋅為人體必需的微量元素，若是體內缺鋅，則容易有下列症狀：
- 生長遲滯
- 青春期發育延遲
- 勃起功能障礙
- 腹瀉
- 噁心
- 雄性禿
- 舌炎
- 趾甲失常
- 夜盲症狀
- 性腺機能低下
- 感染率增加
- 味覺遲鈍
- 食慾下降及免疫降低
- 傷口癒合能力差
- 認知與行為異常等
鋅的5大功效
- 提升免疫力
- 幫助傷口癒合
- 減少感冒嚴重程度
- 有助細胞發育，免受外來物質親愛
- 有助受損細胞修護
營養學家 Amy Gorin說：「這種經常被忽視的礦物質對你的免疫系統、傷口癒合來說很重要。」根據 2015 年發表的研究，鋅能提升免疫力，減少一般感冒持續的時間和嚴重程度。鋅有助於細胞發育，這些細胞負責保護你的身體免受毒素或外來威脅物質的侵害，它還有助於細胞生長，這對於受損組織的恢復至關重要。
鋅攝取量
根據美國國立衛生研究院 (NIH) 的數據，成年女性每天需要 8 毫克鋅，但孕婦和哺乳期女性需要更多。Gorin 說，當你沒有攝取足夠的鋅時，你會更容易生病。
雖然大多數人不需要擔心缺少鋅的攝取，但對於患有消化系統疾病、慢性疾病的人，以及孕婦和哺乳期婦女，會面臨比較大的風險。素食者也很容易缺乏這種礦物質，因為植物性食物中的鋅比動物性食物中的鋅更難吸收。為了保持你的免疫力並遠離疾病，下次去商店時，請將以下食物加入你的購物清單。
含鋅量高的10種食物
- 南瓜籽
- 燕麥片
- 生蠔
- 瘦牛肉
- 螃蟹
- 大麻籽
- 鷹嘴豆
- 黑豆
- 希臘優格
- 腰果
南瓜籽
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如果你正在尋找一種容易搭配飲食的植物性鋅來源，南瓜籽是一個很好的選擇。 一盎司不僅含有 2.2 毫克鋅（女性每日推薦量的 28%），還含有高達 8.5 克的植物性蛋白質。此外，也有研究指出，吃富含南瓜子的飲食可以降低患有癌症的風險。
⚡️每 1 盎司份量：158 卡路里、13.9 克脂肪（2.5 克飽和脂肪）、2 毫克鈉、3 克碳水化合物、0.4 克糖、1.7 克纖維、8.5 克蛋白質
燕麥片
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燕麥片價格便宜，食材搭配選擇廣泛。 燕麥含有可溶性纖維，這與降低心臟病的風險有關，而且半杯燕麥含有 1.3 毫克鋅，佔女性日常需求的 16%。也難怪會成為經典早餐主食的選擇。
⚡️每 ½ 杯（未煮過的）份量：148 卡路里、2.8 克脂肪（0.4 克飽和）、1.2 毫克鈉、27 克碳水化合物、0.6 克糖、3.8 克纖維、5.5 克蛋白質
生蠔
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牡蠣的鋅含量是所有食物中最高的。三盎司生牡蠣含有 32 毫克鋅，是每日建議攝取量的四倍多。另一個好處：三盎司牡蠣還含有超過的日常需求的維生素 B12元素，這對你的神經系統、新陳代謝和健康都非常重要。
⚡️每 3 盎司份量：50 卡路里、1 克脂肪（0 克飽和）、4.5 克碳水化合物、0 克糖、151 毫克鈉、0 克纖維、4 克蛋白質
瘦牛肉
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儘管專家建議紅肉攝取量不宜太多，但瘦牛肉仍然可以成為你飲食中健康的一部分。每 4 盎司的份量你將獲得 5.7 毫克的鋅。 （約於每日建議攝取量的 70%。）
⚡️每 4 盎司份量：155 卡路里、5.65 克脂肪（2.5 克飽和）、75 毫克鈉、0 克碳水化合物、0 克糖、0 克纖維、24 克蛋白質
螃蟹
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三盎司煮熟的蟹肉含有高達 7 毫克的鋅（各物種可能會有些微差異），約為女性一天所需量的 88%。使螃蟹也是一種很好的鋅攝取來源。
⚡️每 3 盎司的阿拉斯加帝王蟹：82 卡路里、1 克脂肪、911 毫克鈉、0 克碳水化合物、0 克糖、0 克纖維、15 克蛋白質
大麻籽
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大麻籽也是很好的植物性鋅來源。它們富含健康的不飽和脂肪，三湯匙的份量含有 3 毫克鋅，是女性每日推薦攝取量的 38%。大麻籽中的精氨酸含量也很高，研究表示這有助於降低患心臟病的風險。可以加入優格或奶酪中一起吃。
⚡️每 3 湯匙份量：166 卡路里、14.5 克脂肪（1.5 克飽和）、2 毫克鈉、2.5 克碳水化合物、0.5 克糖、1 克纖維、9.5 克蛋白質
鷹嘴豆
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如果你想在不吃肉的情況下增加鋅的攝取量，豆類是一個很好的植物性選擇。一杯煮熟或罐裝的鷹嘴豆富含纖維和蛋白質，並含有 2.5 毫克鋅（女性每日推薦攝取量的 31%）。像其他豆類一樣，鷹嘴豆也有許多優點。一項研究指出，每天吃鷹嘴豆可以幫助你在兩餐之間維持飽足感。將它們添加到餐點中還可以幫助你保持血糖穩定。
⚡️每 1 杯份量：269 卡路里、4 克脂肪（0.5 克飽和）、68 毫克鈉、45 克碳水化合物、8 克糖、12.5 克纖維、14.5 克蛋白質
黑豆
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黑豆是另一個出色的植物性鋅來源。在沙拉中加入一杯煮熟的黑豆，你會得到 2 毫克的鋅，約等於日常需要的 25%。這些豆類的鐵、磷、鈣和鎂含量也很高，能支持身體的整體健康，對骨骼健康尤其重要。
⚡️每 1 杯份量：227 卡路里、1 克脂肪（0 克飽和）、2 毫克鈉、41 克碳水化合物、0.5 克糖、15 克纖維、15 克蛋白質
希臘優格
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希臘優格對健康有很多好處，例如含有能促進消化的益生菌，較少人知道的是它也富含鋅，一個 7 盎司的低脂希臘酸奶含有 1.5 毫克鋅，約是女性每天需求量的 19%。
⚡️每 7 盎司份量：146 卡路里、4 克脂肪（2.5 克飽和）、68 毫克鈉、8 克碳水化合物、7 克糖、0 克纖維、20 克蛋白質
腰果
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腰果是最價格實惠的堅果之一，並且也相當美味。無論你是烤過或是生吃，每盎司腰果的鋅含量都會超過 1.5 毫克，約等於女性日常需求的 20%！
腰果還富含健康的不飽和脂肪。 根據發表在《The Journal of Nutrition》上的一項研究，定期食用它們可能有助於降低血壓並提升高密度脂蛋白膽固醇水平。
⚡️每 1 盎司份量：157 卡路里、12 克脂肪（2 克飽和）、8.5 克碳水化合物、1.5 克糖、3 毫克鈉、1 克纖維、5 克蛋白質
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