種子油、堅果中能找到！研究：這營養素幫助降低心血管病死亡率
【早安健康／蔡經謙報導】隨著健康意識逐漸抬頭，不少民眾都已了解，多食用深海魚、鮭魚、秋刀魚等富含Omega3脂肪酸的食物，可以預防心血管疾病、動脈硬化、抗發炎等有諸多好處。不過，吃膩了這些魚類嗎？不妨從植物來源攝取Omega3脂肪酸吧！
許多民眾對油脂等脂質避之唯恐不及，然而脂質是「三大營養素」之一，而為了維持身體運作，有許多來源於脂質的營養素不可少。當脂質不足恐造成皮膚變粗糙、生育能力降低、皮膚炎等狀況。
而人類有許多身體無法自行合成的物質，Omega3脂肪酸便是其中之一。根據美國國家衛生研究院（NIH）的衛教資料，Omega3脂肪酸的主要來源除了深海魚、青背魚類富含的EPA、DHA之外，部分植物富含的α-亞麻酸（ALA）也是其中之一。Omega3脂肪酸不僅是細胞膜的重要成分，還是重要的能量來源，並在心臟、血管、肺、免疫系統、內分泌系統中有諸多功能。
每天多攝取1g的ALA降低5％心血管疾病死亡率
除了上述好處外，2021年10月發表於《英國醫學期刊》（British Medical Journal）的研究更發現，多攝取α-亞麻酸（ALA）可以顯著降低全因死亡率。
該研究納入了41項不同研究進行分析，檢驗了ALA與死亡率之間的風險關係。研究結果發現，攝取較多ALA與低死亡率、低心血管死亡率、低心臟病有所相關。研究人員也特別指出，每天多攝取1g的ALA，就可降低5％的心血管疾病死亡率。
從豆類、核桃等食品、植物油品攝取ALA
那麼，平時該從哪些食品中才能攝取到ALA呢？綜合美國心臟協會與營養師Kristin Kirkpatrick、Anastasia Kalea的資料，好的ALA來源於種子、種子油與堅果，可以從核桃、亞麻籽，或從大豆製品（如豆腐）中攝取。
若想從油類攝取，則可多吃亞麻仁油、芥花油、紫蘇油、鼠尾草籽油等植物類油脂中攝取。整罐亞麻仁油中通常約含有45～55％的ALA，而黃豆與核桃所蘊含的ALA比例則約為5～10％。
玉米油、葵花油要小心！留意Omega3、6比例，別讓身體發炎
不過，可別以為所有種子所製成的油都是好油，Anastasia Kalea提醒，玉米油與葵花籽油為不好的來源。至於原因，恐和其蘊含的Omega6比例有關。根據油品廠商的的資料統計，一般玉米油與葵花油的Omega3脂肪酸僅含1％，而Omega6卻高達58％及68％。此外，大豆油、花生油等較便宜的油品，也多以Omega6脂肪酸為主。
內湖社區大學A+銀養學講師、營養師紀秀美曾為文指出，理想的omega3、omega6脂肪酸比例為1：1。然而現代民眾常吃油炸品等蘊含著過多omega6脂肪酸的食物，恐導致攝取比例變為1：20。
由於攝取過多omega6脂肪酸是養出易發炎體質的重要因素，因此追求健康的民眾可別因為多攝取ALA後就自覺健康，而忽視了其他飲食的潛在危險性囉。
參考資料:
- 熱量營養素查詢
- Omega-3 Fatty Acids
- Dietary intake and biomarkers of alpha linolenic acid and risk of all cause, cardiovascular, and cancer mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of cohort studies
- High intake of fatty acids from plants may lower death risk
- Polyunsaturated Fat
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