白飯吃不夠真的會生氣！過度減醣恐致暈眩、情緒不佳…營養師喊「白飯無辜」：這些澱粉都很好
作者 : 郭美懿
圖片 : shutterstock(示意圖非當事人)
日前某科大學生到熱炒店用餐，因不滿老闆提供的白飯不夠，集體怒刷1星負評，引發各界論戰。「白飯不夠吃」引爆怒火，讓長期受減醣風潮而被貼上萬惡標籤的「白飯」成為焦點，但包括醫師、營養師都指出，白飯並非減重者的天敵，而且「不吃澱粉」真的會讓人情緒不佳，甚至引發頭暈、暈眩、精神委靡等其他問題。
營養師倪曼婷早在幾年期就喊出「白飯是無辜的」！臉書「倪曼婷 營養師」指出，碳水化合物本來就是熱量主要來源，民眾的確可以透過減醣來減重，但若減少蛋白質或油脂攝取，一樣也能達到減重目的，重點是平時攝取3大營養素（碳水化合物／蛋白質／脂肪）的比例分配與總熱量多寡。
當碳水化合物攝取不足時，蛋白質也只是當熱量燃燒，「千萬不要覺得多吃蛋白質，就會變成肌肉！」
倪曼婷曾遇到個案執行生酮飲食（不吃白飯／每餐約500克重的魚/肉類＋幾顆雞蛋），持續3個月後瘦逾10公斤，但體重減輕的同時，身體也開始出現一連串的不適反應，包括高血脂、頭暈、暈眩、情緒不佳等；甚至還有女生刻意不吃碳水化合物，結果導致經期大亂和不斷落髮。
倪曼婷認為，為了減重確實可執行減醣飲食，但比較適用在原本就很愛吃大量澱粉者（譬如一次會吃4碗飯的人）。另外，吃原型食物（如南瓜、地瓜、芋頭、玉米）或五穀飯也的確會比白飯更好，因為含有更多的膳食纖維和微量營養素，但她強調，「不反對用原型食物取代白飯，但不支持長期不吃碳水化合物或是只吃極低量。」
既然澱粉不是萬惡之源，那要怎麼吃，才比較好呢？「好食課」營養師林世航特別整理白飯與南瓜、地瓜、芋頭、馬鈴薯等5種常見澱粉主食，讓你一目瞭然營養差異！
■白米飯
一碗約160克，熱量293大卡。因經過加工，膳食纖維少了大半，建議可改吃糙米飯來補足這些營養。
■馬鈴薯
一顆約155克，熱量109大卡，是5大澱粉主食中熱量及糖類最低的，同時含有豐富的膳食纖維與鉀離子，是幫助改善血壓、血脂的關鍵。
■地瓜
一顆150克，熱量182大卡，為5類澱粉中膳食纖維最高者，一顆即含3.8克纖維，並且富含維生素A，建議連皮一起吃，可以吃到更多纖維。
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■芋頭
一顆芋頭約600克，1/4顆芋頭熱量約161大卡，雖然屬於澱粉根莖類，但含有較多的「抗性澱粉」，相對於精製白米飯、麵食類，熱量較低也較不易發胖，對於熟齡者是很適合的主食類。而且芋頭含有豐富的膳食纖維，不但能增加飽足感，還能促進腸胃蠕動，調節腸道機能、預防便祕。
■南瓜
每100公克熱量約為69大卡，不到等量白飯（182大卡）的二分之一，且膳食纖維含量高達2.5公克，是白飯（0.6公克）的4倍。南瓜富含有葉黃素、玉米黃質，想護眼可多搭配油脂一起吃；其所含有的色胺酸，可減緩神經活動、讓人安定放鬆，引發睡意，也是很好的助眠食物。
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