燕麥不僅是懶人料理的食材首選，更有著許多營養素和功效，像是膳食纖維、𝛃-葡聚糖等，這次要讓您快速了解燕麥熱量、功效還有加工方式！
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整理一⟫燕麥熱量
燕麥雖然有豐富的膳食纖維，但畢竟還是穀物食品，因此還是具有一定熱量，以下為三種常見燕麥產品的熱量（每百克計算）
- 生燕麥粒：406大卡
- 非即食燕麥片：393大卡
- 即食燕麥片：406大卡
可以從食品成分資料庫的數據來看，三種燕麥的熱量並未有太大差異。
整理二⟫燕麥膳食纖維含量
燕麥含有豐富的膳食纖維，以下為三種燕麥的膳食纖維總量（每百克計算）：
- 生燕麥粒：8.5克
- 非即食燕麥片：4.5克
- 即食燕麥片：10.5克
整理三⟫燕麥功效
因為燕麥含有豐富膳食纖維，因此具有許多功效，如：
- 幫助益生菌生長：提供水溶性膳食纖維，讓腸道益生菌發酵，幫助益生菌生長。
- 改善便秘：水溶性膳食纖維幫助腸道機能更健全，也幫助腸道益生菌生長，進而改善排便功能
- 降血脂、降血膽固醇：水溶性膳食纖維可透過抑制吸收、加速代謝、加速排出等三大機制幫助改善血脂。
- 降血糖：燕麥的膳食纖維有助於改善血糖耐受性，但燕麥還是含有許多碳水化合物，吃過多一樣會有血糖負擔。
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整理四⟫燕麥降血膽固醇的三大機制
- 包覆油脂減少吸收：膳食纖維具有包覆油脂的效用，能減少吸收。
- 抑制肝臟膽固醇生成：人體膽固醇最主要的來源是肝臟，膳食纖維能夠被腸道細菌發酵，產生「丁酸」等短鏈脂肪酸，這些短鏈脂肪酸具有水溶性，可以直接吸收到肝臟，抑制肝臟的膽固醇關鍵酵素「HMG-CoA 還原酶」的作用，所以能減少體內膽固醇的生成。
- 促進肝臟代謝膽固醇：人體膽固醇主要的代謝途徑為「生成膽汁」，膽汁會進入腸道幫助食物消化，部分膽汁能於小腸末端回收到肝臟再利用。而膳食纖維可以與膽汁混合後從糞便排泄，肝臟為了人體所需要的膽汁量，而加速代謝膽固醇，幫助減少人體膽固醇含量。
整理五⟫挑選燕麥原則
雖然燕麥有許多膳食纖維、𝛃-聚葡萄糖等幫助調節膽固醇的營養素，但因為加工、調味等等方式都會影響功效，因此建議想要透過吃燕麥調節膽固醇的人，可以遵循以下兩原則：
- 要認明具有小綠人標章
- 清楚標示𝛃-聚葡萄糖含量
不僅如此，過去也有發生過燕麥農藥違規事件，所以選擇具有農藥檢驗合格的才是安心保證！
結語⟫
許多人也有厚薄燕麥片的迷思，燕麥片為了食用方便，在加工製程上會經過蒸煮、碾壓等步驟，所以造就厚度不同的燕麥商品。
只要足量燕麥、含有足夠𝛃-聚葡萄糖、有小綠人標章認證，就會有同樣的營養和功效價值喔！
文/林世航 營養師
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