糖尿病飲食要怎麼吃？簡單調整食物比例、進食順序，輕鬆控糖！

第二型糖尿病是一種慢性疾病，確診代表生活、飲食早已經出問題。也有很多糖友確診時驚訝，自己的生活型態、飲食習慣都很健康，為什麼會得糖尿病？其實只是沒有察覺。接下來該怎麼吃、要注意什麼？國泰綜合醫院賴秀怡營養師逐一說明。

明明吃得很健康卻糖尿病？
營養師指常見隱藏地雷。

糖尿病未必是飲食問題：
賴秀怡營養師表示，飲食是糖尿病的主要影響因素之一，不過其他如家族史、年齡、壓力、生活、疾病等也會有所影響。因此若確認飲食真的很健康，也可以檢視其他因素。

血糖、糖尿病並非只和「糖」有關：
飲食對血糖影響大，不過很多民眾可能會因為血糖、糖尿病的名稱，誤以為只和「甜甜的糖」有關，認為只要沒吃甜食、沒吃飲料、水果適量就不會得糖尿病。其實要注意的是「醣」。

真正要注意的是「含醣食物」：
「醣」也就是碳水化合物，可做為身體能量來源，過多則會使血糖升得過高。學界細分多種，為方便辨識，可簡單略分成天然糖、添加糖，還有精緻澱粉、非精緻澱粉。

天然糖：
水果、牛奶當中的醣視為「天然糖」，其也富含人體所需的重要營養素，每天攝取才能有足夠的營養素與抗氧化物，保護身體健康。

添加糖：
反觀「添加糖」大多是使用來做為調味，非人體必需，吃太多會面臨血糖波動大、肥胖等代謝問題，建議避免攝取或是淺嘗則止，例如蜂蜜、果糖、黑糖、蔗糖等。

精緻澱粉：
白飯、白麵、白饅頭、白吐司等食物，屬於纖維與其他營養素含量較少的「精緻澱粉」，雖然是重要的能量來源，但升醣指數通常較高，對於血糖代謝較差的人而言，過量時對影響血糖變化會比較快速。

非精緻澱粉：
糙米、紫米、燕麥等這些原態的穀類，是含有較高的纖維與豐富營養的「非精緻澱粉」，升醣指數較低，血糖的波動會較穩定。但吃過量還是會面臨高血糖的問題。另外，提醒大家也要注意常讓人「誤以為是蔬菜」的澱粉。

隱藏地雷１-常被誤認是蔬菜的澱粉：
賴秀怡營養師表示，常見地瓜、南瓜、馬鈴薯、玉米、芋頭、山藥、蓮藕等，都是營養豐富的「非精緻澱粉」，是澱粉的一種。此外，除了黃豆、毛豆與黑豆外，各種豆類大多也都是，例如紅豆、綠豆、皇帝豆、青豆仁等。

上述這些澱粉常會被誤認為是蔬菜類。不過因與白飯等相比含醣量較低、又有其他多元營養，取代部分白飯會更健康。如果血糖不理想，需要加強飲食控制，可找營養師諮詢學習正確份量代換原則。不論如何要留意，避免誤認蔬菜而無意間吃了太多澱粉。

以為飲食均衡，卻澱粉量超標：
像是許多自認飲食健康的糖友，常見確實沒喝含糖飲料、沒吃甜食，但一餐就吃了兩三碗以上的白飯，並且配玉米、地瓜、南瓜等作為蔬菜。雖是天然食材、也是很好的能量來源，但澱粉吃太多，醣類恐怕攝取過量。長期這般飲食，血糖處於高位，若再加上其他「隱藏地雷」，日久便容易漸漸形成高血糖、糖尿病。

隱藏地雷２-高鹽、高油食物：
賴秀怡營養師指出高鹽、高油可說是糖尿病的隱藏地雷。高鹽的飲食會有水分代謝負擔與增加高血壓風險；高油則會使上升的血糖維持在高位，例如吃過多的白飯配雞皮、炸雞、豬腳等。兩者都會影響血糖。同理，也得留意其他食物，例如水餃，水煮、有肉、有菜，看似健康又方便，實則通常為餅皮澱粉、加工肉較多、油量也不低、鈉含量較高、蔬菜量不足。日常偶爾吃沒關係，但若當成固定主食恐吃出血糖問題。

糖尿病飲食要怎麼吃？
簡單調整比例和順序助控糖！

確診糖尿病接下來更要懂得控管飲食，以免後續出現血糖影響各器官，例如腎臟病、視網膜病變、中風、心肌梗塞等。

不過其實也不用想的太有負擔，其實只是回到「真正健康的飲食」。除了多喝水、瞭解上述哪些是「醣類」、什麼樣的飲食型態會影響血管健康之外，實際吃法可以控制好飲食比例和順序。

飲食比例-菜:肉:飯＝2:1:1
賴秀怡營養師表示，飲食比例建議蔬菜、肉類、白飯/麵為2:1:1，蔬菜比肉類和飯/麵多一倍或更多。肉類可依序以黃豆、魚肉、蛋類、白肉選擇，攝取優質蛋白質。白飯等澱粉類建議控制在半碗至一碗，不能完全不吃，完全不吃澱粉身體也將失去一種能量來源，將影響身體機能，甚至衍生其他健康問題。

進食順序：湯菜肉飯果
順序也依菜肉飯進行，醣份越高的越後面吃。先吃蔬菜可讓醣份較低又有纖維的蔬菜先進入胃部「擋一擋」，肉可以配飯吃，如此可品嚐並兼顧減緩血糖上升、穩定血糖。如果有湯品，清湯可先喝一碗，但要注意玉米濃湯、南瓜濃湯、紅豆湯等澱粉類湯品，除了要與類澱粉主食替換，也要放在較後順位。勾芡類湯品則建議別喝，如羹湯。而水果為控制血糖，可放在最後順位，一日約兩份，並挑選芭樂、奇異果、小番茄等低GI（低升糖）水果。水果汁則因需要多顆水果，醣份易超標，建議直接吃水果。

牛奶＆健康油：
除此之外，牛奶等乳製品也含醣，考量鈣質攝取的必要，建議一日1-2杯。油品建議挑選健康的油，例如橄欖油、花生油等植物油。盡量避免豬油、牛油等動物性油脂。加工食品也盡量避免，例如香腸、貢丸等。

營養師：糖友不是什麼都不能吃，
是改成「真正健康的飲食模式」！

因糖友全家調整飲食，
中斷代代相傳的家族疾病？
賴秀怡營養師表示，糖友其實不用悲觀的「什麼都不能吃」、「擔心影響家人的飲食」，其實很多糖友因為自己得糖尿病後調整飲食，反而引時變得更加健康，避開了許多更重大的疾病，也連同改善了家人的飲食模式，阻斷了未必是遺傳但卻代代相傳的慢性疾病。例如家族習慣西式飲食、高油脂飲食而多有肥胖、高血脂、甚至心臟疾病等問題，因自己得糖尿並調整全家飲食，讓這些問題從家族中消失。

控制飲食、穩定治療、多多運動，
糖友也可以過得很健康！
也提醒避免偏方、避免親友介紹的養生食品，若有需要先與醫師或營養師討論，以避免吃出問題。認識各個會影響血糖的食物、瞭解真正健康的飲食模式，並且日常監測血糖、穩定治療、定期回診、多多運動，更有助穩控血糖、過上健康生活！

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