運動別只做一種！哈佛30年研究：混搭3種運動，死亡風險再降近2成
散步、慢跑、游泳、重訓都是為了健康，你選了哪一種運動？哈佛大學追蹤11萬人超過30年的最新研究結果，要告訴你1個壞消息和1個好消息。壞消息是，只做一種運動，就算花很多時間，你可能還是錯過將近2成的長壽紅利；好消息是解決方法非常簡單，而且不需要增加運動時間。
大家都說「要活就要動」，所以你挑了一種最喜歡或可行性最高的運動，並設法養成習慣。但你知道哪一種運動延壽效果最好？運動時間多少才夠？最新重磅研究揭開出人意表的答案：要長壽，不能只看運動量，還要看你做多少種不同的運動。
哈佛大學公衛學院根據「護士健康研究」與「健康專業人員追蹤研究」的資料，追蹤11萬1,467人（女性佔6成、男性佔4成）超過30年，期間3萬8,847人死亡。根據這些人每2年填1次的問卷，研究人員依照他們從事的運動、運動量、運動多樣性進行分組，並分析各組運動習慣與死亡風險之間的關係，今年1月中在頂尖國際醫學期刊《BMJ Medicine》發表3個重大發現。
發現1：運動真的能延壽，但時數強度要夠
與活動量最低的人相比，認真做這6種運動達一定時間和強度，就能減少1成死亡風險。
各類運動達到的時數與強度，可降低的全死因死亡風險
運動項目
每週運動時間（女 / 男）
運動強度
死亡風險下降（所有死因）
走路
4.3小時 / 5.9小時
中等速度（約每小時5公里）
17％
網球或壁球
2.5小時 / 3.2小時
中至高強度的單打或雙打
15％
重量訓練或阻力運動
1.2小時 / 1.4小時
中至高強度多肌群動作
13％
慢跑
39分鐘 / 54分鐘
約6分速
11％
爬樓梯
20分鐘 / 17分鐘
每上1層樓約8秒
10％
騎自行車
1.2小時 / 1.5小時
約每小時16～19公里
4％
（資料來源 / BMJ Medicine、整理 / 邱宜君）
這篇研究怎麼沒發現游泳時數多也有好處？研究者推測，很可能是因為「自我報告的游泳時間」很難反映實際的運動強度，畢竟同樣1小時，悠閒泡水與認真來回游的能量消耗差異很大。
發現2：運動時數達最低門檻就有效，且做更多不會更好
「什麼運動都不會，只會走路，但是每個禮拜要走5、6個小時，也太多了吧！」如果這是你的心聲，不用擔心，上面的表格所列的是各項運動時數最高那組人的效果，但這篇研究同時發現，各運動的死亡風險降低效益有天花板，在達到某個活動量之後會趨於平穩，也就是說，做更多也不會更有效。
各運動項目達長壽效果的每週時數與強度
運動項目
達到長壽效果的每週時數
運動強度
走路
約2小時9分鐘
中等速度（約每小時5公里）
網球或壁球
約43分鐘
中至高強度的單打或雙打
重量訓練或阻力運動
約1小時15分鐘
中至高強度多肌群動作
慢跑
約1小時17分鐘
約6分速（配速：6分鐘／公里）
爬樓梯
約11分鐘（或每天爬5層樓）
每上1層樓約8秒
騎自行車
約1小時15分鐘
約每小時16～19公里
（資料來源 / BMJ Medicine、整理 / 邱宜君）
發現3：至少選2種運動！運動多樣性帶來額外保護
運動時間有限，希望每一分鐘都發揮最佳效益，那千萬別只守著1種運動，請務必選2種以上的運動項目。這篇研究發現，就算運動總時數都一樣，相較於只做1種運動的人，運動多樣性愈高，降低死亡風險的效果愈好。
相較於只做1種運動，運動多樣性最高的人（平均從事3～4種運動）全死因死亡風險還能額外降低19％；若分死因看，呼吸系統疾病、心血管疾病、癌症死亡風險分別降低了41％、17％、13％。
運動多樣性也與運動時數一樣有天花板，研究結果顯示，從事2種運動就有很好的效果，超過2種之後效益會趨於平穩。只有呼吸系統疾病例外，運動項目愈多，死於呼吸系統疾病的風險愈低。
哪種運動最好？和醫師一起找到最適合你的運動處方
哪2項運動最好？研究者最推薦「阻力訓練加上有氧運動」這個基本組合，前者能維持肌肉量和骨密度，後者可以強化心肺功能，是很好的互補。
「根據這個研究，醫生開立運動處方時，可以與個案有更豐富的對話、嘗試多種運動的組合，」美國澤西海岸大學醫學中心老年醫學主任可汗（Zeeshan Khan）告訴《Medical News Today》，但要注意，此研究追蹤期主要在中壯年，若要建立證據更強的「長壽運動處方」，未來研究應更多探討年長者，也要納入更多運動的結合，例如太極、瑜珈。
英國科技媒體中心搜集多位專家的評論，也指出幾項限制。樸茨茅斯大學臨床運動生理學資深講師史考特（Andrew Scott）提醒，這份研究探討的是「關聯性」而非「因果關係」，有時間、機會和資源從事多種運動活動的人，也可能過著比較好的生活、擁有其他與死亡風險下降有關的優勢。此外，這篇研究對象為美國健康從業人員，大多是白人，若要推論到其他職業或種族的人，需格外謹慎。
（資料來源：BMJ Medicine、Harvard T.H. Chan School of Public Health、Science Media Centre (UK)、Medical News Today）
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